Dieta Cetogénica | Beneficios, Perdida de Peso | Todo lo que debería Saber

Beneficios de la dieta cetogénica para la pérdida de peso, la lucha contra la enfermedad y más…

A diferencia de muchas dietas de moda que van y vienen con tasas muy limitadas de éxito a largo plazo, la dieta cetogénica (o dieta ceto) se ha practicado durante más de  nueve décadas  (desde la década de 1920) y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición ciencia.

En lugar de depender de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad (incluso frente a niveles de energía drásticamente bajos), la dieta cetogénica adopta un enfoque completamente diferente para la pérdida de peso y la mejora de la salud. Funciona porque cambia la misma «fuente de combustible» que el cuerpo usa para mantenerse energizado, a saber, quemar glucosa (o azúcar) para obtener energía y grasa en la dieta y, críticamente, su propia grasa corporal después de alcanzar la etapa de «cetosis». .

Mientras tanto, más allá de su extraordinario potencial para ayudar a las personas a perder peso y quemar las reservas de grasa, la investigación muestra que la dieta cetogénica ayuda a combatir enfermedades graves, como el cáncer y el Alzheimer.

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La dieta cetogénica es un plan de dieta muy baja en carbohidratos que fue diseñado originalmente en la década de 1920 para pacientes con epilepsia por investigadores que trabajan en el Centro Médico Johns Hopkins.  Los investigadores descubrieron que ayunar, evitando el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo, incluidos los que proporcionan carbohidratos, ayudaron a reducir la cantidad de convulsiones que sufrieron los pacientes, además de tener otros efectos positivos sobre la grasa corporal, azúcar en la sangre, colesterol y niveles de hambre.

Desafortunadamente, el ayuno a largo plazo no es una opción viable durante más de unos pocos días, por lo tanto, la dieta cetogénica se desarrolló para imitar los mismos efectos beneficiosos del ayuno. Esencialmente, la dieta de ceto funciona «engañando» al cuerpo haciéndole creer que está en ayunas, a través de una eliminación estricta de glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos. Hoy en día, la dieta cetogénica estándar tiene varios nombres diferentes, incluida la «dieta sin carbohidratos» o «dieta cetogénica muy baja en carbohidratos» (LCKD o VLCKD para abreviar).

En el centro de la dieta cetogénica está restringiendo severamente la ingesta de todos o la mayoría de los alimentos con azúcar y almidón (carbohidratos). Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos, y si estos niveles se vuelven demasiado altos, las calorías adicionales se almacenan mucho más fácilmente como grasa corporal y se traduce en un aumento de peso no deseado. Sin embargo, cuando se cortan los niveles de glucosa debido a la dieta baja en carbohidratos, el cuerpo comienza a quemar grasa en su lugar y produce cetonas que se pueden medir en la sangre.

Las dietas cetogénicas, como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, funcionan mediante la eliminación de la glucosa. Debido a que la mayoría de la gente vive con una dieta alta en carbohidratos, nuestros cuerpos normalmente usan glucosa (o azúcar) para obtener energía. No podemos producir glucosa y solo tenemos unas 24 horas almacenadas en nuestros tejidos musculares y hepáticos. Una vez que la glucosa ya no está disponible en las fuentes de alimentos, comenzamos a quemar grasa almacenada en su lugar, o grasa de nuestras dietas.

Por lo tanto, cuando sigues una dieta cetogénica, tu cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, por lo que en el proceso la mayoría de las personas pierde peso y exceso de grasa rápidamente, incluso cuando consumen mucha grasa y calorías adecuadas a través de su dieta. Otro beneficio importante de la dieta ceto es que no hay necesidad de contar calorías , sentir hambre o intentar quemar muchas calorías durante horas de ejercicio intenso.

De alguna manera, es similar a la dieta Atkins , que de manera similar aumenta las capacidades de quema de grasa del cuerpo al comer solo alimentos bajos en carbohidratos, junto con deshacerse de los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcar. Eliminar la glucosa de los alimentos con carbohidratos hará que el cuerpo queme grasa para obtener energía. Las principales diferencias entre la dieta ceto clásica y la dieta Atkins es cetogénica, enfatiza las grasas más saludables, menos proteínas en general y no  procesa la carne  (como el tocino) mientras tiene más investigación para respaldar su eficacia.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el resultado de seguir la dieta cetogénica estándar, por lo que a veces también se la denomina «dieta de cetosis». La cetosis ocurre cuando la glucosa

de los  alimentos con carbohidratos  (como los granos, todas las fuentes de azúcar o frutas, por ejemplo) se reduce drásticamente. que obliga al cuerpo a encontrar una fuente de combustible alternativa: grasa. La cetosis también se puede lograr por varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días.

Aunque la grasa dietética (especialmente las  grasas saturadas ) a menudo tiene mala fama, provoca miedo a aumentar de peso y enfermedades cardíacas, también es la segunda fuente de energía preferida de su cuerpo cuando los carbohidratos no son fácilmente accesibles.

