Según la Asociación Nacional del Café, más del 50 por ciento de todos los adultos toman café todos los días. En todo el mundo, el café es la segunda bebida más consumida en el agua en muchas naciones, y es el principal contribuyente de la cafeína a la dieta de la persona promedio.

En los últimos años, hemos visto dispararse la cantidad de estudios que investigan la nutrición del café, y aunque algunos de los resultados indican que esta bebida favorita podría tener algunos beneficios para la salud, también hay mucha ciencia que respalda los beneficios de la salud nutricional del café.

De hecho, en julio de 2017, un par de grandes estudios publicados en  Annals of Medicine descubrieron que beber café parece promover la longevidad. Al ver a aproximadamente 700,000 personas de diferentes orígenes raciales, culturales y étnicos, beber más café se relacionó con un menor riesgo de muerte. El primer estudio analizó las poblaciones no blancas y encontró que el consumo de dos a cuatro tazas de café se tradujo en un riesgo 18 por ciento menor de muerte durante el período de estudio en comparación con los que no beben café. Beber más café pareció reducir las posibilidades de morir por cáncer, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, diabetes o enfermedad crónica de las vías respiratorias inferiores. 

El segundo estudio analizó a las personas que viven en 10 países europeos y descubrió que los bebedores de café más importantes tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de morir durante el estudio de 16 años en comparación con los que no bebían café.

Pero esta no es la primera vez que los beneficios de la nutrición del café aparecen en la literatura.

Anteriormente, la investigadora Miriam Nelson, profesora de la Facultad de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts, dijo: “Observamos toda la ciencia … no hemos encontrado efectos adversos negativos en la salud cuando se beben hasta tres o cinco tazas por día”. día. De hecho, existe una disminución en el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y un par de cánceres, incluidos cáncer de mama y próstata “. 


Datos y beneficios de la nutrición del café recientemente emergente

Puede que se sorprenda al saber que los granos de café son un alimento rico en antioxidantes y que el café es uno de los principales contribuyentes de antioxidantes que combaten enfermedades en la dieta estadounidense. Debido a que puede ayudar a reducir la inflamación, que es la raíz de la mayoría de las enfermedades , de acuerdo con la investigación, el café ahora está vinculado con los siguientes beneficios:

  • protección contra enfermedades neurodegenerativas
  • salud del corazón mejorada
  • protección contra el cáncer
  • protección de la diabetes
  • capacidad para luchar contra la depresión
  • aumento de energía y concentración
  • mejor rendimiento físico
  • control mejorado del asma
  • menor riesgo de enfermedades gastrointestinales selectas

Dicho esto, todavía hay un gran desacuerdo sobre si el café es más beneficioso que dañino. El café parece ser un arma de doble filo: si bien puede hacer que te sientas más alerta, productivo y motivado, para algunas personas tiene el efecto opuesto, dejándolas con ansiedad, nerviosismo e incapacidad para enfocarse.

Datos de nutrición de café regulares:

El café es una bebida elaborada hace siglos que se prepara con granos de café tostados, que son las semillas de las “bayas” de la planta de Coffea . Los registros muestran que el café se ha disfrutado durante más de 500 años, que se remonta al siglo 15 donde fue bebido por primera vez por personas que viven en Yemen durante las ceremonias religiosas. Hoy en día, los granos de café se cultivan en más de 70 países en todo el mundo, principalmente en regiones tropicales cálidas a lo largo del ecuador, como en América Central y del Sur, el sudeste de Asia, India y África.

Los dos tipos de café más comúnmente cultivados son arabica y robusta. Si bien no es un gran contribuyente de vitaminas y minerales a su dieta (con la excepción de ser un alimento con riboflavina ), el café es una opción mucho mejor que las bebidas energéticas , los refrescos y los tés o jugos endulzados . No contiene azúcar ni carbohidratos y prácticamente no contiene calorías.

