Todos hemos escuchado que deberíamos obtener mucha fibra de nuestra dieta todos los días, pero ¿cuál es la mejor manera de obtener suficiente y qué hacen exactamente los alimentos ricos en fibra ? ¿Y cuál es la dieta más rica en fibra?
Si bien muchas personas saben que los alimentos fibrosos son importantes para perder peso y mantener la salud del corazón , la mayoría de las personas aún no consigue lo suficiente. Se recomienda que los adultos obtengan al menos 25-30 gramos de fibra al día, idealmente aún más, aunque la mayoría solo obtienen 15 gramos o menos .
Por qué necesitamos una dieta alta en fibra
A pesar de las recomendaciones sobre comer una dieta alta en fibra y de muchos fabricantes de alimentos que afirman que sus productos son «ricos en fibra», todavía es un nutriente comúnmente incomprendido. Sin embargo, es una que merece una explicación teniendo en cuenta cuántos roles importantes tiene en el cuerpo.
¿Qué es exactamente la fibra? La fibra es una parte de la estructura de las plantas y ayuda a construir moléculas de plantas, que incluyen celulosa, ligninas y pectina. La fibra en realidad contiene cero calorías, ya que esencialmente no puede ser digerida por humanos, y aunque se encuentra en alimentos con carbohidratos como vegetales, frutas, nueces y granos enteros, no aporta carbohidratos a nuestras dietas.
Debido a su estructura y a nuestra incapacidad para absorberlo, la fibra pasa a través de nuestro sistema digestivo y no es absorbida por las enzimas digestivas del estómago, lo que lleva consigo toxinas, desechos, grasa y partículas de colesterol del intestino. En el proceso, ayuda a mejorar la salud de nuestro corazón, nos hace sentir llenos y, por supuesto, ayuda con la digestión y la desintoxicación .
En realidad, hay dos tipos diferentes de fibra dietética: insoluble y soluble. Necesitamos ambos tipos, que están presentes en casi todos los alimentos integrales que son carbohidratos, pero ¿cuál es la diferencia entre los dos?
- La fibra soluble ralentiza la digestión atrayendo agua y formando una sustancia parecida al gel una vez digerida. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como avena o salvado de avena, nueces , semillas de lino , frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras como bayas y zanahorias . La fibra soluble es del tipo que ayuda a perder peso porque ralentiza el proceso de vaciado del estómago y te hace sentir lleno por más tiempo después de comer.
- La fibra insoluble tiende a acelerar la digestión mediante la adición de volumen a las heces (básicamente ayudar a aliviar el estreñimiento y que le permite hacer caca ). La fibra insoluble se encuentra en muchos granos enteros como arroz integral, cebada y el trigo, además de la mayoría de las verduras, incluyendo verduras de raíz, brócoli, zanahorias, pepinos, judías verdes y calabacín.
¿Necesita preocuparse mucho sobre qué tipo de alimentos ricos en fibra obtendrá? No realmente, solo asegúrese de comer una dieta alta en fibra con una variedad de diferentes alimentos fibrosos completos para asegurarse de cubrir sus bases para ambos. A menos que usted está buscando para mejorar un problema de salud específico, como el estreñimiento o el colesterol alto , por ejemplo, no debería tener problemas para conseguir lo suficiente de ambos tipos si usted come un montón de verduras, frutas, nueces, semillas y granos.
Los mejores alimentos para su dieta alta en fibra
- Guisantes partidos – 1 taza cocida: 16.3 gramos
- Lentejas – 1 taza cocida: 15.6 gramos
- Frijoles negros – 1 taza cocida: 15 gramos
- Frijoles Mung – 1 taza cocida: 15 gramos
- Higos – 1 taza de secado: 14.6 gramos
- Frijoles Lima – 1 taza cocida: 13.2 gramos
- Harina de coco – 1/4 taza: 10 gramos
- Alcachofa – 1 alcachofa: 8.7 gramos
- Calabaza – 1 taza cocida: 9 gramos
- Guisantes Verdes – 1 taza cocida: 8.8 gramos
- Frambuesas – 1 taza: 8 gramos
- Moras – 1 taza: 7.6 gramos
Otras buenas fuentes finalistas incluyen: semillas de chia (5.5 gramos por cucharada), manzanas y peras (aproximadamente 5 gramos cada una), semillas de lino (3 gramos por cucharada), quinoa (5 gramos por taza cocida), avena (5 gramos por ½ taza sin cocer), y todos los otros tipos de frijoles / legumbres como garbanzos (8 gramos por taza cocida).