En ausencia de glucosa, que normalmente es utilizada por las células como una fuente de energía rápida, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cuerpos cetónicos en su lugar. Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, usted entra en un estado de cetosis, que generalmente resulta en una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal saludable y estable.

Para resumir un proceso complejo, la cetosis ocurre cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, a través de un proceso llamado beta-oxidación. Hay tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas hidrosolubles producidas en el hígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

El cuerpo luego descompone estos ácidos grasos en una sustancia rica en energía llamada cetonas que circulan a través del torrente sanguíneo. Las moléculas de ácido graso se descomponen a través del proceso llamado cetogénesis, y se forma un cuerpo cetónico específico llamado acetoacetato que suministra energía.

El resultado final es mantenerse alejado de las cetonas altas circulantes (que a veces también se llaman cuerpos cetónicos), que es la responsable de  alterar el metabolismo  de una manera que a algunas personas les gusta convertir en una «máquina quemadora de grasas». en términos de cómo se siente física y mentalmente, junto con el impacto que tiene en el cuerpo, estar en cetosis es muy diferente de un » estado glucolítico «, donde la glucosa en sangre (azúcar) sirve como fuente de energía del cuerpo. Muchos consideran que quemar cetonas es una forma mucho más «limpia» de mantenerse energizado en comparación con consumir carbohidratos y azúcar todos los días.

Este estado no debe confundirse con la  cetoacidosis, que es una complicación grave de la diabetes cuando el cuerpo produce un exceso de cetonas (o ácidos en la sangre).

El objetivo de la dieta cetogénica es mantenerte en este estado metabólico metabólico de cetosis, en el que perderás peso hasta alcanzar el punto de ajuste ideal.

Cómo entrar en la cetosis

Entonces, ¿cómo entras en cetosis exactamente? Así es como funciona:

1. El consumo de glucosa a partir de alimentos con carbohidratos (granos, vegetales con almidón, frutas, etc.) se reduce considerablemente.
2. Esto obliga a su cuerpo a encontrar una fuente de combustible alternativa: grasa (piense en aguacates, aceite de coco, salmón).
3. Mientras tanto, en ausencia de glucosa, el cuerpo también comienza a quemar grasa y produce cetonas en su lugar.
4. Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, ingresas en un estado de cetosis.
5. Este estado de altos niveles de cetonas produce una pérdida de peso rápida y constante hasta que alcanza un peso corporal estable y saludable.

¿Se pregunta cuántos alimentos con carbohidratos puede comer y aún estar «en cetosis»? La dieta cetogénica tradicional creada para aquellos con epilepsia consistía en obtener alrededor del 75 por ciento de las calorías de fuentes de grasa (como aceites o cortes de carne más grasosos), 5 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de proteína. Para la mayoría de las personas, una dieta cetogénica menos estricta (lo que yo llamo una «dieta ceto modificada») aún puede ayudar a promover la pérdida de peso de una manera segura y, a menudo, muy rápida.

Con el fin de la transición y permanecer en la cetosis, el objetivo de unos 30-50 gramos netos suele ser la cantidad recomendada de carbohidratos totales para empezar. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, pero puede ser menos abrumador para empezar. Una vez que esté más acostumbrado a esta forma de comer, puede optar por bajar los carbohidratos aún más si lo desea (tal vez solo de vez en cuando), hasta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos al día. Esto se considera como la cantidad estándar y «estricta» que muchas personas que realizan dietas de Ceto desean cumplir para obtener mejores resultados, pero recuerde que cada persona es un poco diferente.

¿Cuáles son las etapas de la cetosis?

Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente ingresa en un estado de cetosis. Este estado produce una pérdida de peso bastante rápida y consistente hasta que alcanza un peso corporal más saludable (y estable). En general, las personas entran en cetosis a diferentes ritmos, generalmente después de 3-4 días de ayuno o siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos (20 gramos de carbohidratos netos o menos) que obliga a la necesidad de una fuente de energía alternativa.

La cetosis ocurre cuando el hígado descompone la grasa en ácidos grasos y glicerol, un proceso llamado beta-oxidación. En particular, se producen tres tipos principales de cuerpos cetónicos que son moléculas solubles en agua: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

En lugar de extraer energía de la glucosa, una persona en cetosis se mantiene alimentada con estas cetonas circulantes o cuerpos cetónicos, esencialmente quemando grasa como combustible. Este es el objetivo principal de la dieta cetogénica, que se puede lograr al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas con solo cantidades moderadas de proteína.

La cetosis óptima se alcanza cuando su cuerpo permanece en la cetosis durante al menos algunas semanas, cuando cualquier tipo de efectos secundarios disminuye en gran medida, mientras que los beneficios son más pronunciados con el cuerpo convirtiéndose en un quemagrasas.

Leer más sobre cetosis

¿La dieta Ceto funciona para las mujeres? 