Una taza de ocho onzas de café normal contiene aproximadamente: 

  • 2.4 calorías
  • 0 gramos de grasa
  • 0 gramos de azúcar
  • 0.3 gramos de proteína
  • 0,2 miligramos de  vitamina B2 riboflavina (11 por ciento DV)
  • 0,6 miligramos de ácido pantoténico (6 por ciento DV)
  • 116 miligramos de potasio (3 por ciento DV)
  • 0.1 miligramos de manganeso (3 por ciento DV)
  • 7.1 miligramos de magnesio (2 por ciento DV)
  • 0.5 miligramos de niacina (2 por ciento DV)

¿Cuánta cafeína hay en el café? El nivel varía mucho dependiendo de la taza exacta: el tipo de frijol usado, el fabricante y el método para hacer que el café tenga un impacto en los niveles de cafeína. Por ejemplo, se sabe que una taza estándar de Starbucks es mucho más alta en cafeína que el café medio tostado que harías en casa.

Según el USDA, una taza promedio de ocho onzas de café molido de frijoles molidos contiene alrededor de 95 miligramos de cafeína. Pero la taza del mismo tamaño de Starbucks (que sería una “altura”) tiene casi el doble de esto: ¡180 miligramos! (Información de Ingredientes Café). Por el contrario, un espresso promedio contiene alrededor de 64 miligramos y una taza de té verde tiene alrededor de 44 miligramos. Eso significa que tomar un café alto y regular de Starbucks proporciona más de cuatro veces la cantidad de cafeína que un té verde elaborado con una bolsita de té.

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Información nutricional de café: ¿es bueno para el cerebro, el corazón y el hígado?

¿Cuánto café es seguro? ¿Se puede beber demasiado?

¿Se pregunta cuánto necesita beber para obtener estos beneficios mencionados y cuánta cafeína del café es demasiado?

Una “cantidad moderada” para adultos sanos alcanza un máximo de 500 miligramos de cafeína por día, que son aproximadamente cinco tazas de café regular hecho en casa o un poco más de un café Starbucks grande (que tiene alrededor de 360 ​​miligramos).

Para las mujeres embarazadas, la cantidad es menor: aproximadamente 200 miligramos diarios o menos (pero muchas mujeres embarazadas aún prefieren no tener ninguna). En un estudio reciente, el consumo de café entre las mujeres embarazadas se asoció con partos prematuros, bajo peso al nacer y peso durante el embarazo. Las mujeres que también son propensas a las fracturas aumentan su riesgo. 

La mayoría de los expertos en salud recomiendan beber entre una y dos tazas al día, idealmente, lo cual no está asociado con reacciones negativas, pero parece ser beneficioso para la mayoría de las personas. Por supuesto, para las personas con condiciones de salud específicas, mucho menos o incluso ninguna podría ser apropiada, pero lo abordaremos más adelante.


6 Beneficios de salud del café

1. Alta fuente de antioxidantes 

Sorprendentemente, muchos profesionales de la salud recomiendan tomar café y considerarlo un “placer culpable” del que no necesariamente tiene que sentirse “culpable”. Esto se debe a que algunas fuentes muestran que el café es una bebida antienvejecimiento natural , con una actividad potencialmente más antioxidante que el cacao o incluso algunas formas de hojas de té.

¿Cómo se compara el nivel de antioxidante en el café con otras bebidas saludables? La investigación muestra que una taza de café promedio podría contener incluso más antioxidantes polifenólicos que el cacao, el té verde, el té negro y el té de hierbas. Para muchas personas, el café suministra hasta el 70 por ciento de la cantidad total de antioxidantes importantes en su dieta diaria. Si bien, por supuesto, debe aumentar la ingesta de antioxidantes a partir de alimentos integrales como verduras y frutas, el café podría ser otra buena adición si lo tolera bien.

El café es efectivo para combatir el daño de los radicales libres porque aumenta los antioxidantes en la sangre, lo que los científicos llaman “capacidad antioxidante del plasma”. Dos de los antioxidantes clave responsables de los beneficios para la salud del café son el ácido clorogénico y el ácido cafeico. Se cree que ambos son fuertes antioxidantes, y los granos de café son la fuente dietética más rica de estos en el mundo.