Los alimentos con fibra que debes evitar
No todas las fibras se crean iguales, por lo que los tipos que se ven enriquecidos en alimentos envasados no son ideales para obtener suficiente. Sabiendo que el público busca alimentos con fibra para agregar a su dieta, los fabricantes de alimentos procesados ahora se esfuerzan por agregar fibra donde naturalmente no ocurre, como en el yogur , cereales o granos refinados , edulcorantes artificiales y barras de proteína. .
También hay algunos suplementos de fibra disponibles en el mercado, pero estos generalmente contienen formas artificiales de fibra que no están bien digeridas y carecen de nutrientes que proporcionan los alimentos con fibra. Algunos ingredientes de suplementos de fibra para evitar incluyen: metilcelulosa (celulosa sintética), policarbofilo de calcio y dextrina de trigo.
En lugar de comer estos alimentos con la esperanza de aumentar su consumo de fibra, obtenga fibra de las fuentes reales tal como lo concibió la naturaleza. Si consume una dieta llena de alimentos no procesados e incluye muchas verduras y frutas, no debería tener demasiado problema para cubrir sus necesidades de fibra. De hecho, muchas personas que comen dietas completas y realmente limitan los alimentos envasados terminan consumiendo más de 30 gramos por día.
En el proceso, también obtiene muchos otros nutrientes importantes, como vitaminas , minerales y antioxidantes que también ayudan con la digestión y la salud del corazón . También es importante que evites los ingredientes artificiales, el azúcar y los edulcorantes, los productos químicos y los conservantes que se encuentran en los alimentos procesados fortificados.
Beneficios de comer alimentos con fibra
1. Ayuda en la digestión y eliminación
Si bien ambos tipos de fibra tienen su papel en la digestión , la fibra insoluble es especialmente importante ya que proporciona volumen a las heces (lo que ayuda a defecar ). La fibra insoluble ayuda a acelerar el tiempo que tarda en pasar rápidamente a través del tracto digestivo, lo que previene el estreñimiento , la hinchazón y la indigestión. La fibra soluble absorbe el agua para convertirse en una sustancia gelatinosa y viscosa y es fermentada por bacterias en el tracto digestivo, lo que también mejora la digestión.
Al mismo tiempo, la fibra necesita absorber agua para tener estos efectos, de modo que cuando comience a comer una dieta rica en fibra en serio, tome abundantes líquidos durante el día para obtener el mejor alivio digestivo.
2. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
La investigación muestra que existe una asociación inversa entre la ingesta de fibra insoluble y la presión arterial sistólica y diastólica , los niveles de colesterol total y los triglicéridos. Además, las fibras solubles también ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») al interferir con la absorción del colesterol en la dieta.
Según los estudios, cuanto más pronunciada es la dieta alta en fibra, esencialmente, es menos probable que la persona experimente hipertensión y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico . Por ejemplo, históricamente, debido a que la dieta mediterránea es naturalmente una dieta alta en fibra debido a un alto consumo de verduras, frutas, frijoles y granos integrales, esta población ha tenido un riesgo mucho más bajo de enfermedad cardíaca que muchos estadounidenses en la actualidad.
3. Te hace sentir completo, lo que ayuda con la pérdida de peso
La evidencia epidemiológica de numerosos estudios respalda que una dieta alta en fibra ayuda a prevenir la obesidad . El consumo de fibra está inversamente relacionado con el peso corporal y la grasa corporal, por lo que cuanto más consistente sea con su dieta alta en fibra, más probabilidades tendrá de mantener un peso saludable o perder peso si lo necesita.
Si su objetivo es reducir su peso, la fibra puede ayudar, ya que lo hace sentir más lleno después de comer y puede evitar comer bocadillos o comer en exceso en su próxima comida. Los resultados de los estudios de intervención muestran que la adición de una dieta alta en fibra generalmente disminuye la ingesta de alimentos en general y, por lo tanto, con el tiempo puede contribuir a un menor peso corporal. Pero también podría haber otros beneficios de la fibra para perder peso, como la disminución de la absorción de toxinas y la alteración de la secreción de hormonas intestinales.
4. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y previene la diabetes
Los efectos que tiene la fibra soluble en la velocidad a la que se vacía el estómago ayudan a ralentizar la digestión y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre y afecciones como la diabetes .
Según los estudios, dentro del cuerpo hay una asociación inversa entre los niveles de glucosa en la sangre y la fibra dietética, por lo que aumentar la fibra siguiendo una dieta alta en fibra puede prevenir la resistencia a la insulina que se forma a partir de niveles elevados de glucosa con el tiempo.
5. Previene enfermedades del tracto digestivo
Una dieta alta en fibra ayuda a prevenir trastornos digestivos y enfermedades como la diverticulitis , el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto se debe a que la fibra prebiótica ayuda a mejorar la función inmune y mantiene una mejor salud intestinal y del colon, al tiempo que elimina los desechos dañinos de los órganos digestivos. Además, una dieta alta en fibra se correlaciona con un menor riesgo de muchos otros tipos de enfermedades, incluido el cáncer y las enfermedades del corazón.