¡La respuesta es sí! La Dra. Anna Cabeca, una especialista en medicina ginecológica y regenerativa y antienvejecimiento certificada por un consejo doble, ha estado usando la dieta ceto para ayudar a tratar a las mujeres, especialmente aquellas en la perimenopausia o menopausia, y casi nunca ha visto que la dieta no produzca beneficios. Sus clientes y pacientes han experimentado pérdida de peso, control mejorado del azúcar en la sangre, sueño de mejor calidad y síntomas menopáusicos reducidos como bochornos o sudores nocturnos.

Al Dr. Cabeca se le ocurrió el concepto de combinar una dieta alcalina con una dieta ceto después de sopesar los beneficios de comer muy bajo en carbohidratos por un lado, con algunos de los comentarios negativos que recibía de los clientes por el otro. Aunque muchos de sus clientes experimentaron pérdida de peso de manera rápida y confiable al mismo tiempo que redujeron su consumo de carbohidratos totales, muchos también informaron que lidiaron con efectos secundarios como náuseas, fatiga y estreñimiento debido a la dieta ceto.  Se hizo evidente que había que ajustar algo más para evitar los efectos secundarios asociados con la dieta ceto. Esto es cuando se le ocurrió la idea de centrarse en la restauración de la alcalinidad en primer lugar.

Las dietas cetogénicas tradicionales suelen pasar por alto el importante factor de restauración de la alcalinidad. Para muchos pacientes la clave es alcanzar un  pH alcalino antes de comenzar con el ceto para evitar sentirse agitados, ansiosos, incómodos o demasiado hambrientos.

Lea más sobre una dieta ceto para mujeres

Beneficios de la dieta cetogénica

1. Pérdida de peso

En una dieta ceto, la pérdida de peso a menudo puede ser sustancial y ocurrir rápidamente (especialmente para aquellos que comienzan la dieta con sobrepeso u obesidad). El estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que aquellos que seguían una dieta ceto «lograron un mejor control del peso corporal y factor de riesgo cardiovascular a largo plazo en comparación con los individuos asignados a una dieta baja en grasas convencional (es decir, una dieta de energía restringida con menos del 30 por ciento de la energía de la grasa). «Una revisión de 2014 publicada en el International Journal of Environmental Research & Public Health  afirma:

Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para la pérdida de peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una base fisiológica y bioquímica sólida y es capaz de inducir la pérdida de peso efectiva junto con la mejora en varios parámetros de riesgo cardiovascular.

Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden ayudar a disminuir el hambre y también a aumentar la pérdida de peso a través de sus efectos hormonales. Como se describió anteriormente, cuando comemos muy pocos alimentos que nos suplen con carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles de insulina más bajos, el cuerpo no almacena energía extra en forma de grasa para usar más adelante, y en su lugar puede acceder a las reservas de grasa existentes para obtener energía.

Las dietas altas en grasas y proteínas saludables también tienden a ser muy abundantes, lo que puede ayudar a reducir la ingesta excesiva de calorías vacías, dulces y comida chatarra.  Para la mayoría de las personas que consumen una dieta saludable baja en carbohidratos, es fácil consumir una cantidad apropiada de calorías, pero no demasiadas, ya que cosas como bebidas azucaradas, galletas, pan, cereales, helados u otros postres y bares son fuera de los límites.

2. Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 

Este proceso de quemar grasas proporciona más beneficios que simplemente ayudarnos a perder peso adicional, sino que también ayuda a controlar la liberación de hormonas como la insulina, que desempeña un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud. Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como una reacción a la glucosa en sangre elevada (un aumento en el azúcar que circula en nuestra sangre) y aumentan los niveles de insulina. La insulina es una «hormona de almacenamiento» que indica a las células que almacenen tanta energía disponible como sea posible, inicialmente como glucógeno (también conocido como carbohidratos almacenados en nuestros músculos) y luego como grasa corporal.

La dieta cetogénica funciona al eliminar los carbohidratos de la dieta y mantener las reservas de carbohidratos del cuerpo casi vacías, por lo tanto, evita que se libere demasiada insulina después del consumo de alimentos y la creación de niveles normales de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a revertir la » resistencia a la insulina » , que es el problema subyacente que contribuye a los síntomas de la diabetes . En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han mostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina.  Por lo tanto, los diabéticos con insulina deben contactar a su proveedor médico antes de comenzar una dieta cetogénica, ya que las dosis de insulina pueden necesitar ajustes.

3. Reducir el riesgo de enfermedades del corazón

La dieta ceto puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedad cardíaca, incluido colesterol alto y triglicéridos .  De hecho, es poco probable que la dieta ceto afecte negativamente sus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasa. Además, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellos que son obesos.

Un estudio, por ejemplo, encontró que adherirse a la dieta cetogénica y la lista de alimentos de dieta ceto durante 24 semanas dio como resultado niveles reducidos de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en sangre en un porcentaje significativo de pacientes, mientras que al mismo tiempo aumentaba el nivel de HDL el colesterol .