Se ha estimado que los bebedores de café pueden consumir hasta un gramo de ácido clorogénico y 500 miligramos de ácido cafeico a diario, mientras que los que no beben café obtienen poco o nada. El café también contiene antioxidantes como los polifenoles, que son del mismo tipo que también se encuentran en el vino tinto y el cacao. Estos pueden atribuir a una mayor inmunidad, menores tasas de estrés oxidativo y una posible mayor prevención de la enfermedad.

Si bien aún se necesita más investigación, se cree que los efectos antiinflamatorios del café podrían ser generalizados. Como alimento antiinflamatorio , reduce el estrés oxidativo debido a su capacidad para inducir la expresión de ARNm y proteína. La cafeína que se encuentra en el café también tiene un impacto en los metabolitos y las fracciones de lípidos que actúan como salvaguarda contra algunas células malignas mediante la modulación de ciertas enzimas desintoxicantes. Esto significa que el café podría ser potencialmente protector contra el cáncer, además de los trastornos cerebrales y las enfermedades cardíacas. De hecho, un estudio de 2017 descubrió que los bebedores frecuentes de café tenían un riesgo reducido de 18 por ciento de cáncer. Los bebedores de café ocasionales y moderados mostraron una disminución del 13 por ciento en el riesgo. 

2. Puede mejorar la salud del corazón y prevenir la enfermedad cardiovascular

El café sin filtrar es una fuente importante de antioxidantes de cafestol y kahweol, que son compuestos de diterpeno que se han visto implicados en los efectos del café para equilibrar el colesterol. El consumo habitual de café en los grandes estudios epidemiológicos se asocia con una reducción de la mortalidad, tanto para todas las causas como para las muertes cardiovasculares. 

Además, la ingesta de café se asocia con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Sorprendentemente, el café incluso se asocia con riesgos neutros o reducidos para la arritmia cardíaca, aunque muchas personas sienten que eleva el latido de su corazón y les hace sentir “nerviosos”. 

Estudios recientes han demostrado que consumir de tres a cuatro tazas de café con cafeína o descafeinado reduce la muerte relacionada con el cardiovascular en un 19 por ciento y las enfermedades cardiovasculares en un 15 por ciento en comparación con no consumir café en absoluto. 

3. Ayuda a preservar la función cerebral y previene el deterioro cognitivo 

Me encanta beber café? Bueno, buenas noticias para ti: para los bebedores de café,  envejecer no significa que estés perdiendo la cabeza . Existe cierta evidencia que muestra que los antioxidantes beneficiosos en el café pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Parkinson , un trastorno neurológico incurable, así como a prevenir la demencia y actuar como un tratamiento natural de la enfermedad de Alzheimer . El café puede incluso tener cualidades protectoras contra la depresión en algunas personas.

En estudios en animales, los ratones que recibieron cafeína en el agua potable desde la edad adulta hasta la edad avanzada mostraron protección contra la alteración de la memoria y niveles cerebrales más bajos de la proteína anormal (beta amiloide o Abeta) que se cree son fundamentales para el desarrollo de Alzheimer. Ratones con deterioro cognitivo “envejecidos” exhibieron restauración de memoria y niveles más bajos de Abeta en el cerebro después de solo uno o dos meses de tratamiento con cafeína.

Los investigadores creen que los beneficios cognitivos de la administración de cafeína se deben a la cafeína en sí, y no a los metabolitos de la cafeína, por lo que el café “descafeinado” no es tan beneficioso. La cafeína parece proporcionar sus efectos modificadores de la enfermedad cerebral a través de múltiples mecanismos, incluida una reducción directa de la producción de Abeta, que se cree que ocurre a través de cambios en la actividad cerebral (supresión de los niveles de beta y gamma secretasa). Los antioxidantes del café también reducen la inflamación, el estrés oxidativo y pueden aumentar la actividad física en algunas personas, que también son importantes para la salud del cerebro en curso.

4. Podría ayudar a prevenir la diabetes

Si desea revertir la diabetes de forma natural , además de evitar las bebidas azucaradas y beber mucha agua, el café podría ser la siguiente mejor bebida para usted. El café también ha recibido una mala reputación del movimiento de la dieta baja en carbohidratos desde hace un tiempo debido a las preocupaciones sobre si aumenta la presión arterial y los niveles de insulina. La respuesta exacta aún no está del todo clara, pero algunas investigaciones muestran que el café tiene una relación inversa con la insulina y los marcadores de azúcar en la sangre, lo que significa que podría tener un efecto positivo y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en lugar de aumentarlo.

