Sustitutos lácteos lácteos: soja, almendra y otros
Sustitutos lácteos lácteos: soja, almendra y otros
La leche que compramos en las tiendas proviene de mamíferos, como vacas, cabras, ovejas y camellos. Contiene una variedad de nutrientes y durante mucho tiempo se ha asociado con una serie de beneficios para la salud.

Recientemente, sin embargo, algunas personas han comenzado a evitar la leche de origen animal debido a problemas de salud y otros.

Estos incluyen alergias e intolerancia a la lactosa , preocupaciones sobre las hormonas en la leche, un posible aumento en el riesgo de ciertos cánceres y diabetes , y problemas éticos con respecto al uso de animales.

Como resultado, varios tipos de leche no estándar y sustitutos de leche no lácteos están ahora disponibles. Cada uno tiene un perfil nutricional diferente, sabor, color y textura. Los productos no lácteos provienen de fuentes vegetales como nueces, semillas y granos.

Datos rápidos sobre los sustitutos de la leche: Estos son algunos puntos clave sobre los sustitutos de la leche. Más detalles están en el artículo principal.

  • Las personas que desean dejar de usar leche láctea ahora pueden elegir entre una variedad de opciones basadas en plantas.
  • Las alternativas a la leche incluyen leche de soja, leche de almendras, leche de coco y leche de cáñamo.
  • Cada tipo tiene un perfil nutricional ligeramente diferente, por lo que es importante comprobar que está obteniendo todos los nutrientes que necesita.
  • Algunas leches a base de plantas no son aptas para niños, pero es posible consumir una dieta balanceada sin productos lácteos.

Nutrientes

La leche de vaca es una fuente importante de proteínas, vitamina D , vitamina A y calcio .

Una taza de 8 onzas (o 240 gramos) de leche baja en grasa (2 por ciento) contiene:

  • 9.68 gramos (g) de proteína
  • 137 calorías
  • 350 miligramos (mg) de calcio
  • 37 mg de magnesio
  • 274 mg de potasio
  • 42 microgramos (mcg) de vitamina A
  • 3 g de ácidos grasos
  • 20 mg de colesterol

Una persona que abandona la leche materna necesita encontrar estos nutrientes en otra parte.

Algunas alternativas lácteas tienen un perfil nutricional similar al de la leche láctea. Muchos naturalmente contienen calcio, o están fortificados con calcio. Muchos también están fortificados con vitaminas D y A.

Algunos, sin embargo, pueden carecer de ciertos nutrientes, por lo que es importante saber lo que está recibiendo.


 

Opciones

Hay disponible una variedad de alternativas lácteas para las personas que no desean usar leche láctea.

Leche de soja

La leche de soya es una alternativa popular a la leche de vaca. Está hecho del extracto de soja y viene en variedades endulzadas, sin endulzar y aromatizadas, como el chocolate y la vainilla.

Al igual que la leche de vaca, la leche de soya a menudo está fortificada con calcio, vitaminas A y D y riboflavina, y tiene de 7 a 10 g de proteína por porción. Esto la convierte en la alternativa más similar a la leche de vaca en términos de perfil nutricional .

Una taza de 8 onzas de leche de soya simple contiene los siguientes nutrientes:

  • 79 calorías
  • 4 g de carbohidratos , incluido 1 g de azúcar
  • 7 g de proteína
  • 4 g de grasa
  • 120 UI de vitamina D
  • 3 mcg de vitamina B 12
  • 300 mg de calcio
  • 300 mg de potasio
  • 0 mg de colesterol
  • 1 g de fibra

Las diferentes marcas tendrán una composición ligeramente diferente, dependiendo del sabor, ya sea endulzado o sin azúcar, y qué vitaminas y minerales se agregan.

La leche de soya también puede contener compuestos naturales llamados isoflavonas. Las isoflavonas se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca . El consumo de al menos 10 mg de isoflavonas por día también se ha relacionado con una disminución del 25 por ciento en la recurrencia del cáncer de mama .

El consumo de soja puede ser beneficioso para las mujeres durante y después de la menopausia . La soja contiene compuestos llamados fitoestrógenos, que pueden simular la actividad del estrógeno en el cuerpo. Estos compuestos pueden ayudar a aliviar el impacto de las disminuciones dramáticas en los estrógenos durante la menopausia.

Algunas fuentes también han sugerido que la soya puede reducir los sofocos. Sin embargo, las personas pueden procesar los fitoestrógenos de la soya de manera diferente, por lo que es importante escuchar a su cuerpo y notar cualquier cambio derivado de un aumento de la soja.

Un poco de leche de soja está hecha de soja genéticamente modificada. Sin embargo, la leche de soja certificada como no modificada genéticamente o no como un organismo genéticamente modificado está disponible en muchos lugares.

La leche de soya no es un reemplazo adecuado para la leche materna o la fórmula.

Leche de almendras

La leche de almendras está hecha de almendras molidas, agua y, en la mayoría de los casos, un edulcorante. También puede estar fortificado con vitaminas y minerales. Tiene una textura cremosa, similar a la de la leche de vaca. Se ha descrito como “la leche a base de plantas favorita de Estados Unidos”.