4. Ayuda a proteger contra el cáncer

Ciertos estudios sugieren que las dietas cetogénicas pueden «matar de hambre» a las células cancerosas. Una dieta altamente procesada, proinflamatoria y de bajos nutrientes puede alimentar las células cancerígenas y hacer que proliferen. ¿Cuál es la conexión entre una dieta alta en azúcar y el cáncer? Las células normales que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar grasa como energía, pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar grasa en lugar de glucosa.

Hay varios estudios médicos, como dos realizados por el Departamento de Oncología Radioterápica del Holden Comprehensive Cancer Center para la Universidad de Iowa, y el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidente Cerebrovascular de los Institutos Nacionales de la Salud, por ejemplo, que muestran la dieta cetogénica. es un tratamiento efectivo para el cáncer  y otros problemas de salud serios.

Por lo tanto, una dieta que elimine el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados ​​puede ser efectiva para reducir o combatir el cáncer. No es una coincidencia que algunos de los mejores alimentos contra el cáncer estén en la lista de alimentos de la dieta ceto.

5. Lucha contra la enfermedad cerebral y los trastornos neurológicos

Durante el siglo pasado, las dietas cetogénicas también se han utilizado para tratar e incluso ayudar a revertir los trastornos neurológicos y los deterioros cognitivos, incluidos la epilepsia y los síntomas de Alzheimer . La investigación muestra que cortar los niveles de glucosa con una dieta baja en carbohidratos hace que tu cuerpo produzca cetonas como combustible. Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo. El cerebro puede usar esta fuente de energía alternativa en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.

Por ejemplo, se observó una mejoría clínica en pacientes con Alzheimer alimentados con una dieta cetogénica, y esto se caracterizó por una mejor función mitocondrial.  De hecho, un estudio del European Journal of Clinical Nutrition apuntó a datos emergentes que sugerían el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer, incluidos dolores de cabeza, neurotrauma, Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple.

El informe continúa diciendo que si bien estas diversas enfermedades son claramente diferentes entre sí, la dieta cetogénica parece ser tan efectiva para los problemas neurológicos debido a su «efecto neuroprotector», ya que el ceto parece corregir anomalías en el uso de energía celular, que es una característica común en muchos trastornos neurológicos.

Los investigadores creen que la dieta cetogénica también puede ayudar a los pacientes con esquizofrenia a normalizar los procesos fisiopatológicos que causan síntomas como delirios, alucinaciones, falta de contención y comportamiento impredecible. Un estudio encontró que la dieta cetogénica conduce a concentraciones elevadas de ácido cinurénico (KYNA) en el hipocampo y el cuerpo estriado, lo que promueve la actividad neuroactiva. Algunos estudios incluso apuntan a la eliminación del gluten bajo la dieta cetogénica como una posible razón para mejorar los síntomas, ya que los investigadores observaron que los pacientes con esquizofrenia tendían a comer más carbohidratos inmediatamente antes de un episodio psicótico.

Aunque el papel exacto de la dieta cetogénica en los trastornos mentales y cerebrales no está claro, ha habido pruebas de su eficacia en pacientes con esquizofrenia. Y, para empezar, la dieta cetogénica funciona para revertir muchas condiciones que se desarrollan como un efecto secundario de los medicamentos convencionales para los trastornos cerebrales, como el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y los riesgos cardiovasculares. Se necesita más investigación para comprender el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento o la mejora de la esquizofrenia , ya que los estudios disponibles actualmente son estudios en animales o estudios de casos, pero los beneficios de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos en neurología son prometedores.

6. Vivir más tiempo

Ahora, incluso hay evidencia de que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas lo ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio de la revista médica The Lancet que estudió a más de 135,000 adultos de 18 países, la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total, mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una menor mortalidad total. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

De hecho,  la  ingesta de grasas saturadas tiene una  asociación inversa  con el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, lo que significa que cuanta más grasa saturada se incluye en la dieta de alguien, más protección contra tener un accidente cerebrovascular que parecían tener.

¿Qué es el plan de dieta cetogénica?

Históricamente, las dietas cetogénicas han consistido en limitar la ingesta de carbohidratos a solo 20-30 gramos netos por día. «Carbohidratos netos» es la cantidad de carbohidratos que queda una vez que se toma en cuenta la fibra dietética. Debido a que la fibra no es digerible una vez que se come, la mayoría de las personas no cuentan gramos de fibra para su asignación diaria de carbohidratos. En otras palabras, gramos de carbohidratos totales – gramos de fibra = carbohidratos netos.

La proporción exacta de macronutrientes recomendados  (o «macros») en su dieta (gramos de carbohidratos vs. grasa vs. proteína) diferirá dependiendo de sus objetivos específicos y del estado actual de su salud. Su edad, sexo, nivel de actividad y composición corporal actual también pueden desempeñar un papel en la determinación de sus macros ideales, incluida la ingesta de carbohidratos y grasas.