¿De qué manera comer una dieta rica en fibra lo protege de las enfermedades? Cada vez hay más pruebas de que la fibra dietética fermentable (prebióticos) modula diversas propiedades del sistema inmunitario, incluidas las del intestino (específicamente los tejidos linfoides o GALT). Los cambios en la microflora intestinal que ocurren con el consumo de fibra prebiótica pueden aumentar la inmunidad al cambiar la forma en que el cuerpo responde a los ácidos o bacterias.
Cómo comenzar a comer alimentos con alto contenido de fibra dietética
- Cambie la carne por frijoles un par de veces a la semana. La proteína de origen vegetal de los frijoles también proporciona minerales y mucha fibra.
- No tenga jugos de fruta prefabricados; en cambio, coma pedazos enteros de fruta. Lo mismo ocurre con los vegetales en la mayoría de los casos. Comer todo (incluso la piel también si es comestible) te da más fibra.
- Haga un batido en lugar de tomar un jugo, de modo que incluya toda la pulpa de frutas y vegetales, las semillas y la piel donde se almacena la fibra.
- Siempre omita los productos hechos con harina refinada o granos. Solo coma granos enteros al 100 por ciento que tengan sus salvados naturales y gérmenes intactos.
- Cambia tus bocadillos . Coma verduras crudas, hummus o trozos de fruta durante todo el día en lugar de tener alimentos procesados fortificados con fibra.
- Coma una ensalada grande una vez al día y agregue verduras, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
- Agregue fuentes saludables de grasas como aguacates y nueces o semillas a su dieta en lugar de aceites vegetales.
Estas son algunas recetas de dietas altas en fibra para que comiences:
Receta de sopa de frijoles negros
Tiempo total: 10 minutos
Para 4 personas
INGREDIENTES:
- 2 latas de frijoles negros orgánicos
- 1 taza de agua
- ¼ de taza de cebolla blanca picada
- ¼ de taza de cebollas verdes picadas
- ¼ taza de pimiento rojo picado
- ¼ de taza de champiñones picados
- 3 dientes de ajo finamente picado
- Sal marina
- Chile en polvo
- Comino
- Salsa picante (opcional)
DIRECCIONES:
- En un procesador de alimentos o licuadora, mezcle una lata de frijoles negros con una taza de agua hasta que quede suave.
- Mientras tanto, en una sartén mediana, saltee las cebollas, los champiñones y el ajo en dos cucharadas de aceite de coco .
- Cuando las verduras estén tiernas, agregue frijoles negros y agua de la licuadora, y revuelva a fuego medio-bajo.
- Agregue una segunda lata de frijoles. Agregue sal marina, chile en polvo, comino y salsa picante al gusto.
¿De qué otra forma puedes obtener fibra?
Comer una variedad de alimentos integrales cuando sigue una dieta rica en fibra siempre será la forma más beneficiosa de obtener suficiente del tipo correcto de fibra. Pero si usted todavía tiene problemas digestivos o problemas para cumplir con las recomendaciones de fibra, es posible que desee para tratar de conseguir la fibra de súper alimentos como el cacao o la maca , o suplementos.
La fibra soluble se puede encontrar en psyllium (o cáscaras de psyllium), que es un suplemento de fibra común que se vende en la mayoría de las tiendas de comestibles y alimentos saludables. Cuando se combina con agua forma un gel que ayuda a aliviar el estreñimiento, de manera similar a cómo las semillas de chía trabajan para crear un gel de «budín de chia «. Psyllium y algunos otros tipos de fibra soluble también podrían ayudar a reducir el colesterol, pero el efecto sobre la enfermedad cardíaca aún no es conocido ni probado.
¿Puedes comer demasiada fibra?
¿Se pregunta si hay riesgos asociados con una dieta alta en fibra? En términos generales, no hay mucha preocupación por comer demasiada fibra, especialmente dado que llegas a estar tan lleno en el proceso que probablemente no puedas exagerar demasiado.
Si su dieta actualmente es baja en fibra, intente aumentar la cantidad que tiene lentamente para no experimentar hinchazón, dolores de estómago, diarrea , estreñimiento o gases. Agregar gradualmente más fibra durante un mes le ayuda a ajustarse a su nueva dieta alta en fibra sin empeorar las cosas.
Debido a que la fibra absorbe agua y su tracto digestivo necesita mantenerse hidratado para que funcione bien, también aumenta la cantidad de agua que bebe. A veces, comer demasiados alimentos con fibra sin beber suficiente agua puede causar problemas digestivos para ciertas personas, en lugar de ayudar a resolverlos.