Una porción de 8 onzas de una marca particular de leche de almendra proporcionaría alrededor de 8,5 gramos de proteína, menos que la cantidad que se encuentra en la leche y la leche de soja.

Las almendras contienen una gran cantidad de vitamina E. La leche de almendras fortificada puede contener vitmaína E si está fortificada, pero tiene más agua que las almendras. Es mejor comer almendras para obtener los beneficios de la vitamina E.

A menos que sea fortificada, la leche de almendras carece de las vitaminas, minerales y ácidos grasos que están presentes en la leche de vaca. Debido a esto, no es una alternativa adecuada a la leche materna o fórmula para bebés.

Dependiendo de cuánta azúcar se agrega, puede contener menos calorías que la leche de vaca. Las diferentes marcas también contienen diferentes cantidades de almendras y nutrientes agregados, por lo que es mejor verificar el paquete antes de comprarlo.

La leche de almendras se puede usar en helados y otros artículos. Otras leches de nueces incluyen anacardos, avellanas y leche de nueces.

Leche de arroz

La leche de arroz puede ser útil para las personas que son susceptibles a las alergias. A menudo está libre de soja, gluten y nueces. Sin embargo, cualquier persona que tenga una alergia debe consultar la etiqueta antes de consumirla.

Está hecho de arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral. Es alto en carbohidratos y bajo en proteínas, en comparación con la leche de vaca. El número de calorías dependerá de si está edulcorado o no.

Según el USDA, una porción de 8 onzas (o 240 gramos) de leche de arroz sin endulzar contiene:

  • 113 calorías
  • 2 g de grasa
  • 22 g de carbohidratos
  • 0,67 g de proteína
  • 283 mg de calcio
  • 26 mg de magnesio
  • 65 mg de potasio
  • 151 mcg de vitamina A
  • 2.4 mcg de vitamina D2 y D3
  • 0 mg de colesterol

La leche de arroz puede ser bastante delgada y acuosa, por lo que no es especialmente adecuadapara cocinar o hornear.

No es naturalmente rico en calcio, por lo que es sensato elegir una variedad fortificada con calcio, si se pretende reemplazar la leche de vaca.

Leche de coco

La leche de coco puede ser la alternativa de la leche con una textura más cercana a la de la leche entera. Es relativamente alto en grasa, con aproximadamente 5 g de grasa saturada por porción.

Como es naturalmente libre de soya y gluten, la leche de coco es a menudo una buena opción para las personas con alergias alimentarias múltiples , aunque es importante verificar que se haya producido en una instalación libre de dichos alérgenos.

Junto con la mayoría de las leches de nueces, la leche de coco funciona bien en productos horneados debido a su sabor a nuez.

Aunque tiene una textura similar a la leche de vaca, su perfil nutricional es diferente. Dependiendo de la marca y los ingredientes, probablemente contenga menos proteína que la leche de vaca.

Leche de cáñamo

La leche de cáñamo es otra opción para los alérgicos a la soja, las nueces y el gluten. Está hecho de semillas de cáñamo descascaradas, agua y, en la mayoría de los casos, edulcorantes.

Es una buena fuente de proteína y tiene un excelente perfil de ácidos grasos, pero es relativamente baja en calcio, a menos que esté fortificada.


Otras alternativas no lácteas

Otras alternativas de leche que son nuevas en el mercado incluyen:

  • leche de quinoa
  • leche de lino
  • leche de avena
  • leche de papa
  • Leche de 7 granos, de avena, arroz, trigo, cebada, triticale, espelta y mijo
  • leche de girasol

Alternativas a la leche estándar

Si una persona tiene intolerancia a la lactosa, pero aún desea tomar leche de vaca, también hay leche láctea sin lactosa.

La leche de vaca orgánica, cruda y no pasteurizada también está disponible para aquellos que están preocupados por la presencia de hormonas y antibióticos en la leche. Sin embargo, algunos de estos productos, como la leche cruda, pueden presentar otros riesgos para la salud que no están presentes en la leche pasteurizada estándar.


Para llevar

Cualquiera que esté buscando reemplazar los productos lácteos sin hacer otros cambios en la dieta debe asegurarse de elegir una alternativa no láctea que esté más cerca del perfil nutricional que la de sus productos actuales.

El consumidor siempre debe verificar la etiqueta del paquete, ya que tanto la leche láctea como las alternativas lácteas a menudo se enriquecen con diferentes cantidades de nutrientes adicionales, y las alternativas lácteas a menudo tienen azúcares agregados.

Ya sea que elijas leche o una alternativa láctea, debe ser parte de una dieta sana y equilibrada a base de plantas junto con frutas frescas, vegetales, granos integrales, nueces, semillas, legumbres y legumbres.

Es posible dejar de usar productos lácteos y obtener los mismos nutrientes en otros lugares. Con la planificación, una dieta sin productos lácteos puede ser saludable para las personas de cualquier edad.

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