Plan de dieta Ceto estándar

En una dieta ceto «estricta» (estándar), las grasas suelen proporcionar entre el 70 y el 80 por ciento del total de calorías diarias, las proteínas entre el 15 y el 20 por ciento y los carbohidratos alrededor del 5 por ciento. Sin embargo, un enfoque más «moderado» de la dieta ceto también es una buena opción para muchas personas que pueden permitir una transición más fácil hacia una alimentación con muy bajo contenido de carbohidratos y más flexibilidad (más sobre este tipo de plan a continuación).

Algo que hace que la dieta ceto sea diferente de otras dietas bajas en carbohidratos es que no «carga proteínas». Las proteínas no son una parte tan importante de la dieta como la grasa. La razón es que: en pequeñas cantidades, el cuerpo puede cambiar las proteínas a glucosa, lo que significa que si comes demasiado, especialmente durante las etapas iniciales de la dieta ceto, ralentizará la transición de tu cuerpo hacia la cetosis.

La ingesta de proteínas debe estar entre uno y 1.5 gramos por kilogramo de su peso corporal ideal. Para convertir libras a kilogramos, divida su peso ideal por 2.2. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 libras (68 kilogramos) debe recibir aproximadamente 68-102 gramos de proteína al día.

También es importante beber mucha agua . Obtener suficiente agua ayuda a evitar que se sienta fatigado, es importante para la digestión y ayuda a controlar el hambre. También es necesario para la desintoxicación. Trate de beber 10-12 vasos de ocho onzas por día.

Dieta modificada de Ceto 

Tal vez piense que la dieta cetogénica parece ser muy difícil o restrictiva, pero recuerde que una dieta que consta de un 75 por ciento de grasas y un 20 por ciento de proteínas puede no ser necesaria para que la mayoría de los adultos coseche los beneficios de esta dieta.

La mayoría de los adultos encuentran éxito en la pérdida de peso con un enfoque más moderado de la dieta cetogénica baja en carbohidratos, simplemente centrándose en eliminar los carbohidratos y aumentar las calorías de las grasas y proteínas saludables. (De hecho, muchos experimentarán pérdida de peso reduciendo los carbohidratos al 30 por ciento de su ingesta calórica total, mientras que aumentarán la grasa y la proteína al 40 y 30 por ciento respectivamente.  Esto es similar a la dieta Atkins modificada, cuando reintroduce carbohidratos selectos mientras monitoreando su peso.)

Si le resulta difícil seguir una dieta baja en carbohidratos todos los días, especialmente durante meses, es posible que desee considerar una  dieta de carbohidratos en su  lugar. El ciclo de carbohidratos aumenta la ingesta de carbohidratos (y algunas veces las calorías en general) solo en el momento correcto  y en las cantidades correctas, por lo general unas 2-3 veces por semana.

Alternar los días con una ingesta de carbohidratos más alta o baja, especialmente cuando está programado para los entrenamientos si está activo, es beneficioso para reducir el porcentaje de grasa corporal sin sacrificar la masa muscular. ¿Cuántos carbohidratos debería aspirar si se dirige? Los días con más carbohidratos pueden incluir 100 gramos de carbohidratos netos, mientras que los días con menos carbohidratos deben estar más cerca de 20-30 gramos de carbohidratos netos. Los números exactos serán diferentes, con los hombres que son más grandes y más activos que requieren más calorías y carbohidratos que las mujeres más pequeñas y menos activas.

Recuerde que los carbohidratos no son el enemigo, ¡en realidad tienen muchos papeles importantes en el cuerpo! Consumir suficientes carbohidratos en el momento adecuado puede ayudar a «restablecer el termostato metabólico» e indicarle a su cuerpo que cree suficientes hormonas beneficiosas (como leptina y hormonas tiroideas) que lo mantendrán en un peso saludable, sintiéndose energizado y mentalmente satisfecho con su dieta en general. Comer una dieta muy baja en carbohidratos sin parar puede hacer que algunos se sientan excesivamente restringidos, cansados ​​y desmotivados, pero para muchos agregar carbohidratos en ciertos momentos hace que sea más fácil seguir una manera saludable de comer a largo plazo que no provoque la recuperación de peso o fuertes antojos de carbohidratos.

Finalmente, consumir carbohidratos al menos moderados también te permite comer suficientes alimentos vegetales y para obtener suficiente fibra. Los carbohidratos son el tipo principal de macronutrientes que se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, aunque exactamente cuántos carbohidratos tiene un alimento vegetal depende del tipo específico. Algunos de los alimentos más saludables del mundo, como las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, las alcachofas, los espárragos, las verduras marinas, las hierbas y las especias, por ejemplo, son muy bajos en carbohidratos y, por lo tanto, adecuados para la dieta cetogénica o incluso «Días bajos en carbohidratos» si tiene carbohidratos en bicicleta. Los alimentos integrales que son más altos en carbohidratos, como las batatas y otros vegetales de raíz, frijoles / legumbres y frutas, a menudo se recomiendan en los «días con más carbohidratos» cuando el ciclo del carbohidrato, o si usted es muy activo. Una ventaja de comer estos alimentos es que contienen mucha fibra dietética y antioxidantes, que ayudan con cosas como la digestión, la salud del corazón y más.