Existe una buena cantidad de evidencia de que beber café (seis o más tazas al día) podría reducir significativamente el riesgo de diabetes tipo 2, pero incluso menos podría ser beneficioso. De acuerdo con el estudio de salud de la enfermera, dos o tres tazas al día de café pueden ayudar a reducir la incidencia de la diabetes tipo 2 y también a disminuir la formación de cálculos biliares. 

Se cree que el ácido clorogénico, el mismo antioxidante que proporciona beneficios reductores del cáncer, también podría reducir la absorción de glucosa a partir de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos. Esto podría retrasar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida y ser beneficioso para prevenir la resistencia a la insulina, pero a partir de ahora se necesita más investigación para probar esto. La cuestión es que la cafeína podría contrarrestar algunos de los efectos reductores del nivel de azúcar en la sangre, por lo que la descafeinada podría ser una mejor opción para los diabéticos y otras personas preocupadas por elevar el nivel de azúcar en la sangre.

Dicho esto, otras investigaciones muestran que el consumo crónico de café puede aumentar ligeramente el azúcar en la sangre, aunque no sabemos realmente lo que esto significa para la diabetes o el riesgo de aumento de peso.

5. Aumenta el rendimiento físico y la resistencia 

Muchos estudios muestran que el café aumenta el estado de alerta y mejora el rendimiento mental y físico en el corto plazo. El ligero aumento en el azúcar en la sangre del café con cafeína en realidad es potencialmente bueno para los atletas que necesitan subir el nivel de azúcar en la sangre para alimentar sus músculos antes de la actividad física. Según la investigación, la cafeína no mejora directamente la capacidad máxima de oxígeno, pero podría permitir a los atletas entrenar a una mayor producción de potencia y / o entrenar más tiempo. Se ha demostrado que aumenta la velocidad y / o potencia de salida en condiciones de carrera simuladas y actividades que duran tan poco como 60 segundos o tanto como dos horas. 

La cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente utilizada antes y durante el ejercicio prolongado. Esta es una de las razones por las que muchos atletas de resistencia y entusiastas del fitness desean tomar un café antes de ir al gimnasio o competir, ya que se sabe que es un potenciador del rendimiento y contribuye a una mayor concentración y resistencia. De hecho, un informe de 2013 publicado por la Escuela de Deportes y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Birmingham encontró que los tiempos de rendimiento atlético fueron significativamente más rápidos entre los hombres adultos que bebieron cafeína y café antes del ejercicio en comparación con los grupos de placebo y descafeinado. El poder promedio exhortado por los hombres que beben cafeína también fue más alto en comparación con los grupos de placebo y descafeinado. 

Cuando los investigadores investigaron las respuestas metabólicas, respiratorias y cardiovasculares después del ejercicio a la cafeína en sujetos entrenados aeróbicamente, descubrieron que tres horas después del ejercicio, la cafeína antes del ejercicio no afectaba la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea, la glucosa, el lactato ni los ácidos grasos de los hombres. – Sin embargo, la cafeína aumentó el gasto de energía post ejercicio un 15 por ciento por encima del placebo. 

6. Ayuda a proteger la salud del hígado

Varios estudios muestran consistentemente que los bebedores de café tienen un riesgo reducido de pruebas anormales de función hepática. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine muestra que el café puede proteger contra la enfermedad hepática alcohólica; por cada taza de café al día (hasta cuatro veces al día), el estudio mostró una reducción del 20 por ciento en el síndrome hepático alcohólico.  Otro estudio asoció el café con la disminución del riesgo de cirrosis hepática y cáncer de hígado. 


El argumento del otro lado del café: posibles riesgos y preocupaciones con el café

Se sabe que el café es uno de los cultivos más contaminados en el mundo, así que asegúrese de comprar y beber café orgánico siempre que sea posible. El café cultivado convencionalmente se rocía fuertemente con pesticidas, productos químicos y se combina con solventes. Otra opción es comprar café cultivado a la sombra, que es la forma tradicional de cultivar café y, a menudo, requiere menos pesticidas y productos químicos.

