Lea nuestras respuestas a preguntas comunes sobre cómo mantenerse saludable con una dieta vegetariana o vegana, desde cuidar sus huesos hasta una alimentación saludable durante el embarazo.
Contenido
¿Qué es un vegetariano?
Los vegetarianos y veganos no comen carne roja , aves, caza, pescado, mariscos o crustáceos (como cangrejo o langosta), ni subproductos animales (como gelatina).
Los vegetarianos comen una dieta de granos, legumbres , nueces, semillas, frutas y verduras , productos lácteos y huevos. Los vegetarianos que tampoco comen huevos, lácteos o cualquier otro producto animal, se llaman veganos.
Otros tipos de vegetarianos incluyen:
- lacto-ovo-vegetarianos : comen productos lácteos y huevos (este es el tipo más común de dieta vegetariana)
- lacto-vegetarianos : comen productos lácteos pero no huevos
- ovo vegetarianos : comen huevos pero no productos lácteos
¿A qué edad es seguro hacerse vegetariano o vegano?
Siempre que tenga todos los nutrientes que necesita, una dieta vegetariana o vegana puede ayudar a mantener sano a su hijo.
Los niños necesitan mucha energía y proteínas para crecer y desarrollarse. También es importante que los vegetarianos y los niños veganos obtengan suficiente hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D.
Cuando se cría a los niños con una dieta que no contiene carne o pescado (vegetariano) o que no utiliza alimentos de origen animal (vegano), se requiere una buena fuente de proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen productos lácteos como huevos, leche y queso, productos de soya, legumbres, frijoles, nueces y semillas.
No le dé nueces enteras a niños menores de 5 años, ya que pueden ahogarse. Si está finamente molido, se pueden usar nueces. Alternativamente, puede usar mantequilla de nuez suave.
Los bebés amamantados desde el nacimiento hasta el año de edad deben tomar un suplemento diario que contenga 8,5 a 10 microgramos (mcg) de vitamina D para obtener suficiente.
Si le está dando a su bebé más de 500 ml de leche en polvo por día (aproximadamente 1 pinta), no necesita suplementos de vitamina D porque la leche en polvo está fortificada con vitamina D.
Los suplementos vitamínicos, incluidas las vitaminas A y C, se recomiendan para bebés de 6 meses a 5 años a menos que consuman más de 500 ml (aproximadamente 1 pinta) de leche en polvo por día.
La reducción de vitaminas es especialmente importante para niños vegetarianos y veganos entre 6 meses y 5 años. También es posible que necesite suplementos de vitamina B12. Si su hijo es mayor, consulte a su médico de cabecera o dietista para ver si su dieta debe incluir suplementos vitamínicos.
¿Pueden los bebés y los niños tener una dieta vegana?
Si está amamantando y sigue una dieta vegana, es posible que necesite vitamina B12 adicional.
Tenga cuidado al alimentar a niños con dietas veganas. Los niños pequeños necesitan una amplia variedad de alimentos para proporcionar la energía y las vitaminas necesarias para el crecimiento.
Las dietas veganas pueden ser voluminosas y altas en fibra. Esto significa que su hijo puede estar lleno antes de comer suficientes calorías y nutrientes. Por esta razón, pueden ser necesarios suplementos adicionales. Consulte con un dietista o médico antes de presentar sólidos a los niños.
¿Es seguro ser vegetariano o vegano durante el embarazo?
Una dieta vegetariana o vegana diversa y equilibrada puede proporcionar suficientes nutrientes para usted y su bebé durante el embarazo. Sin embargo, obtener suficiente hierro, vitamina D y vitamina B12 puede ser difícil.
Hable con su médico o partera acerca de obtener suficientes nutrientes importantes. Todos los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, deben considerar tomar suplementos diarios que contengan 10 microgramos (mcg) de vitamina D, especialmente durante los meses de invierno (de octubre a finales de marzo).
Además, durante las primeras 12 semanas de embarazo, se recomienda que las mujeres tomen y sigan tomando suplementos de ácido fólico en un intento de quedar embarazadas. Consulte Vitaminas y nutrición para embarazadas para obtener más información.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana puede ser muy saludable, pero su dieta no será automáticamente más saludable si corta la carne. Como todos, los vegetarianos deben asegurarse de que:
- coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días.
- base las comidas en papas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón (elija granos integrales cuando sea posible)
- Incluya algunas lecherías o alternativas lácteas, como las bebidas de soya y los yogures (elija opciones bajas en grasas y bajas en azúcar)
- comer frijoles, legumbres , huevos y otras proteínas
- elige aceites y productos para untar insaturados, y cómelos en pequeñas cantidades
- beba muchos líquidos : el gobierno recomienda de 6 a 8 tazas / vasos al día
Si elige alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, sal o azúcar, tómelos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.
¿Los vegetarianos y veganos necesitan suplementos vitamínicos?
Con un buen plan y una comprensión de lo que constituye una dieta vegetariana y vegana sana y equilibrada, puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano sin la necesidad de suplementos.
Sin embargo, si su dieta no se planifica adecuadamente, puede perder nutrientes esenciales. Los vegetarianos necesitan obtener suficiente hierro y vitamina B12, y los veganos necesitan obtener suficiente calcio, hierro y vitamina B12. Se considera que las mujeres corren un riesgo particular de deficiencia de hierro, incluidas aquellas que son vegetarianas o siguen una dieta vegana.
Algunos grupos recomiendan tomar suplementos vitamínicos independientemente de si comen una dieta vegetariana o vegana. Para más información, ver:
- vitaminas en el embarazo
- vitamina D
¿Cómo puedo obtener suficiente hierro?