Ya sea que vaya con Ceto estricto o ceto modificado, le recomiendo que empiece con ceto intentando también  ayunar intermitentemente para doblar los beneficios de la dieta ceto sobre la quema de grasa. En pocas palabras, el ayuno intermitente es un período de tiempo sin comida, pero generalmente menos de un día, como ir sin desayuno. ( Ayuno intermitente para las mujeres ? Todavía lo recomiendo, pero vigile de cerca cómo se siente. Los dolores de cabeza, los cambios de humor o la fatiga significativos podrían indicar cambios hormonales, tan rápidos 2-3 días no consecutivos por semana).

Un tipo común de ayuno intermitente es el ayuno  de días alternos  que implica comer solamente cada dos días. En los días de ayuno, algunos no comen nada y otros comen una cantidad muy pequeña, típicamente alrededor de 500 calorías. Otro tipo se llama «ayuno 16/8», donde ayunas durante 16 horas al día y limitas tu alimentación a ocho horas. Muy a menudo, esto simplemente implica no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.

El ayuno intermitente refleja la dieta ceto perfectamente tanto para la pérdida de peso como para la promoción general de la salud, de manera significativa. Al igual que el ceto, el FMI obliga a su cuerpo a consumir las reservas de grasa como combustible. El FMI también ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, mejora el colesterol bueno HDL, disminuye los niveles bajos de colesterol LDL y triglicéridos, reduce la inflamación, mejora la función cognitiva y disminuye el hambre, beneficios similares que proporciona la dieta ceto.

Lista de alimentos y recetas dietéticas ceto

Si eres nuevo en la dieta ceto y estás listo para comenzar con ceto, tus mayores preguntas probablemente giran en torno a averiguar qué alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos  puedes comer con una dieta baja en carbohidratos. En general, recuerde que la mayor parte de las calorías de la dieta ceto provienen de alimentos ricos en grasas naturales junto con una cantidad moderada de alimentos con proteínas. Aquellos que están severamente restringidos son todos los alimentos que proporcionan muchos carbohidratos, incluso los tipos que normalmente se consideran «saludables», como los granos integrales, por ejemplo.

He presentado mis recomendaciones exactas de alimentos a continuación para seguir la dieta cetogénica para reducir la glucosa en la sangre, quemar grasa y revertir la enfermedad en su cuerpo. Antes que nada, considere que el tipo de grasas que consume es muy importante, ya que no todas las grasas se crean por igual. Para obtener suficientes grasas saludables en su dieta, recomiendo comer principalmente: coco o aceite de coco, aguacate , semillas de chía o semillas de lino, vegetales sin almidón, nueces germinadas, carne orgánica alimentada con pasto y productos lácteos crudos.

El ayuno intermitente y la dieta Ceto 

En particular, recomiendo consumir una gran cantidad de AGCM (ácidos grasos de cadena media) a partir de fuentes como el  aceite de coco sin refinar  y el aceite de MCT ya que este es probablemente el tipo más fácil de grasa para que su cuerpo metabolice adecuadamente y queme como combustible. Además de los MCFA, consuma una cantidad moderada de grasas saturadas de fuentes como carne de res alimentada con pasto o productos lácteos crudos. Finalmente, otras fuentes de grasas, como las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, deben provenir de alimentos saludables y enteros, como nueces, semillas y pescado silvestre.

Lea más acerca de la lista de alimentos dietéticos cetogénicos

Lista de alimentos y recetas dietéticas Ceto

Si eres nuevo en la dieta keto y estás listo para comenzar con ceto, tus mayores preguntas probablemente giran en torno a averiguar qué alimentos altos en grasa y bajos en carbohidratos  puedes comer con una dieta baja en carbohidratos. En general, recuerde que la mayor parte de las calorías de la dieta ceto provienen de alimentos ricos en grasas naturales junto con una cantidad moderada de alimentos con proteínas. Aquellos que están severamente restringidos son todos los alimentos que proporcionan muchos carbohidratos, incluso los tipos que normalmente se consideran «saludables», como los granos integrales, por ejemplo.

He presentado mis recomendaciones exactas de alimentos a continuación para seguir la dieta cetogénica para reducir la glucosa en la sangre, quemar grasa y revertir la enfermedad en su cuerpo. Antes que nada, considere que el tipo de grasas que consume es muy importante, ya que no todas las grasas se crean por igual. Para obtener suficientes grasas saludables en su dieta, recomiendo comer principalmente: coco o aceite de coco, aguacate , semillas de chía o semillas de lino, vegetales sin almidón, nueces germinadas, carne orgánica alimentada con pasto y productos lácteos crudos.