Y finalmente, muchas personas eligen comprar café “Comercio Justo”, lo que significa que está certificado como producido según los estándares de comercio justo y producido por “organizaciones que crean asociaciones comerciales basadas en el diálogo, la transparencia y el respeto” para sus empleados.

Otro factor a considerar cuidadosamente es su tolerancia personal a la cafeína. Dependiendo del tipo de café que tome, podría estar consumiendo mucho más de lo que cree al mismo tiempo. Para las personas propensas a la ansiedad, los problemas relacionados con el sueño, el insomnio, los problemas cardíacos y las palpitaciones, es posible que el café tenga que estar fuera de los límites. Tendrá que experimentar para ver cuánto es tolerable y lo mejor para usted.

Incluso si la cafeína no te hace sentir ansioso, es posible que te preocupe lo que le está haciendo a tu cuerpo y la salud a largo plazo. Debido a que el café contiene cafeína, que es una sustancia que altera tanto el estado de ánimo como la fisiología, hay algunas desventajas y riesgos asociados con el consumo de café de los que debe estar consciente. La cafeína en el café tiene la capacidad de afectar las hormonas, la función de los neurotransmisores, la señalización nerviosa y los músculos. Esto es especialmente cierto si tiene condiciones de salud existentes, como ansiedad, problemas cardíacos o diabetes, o si recurre al café para ayudar a cambiar su estado de forma y para disfrazar la fatiga subyacente. 

De manera algo paradójica, la abstinencia de cafeína también puede simular signos de sobredosis de cafeína: dolores de cabeza, disminución de energía y concentración, somnolencia, estado de ánimo deprimido, etc.

Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras y experimentan reacciones adversas, que incluyen ansiedad, nerviosismo y problemas de sueño.

El café elaborado con goteo es conocido por tener los niveles más altos de cafeína de cualquier método de preparación. Y cuanto más largo sea el ciclo de preparación, más cafeína se liberará en su taza. En general, los cafés tostados más oscuros contienen menos cafeína ya que la cafeína puede eliminarse del frijol durante el proceso de tostado. El espresso y la mayoría de las bebidas de café que tienen mucha leche generalmente tienen menos cafeína, por lo que estas podrían ser mejores opciones.

Si elige tomar café descafeinado, tenga en cuenta que todavía se pueden encontrar pequeñas cantidades de cafeína, por lo que deberá evitar todos los tipos de café si es particularmente vulnerable a los efectos de la cafeína. Además, seleccione procesado con agua descafeinado en lugar de procesado con solvente siempre que sea posible, que utiliza productos químicos menos tóxicos en promedio.


La conclusión con respecto a los hechos de la nutrición del café

Tanto el café como los tés tradicionales, aunque contienen cafeína, están cargados de antioxidantes. Prácticamente todas las referencias científicas sobre el tema sugieren que los ingredientes activos del café, especialmente el ácido clorogénico, en realidad podrían contribuir a la prevención de enfermedades crónicas.

Hay opiniones encontradas sobre el café, pero muchos expertos creen que el consumo moderado de café tiene más a su favor que en contra. Habiendo dicho eso, es importante que sopeses los pros y los contras, teniendo en cuenta cómo reaccionas personalmente al beberlo.

Si bebes café, lo ideal es que sea negro o endulzado con extracto de estevia orgánico . En cuanto a la leche, puedes usar almendras o leche de coco sin azúcar , leche cruda o leche de cabra , o incluso con mantequilla y aceite de coco (llamado ” café a prueba de balas “, ¡que algunas personas juran!).

Pruebe esta receta de crema de café de leche de coco como una forma de evitar el exceso de azúcar y los ingredientes dañinos.

Tiempo total: 2 minutos

Sirve: 4-8

INGREDIENTES:

  • 1 lata de leche de coco
  • 1-2 cucharadas de extracto de vainilla
  • 2 cucharadas de aceite de coco, derretido
  • miel o stevia al gusto
  • sal marina al gusto, opcional

Instrucciones: combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que estén bien combinados. Use en el café como lo desee.

 

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