Aunque la carne es la mejor fuente de hierro, otras buenas fuentes incluyen:
- legumbres , como frijoles, lentejas y guisantes
- nueces
- frutas secas, como las pasas
- verduras de color verde oscuro, como berros, brócoli y verduras de primavera
- granos integrales, como arroz integral y pan integral
- cereales fortificados con hierro
Siempre y cuando recuerde incluir regularmente estos alimentos en su dieta, debería obtener suficiente hierro.
Los hombres adultos (mayores de 18 años) necesitan alrededor de 8,7 mg de hierro al día, y las mujeres (de 19 a 50 años) necesitan alrededor de 14,8 mg por día. Las mujeres mayores de 50 años necesitan 8,7 mg de hierro al día.
¿Cómo puedo obtener suficiente calcio?
El calcio te ayuda a mantener huesos fuertes. Los no veganos obtienen la mayor parte de su calcio de los alimentos lácteos, por lo que es importante que los veganos obtengan calcio de otros alimentos.
Las buenas fuentes de calcio para los veganos son:
- leche de soja, arroz y avena fortificada sin azúcar
- verduras de hoja verde (pero no espinacas)
- Almendras
- semillas de sésamo y tahini
- fruta seca
- pulsos
- pan integral (integral) y blanco
Los adultos necesitan aproximadamente 700 mg de calcio al día, por lo que es importante que los veganos incluyan regularmente muchos de estos alimentos en su dieta.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La margarina fortificada y las grasas para untar, los cereales fortificados para el desayuno y las yemas de huevo contienen vitamina D. También se obtiene vitamina D cuando se expone al sol .
Los ejemplos de hierro y calcio en su dieta incluyen:
- 100 g de frijoles rojos enlatados (escurridos y recalentados) contienen 2 mg de hierro
- una porción de 80 g de verduras verdes hervidas contiene 1,1 mg de hierro, similar a una porción de 30 g (1 cucharada) de pasas
- una porción de 25 g de almendras contiene aproximadamente 60 mg de calcio
- una porción de brócoli hervido (80 g) contiene aproximadamente 28 mg de calcio
- 2 rebanadas de pan integral (80 g) contienen alrededor de 1.9 mg de hierro y alrededor de 85 mg de calcio
Los huesos se fortalecen cuando los usas y la mejor manera de hacerlo es a través del ejercicio regular .
¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina B12?
La vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal, por lo que las fuentes para veganos son limitadas y puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. Si comes productos lácteos y huevos, probablemente consumas suficiente.
Las fuentes veganas de vitamina B12 incluyen:
- extracto de levadura, como Marmite, que está fortificada con vitamina B12
- cereales para el desayuno fortificados con vitamina B12
- productos de soja fortificados con vitamina B12
Los adultos necesitan aproximadamente 1.5 microgramos de vitamina B12 al día. Consulte las etiquetas de los alimentos enriquecidos para ver cuánta vitamina B12 contienen.
¿Cuáles son buenas fuentes vegetarianas y veganas de ácidos grasos omega-3?
Las fuentes de ácidos grasos omega-3 adecuados para vegetarianos y veganos incluyen:
- aceite de linaza
- aceite de colza
- aceite de soja y alimentos a base de soja (como el tofu)
- nueces
Los huevos enriquecidos con Omega-3 también son una buena fuente si eres vegetariano e incluyen huevos en tu dieta.
La evidencia sugiere que el tipo de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en estos alimentos puede no tener los mismos beneficios para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas que los que se encuentran en el pescado azul.
Sin embargo, si sigue una dieta vegetariana, puede cuidar su corazón al comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y observar la cantidad de sal que come.
¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos?
La mayoría de los vegetarianos tienen suficientes proteínas en su dieta. Las buenas fuentes de proteínas para vegetarianos y veganos incluyen:
- legumbres y frijoles
- cereales (trigo, avena y arroz)
- Productos de soja (tofu, bebidas de soja y proteína de soja texturizada, como la carne picada de soja)
- nueces y semillas
Para no veganos:
- huevos
- productos lácteos bajos en grasa (leche, queso y yogur)
Es necesaria una variedad de proteínas de diferentes fuentes para obtener la mezcla correcta de aminoácidos, que se utilizan para construir y reparar las células del cuerpo.
¿Los productos Quorn son aptos para veganos?
No siempre. Como la mayoría de los productos Quorn contienen una pequeña cantidad de clara de huevo y la mayoría también contienen ingredientes lácteos, no todos son aptos para veganos.
Sin embargo, algunos productos veganos están disponibles en la gama Quorn. Su idoneidad para veganos está claramente marcada en el envase.
¿Necesito una dieta especial si hago ejercicio?
Si eres vegetariano o vegano, no necesitas ninguna dieta especial para hacer ejercicio. Los consejos de ejercicio son los mismos para vegetarianos y veganos que para los no vegetarianos que hacen ejercicio regularmente.
La mayoría de los vegetarianos tienen suficientes proteínas en su dieta para permitir que el cuerpo crezca y se repare. Si hace ejercicio regularmente, coma muchos carbohidratos complejos como el arroz y la pasta para ganar energía, y beba muchos líquidos cuando haga ejercicio.
¿Es más saludable comer frutas y verduras orgánicas?
Los niveles de vitaminas y minerales en los alimentos dependen del suelo en el que se cultiva la planta, cuándo se recolecta y cómo se almacena. No hay evidencia científica de que los alimentos orgánicos sean más saludables.
Comer alimentos orgánicos es una elección personal, y muchas personas eligen hacerlo por razones ambientales. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya sean orgánicas o no.