¿Qué puedes comer en una dieta ceto?

Cuando planee sus planes de comidas ceto, aquí hay algunos ejemplos de alimentos altos en grasas y bajos en carbohidratos en la lista de alimentos de la dieta ceto, de los que puede esperar comer mucho si sigue la dieta cetogénica:

• Grandes cantidades de grasas saludables (¡hasta el 80 por ciento de sus calorías totales!), Como el aceite de oliva, el aceite de coco, la mantequilla alimentada con pasto, el aceite de palma y algunas nueces y semillas. Las grasas son una parte fundamental de cada receta cetogénica porque la grasa es lo que proporciona energía y previene el hambre, la debilidad y la fatiga.
• Todo tipo de vegetales sin azúcar y sin almidón. ¿Qué verduras puedes comer en una dieta cetogénica sin preocuparte por aumentar demasiado la ingesta de carbohidratos? Algunas de las opciones más populares incluyen el brócoli y otras verduras crucíferas, todo tipo de verduras de hojas verdes, espárragos, pepinos y calabacines.
• En cantidades más moderadas, alimentos altos en proteínas pero bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, que incluyen carne alimentada con pasto, aves de corral criadas en pasturas, huevos sin jaulas, caldo de huesos , pescado salvaje, carnes de órganos  y un poco de grasa (idealmente crudo) productos lácteos.

Por otro lado, los tipos de alimentos no endulzados  que evitará comer en la dieta ceto probablemente sean los mismos que usted, o antes, estaba acostumbrado a consumir muchas de sus calorías diarias antes de comenzar esta forma de comer. Esto incluye cosas como frutas, alimentos procesados ​​o bebidas con alto contenido de azúcar, las elaboradas con granos o harina blanca / de trigo, productos lácteos convencionales, postres y muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (especialmente los que son fuentes de «calorías vacías») . Cuando su cerebro anhela ese sabor dulce, opte por un edulcorante sin carbohidratos como la  stevia o la fruta monje.

Alimentos para limitar en una dieta Ceto

Hay algunos alimentos selectos que pueden ser menos carbohidratos, pero aún pueden exceder el límite de carbohidratos netos de 20-30 por día, por lo que estos son los alimentos que debe limitar al seguir una dieta de ceto:

• Productos lácteos enteros (opta por leche de almendras sin azúcar o leche de coco)
• Verduras con almidón medio como guisantes dulces, zanahorias, remolachas y cualquier tipo de patatas
• Legumbres y frijoles
• Nueces y semillas

Alimentos que se deben evitar en una dieta Ceto

Nuevamente, consulte mi lista de alimentos dietéticos ceto para obtener una lista completa, pero debe saber que estos alimentos deben evitarse al compilar sus planes de comidas:

• Cualquier tipo de azúcar, incluidos los azúcares naturales como la miel cruda o el jarabe de arce (¡lo siento!)
• Todos y cada uno de los granos, incluida la avena, el arroz, la quinoa, la pasta y el maíz
• Casi todos los alimentos procesados, incluidos galletas saladas, dulces, galletas, helados, bares y sopa enlatada
• Bebidas edulcoradas y calóricas, incluido el alcohol y la leche

Ceto Recetas

Comer ceto no significa comer cualquier tipo de grasa o rellenar tu cara con queso. En lugar de eso, se trata de elegir cuidadosamente alimentos que sean aptos para ceto, que sean altos en grasas saludables y muy bajos en carbohidratos. Algunas proteínas son bienvenidas, pero no confundas las recetas de ceto con las recetas de Paleo que tienden a ser más altas en proteínas. Con ceto, todo se trata de las grasas saludables que aprenderá a trabajar en cada comida, incluido el desayuno, el almuerzo y la cena. Vea 25 de las mejores recetas de ceto aquí , donde las hemos batido en Medico de Salud y hemos encontrado algunas deliciosas de toda la web.

Ya sea que esté buscando una comida ceto o un aperitivo o postre, verá que todavía existe una sabrosa variedad de recetas:

• Bombas de grasa de aguacate y huevos
• Coliflor con costra de sándwiches de queso a la parrilla
• Quiche de espinaca sin corteza
• Estofado de Pollo en Olla de barro Fácil
• Bombas de grasa de chocolate

Ceto Snacks

Mientras que nuestros cuerpos aman las grasas saludables como los aguacates y el aceite de coco, una dieta ceto no significa simplemente comer cualquier cosa con alto contenido de grasa; usted todavía quiere alimentos buenos para usted. Mi compilación de tentempiés ceto dieta es justo lo que necesitas cuando te encuentras con hambre entre comidas. (Para ver la lista completa, consulte mi artículo ceto snacks .) Encontrará bocadillos como estos:

• Huevos Rellenos de aguacate
• Buffalo ceto Chicken Tenders
• Fat Head Nachos
• Boosters de coco

Efectos secundarios de Ceto y la gripe Ceto

Recuerde, la dieta cetogénica realmente cambiará su metabolismo, lo pondrá en la cetosis y lo alejará de un quemador de azúcar a un quemagrasas. Esos son cambios significativos para su cuerpo y seguramente notará algunos síntomas, como la llamada cetogripe .

Para los adultos que son relativamente saludables, generalmente es seguro seguir una dieta baja en carbohidratos sin ser monitoreados tan de cerca, siempre y cuando estén atentos a cualquier signo de advertencia inusual de una reacción negativa (como fatiga o confusión mental). que dura más de una semana).

Sin embargo, tenga en cuenta que no es raro experimentar algunas reacciones negativas y efectos secundarios comunes al hacer la transición a esta forma de comer.

¿Qué es la gripe Ceto y otros efectos secundarios comunes? 

Aunque no todo el mundo, algunas personas experimentarán los siguientes síntomas de «gripe cetogénica», que generalmente desaparecen en 1 o 2 semanas:

• Dolores de cabeza
• Mal aliento
• Fatiga / falta de energía
• Debilidad muscular o dolores
• Pobre sueño
• Estreñimiento, náuseas o malestar estomacal
• Niebla del cerebro
• Mal humor
• Sin libido

En general, los síntomas generalmente desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la cetosis. Para ayudarlo a superar estos síntomas, aquí hay varios pasos para intentar tomar:

• Lo más importante, para combatir las náuseas, la fatiga y el estreñimiento debido a la dieta ceto baja en carbohidratos, adopte principios de dieta alcalina.
• Agregue caldo de hueso a su dieta, que puede ayudar a restaurar los electrolitos que se pierden durante la cetosis. Cuando sigue una dieta de ceto, incluso si está bebiendo mucha agua, perderá mucho peso del agua y también eliminará  electrolitos esenciales de nuestro sistema, incluido el magnesio. , el potasio o el sodio. Agregar caldo de huesos es una gran manera de reponer estos naturalmente, además de obtener otros nutrientes y aminoácidos.
• Los alimentos para comer más de eso también pueden ayudar a aumentar la ingesta de electrolitos: nueces, aguacates, champiñones, salmón y otros pescados, espinacas, alcachofas y verduras de hoja verde.
• Reduzca su carga de ejercicio temporalmente.
• Asegúrese de beber mucha agua y también consumir suficiente sal / sodio.
• Consuma aún más grasa si tiene hambre.
• Evite comer ingredientes sintéticos en alimentos procesados. También trate de limitar los «alimentos bajos en carbohidratos» que aún no son saludables y difíciles de digerir, incluso aquellos que muchos programas de dieta cetogénica podrían recomendar o incluir. Estos incluyen embutidos, carnes procesadas ( especialmente carne de cerdo ) o embutidos, tocino y quesos procesados.

Tenga en cuenta que si se sigue una estricta dieta cetogénica, los expertos recomiendan que los niños que siguen la dieta sean monitoreados de cerca, además de aquellos que toman medicamentos o padecen condiciones como presión arterial alta o diabetes.

Si eres muy activo, considera probar el ciclo de carbohidratos o al menos comer una dieta Ceto modificada que no restrinja severamente la ingesta de carbohidratos. Motivo: después del entrenamiento tiene lo que se conoce como una «ventana anabólica».  Los carbohidratos ayudan a restaurar su energía y le proporcionan a los músculos glucosa para la reconstrucción, o el glucógeno se almacenará para energía futura. Consumir al menos algunos carbohidratos saludables puede hacer que te sientas con energía y fuerte si eres propenso a la fatiga y la debilidad cuando comes bajo en carbohidratos.

Precauciones con respecto a la dieta Ceto para Mujeres

Sin embargo, un problema con la dieta ceto es que hasta la fecha, los estudios de investigación destinados a investigar su eficacia y seguridad han involucrado solo a hombres o animales (principalmente ratones). Por lo tanto, algunos son escépticos de que la dieta ceto pueda funcionar igualmente bien para las mujeres. Otros cuestionan si es necesariamente una buena idea que las mujeres intenten con ceto, dado el hecho de que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta y el estilo de vida.

Entonces, mientras que la dieta ceto puede resultar en pérdida de peso, también puede causar  náuseas, fatiga y estreñimiento. La mejor manera de combatir estos efectos secundarios para las mujeres es probar una dieta cetogénica alcalina. Para algunas mujeres (y hombres), la clave es alcanzar un pH alcalino antes de comenzar con el Ceto para evitar sentirse agitados, ansiosos, incómodos o demasiado hambrientos.

De hecho, un  hallazgo común es que centrarse en comer una dieta alcalina además de una dieta ceto baja en carbohidratos dramáticamente ayudará a frenar los efectos secundarios para muchas mujeres (¡y también para los hombres!). La razón es debido a la alta ingesta de nutrientes y la desintoxicación mejorada, junto con una menor dependencia de «uppers» como la cafeína y el azúcar para la energía.