Como comer Bien?
Como comer Bien?

Comer una dieta sana y equilibrada es una parte importante para mantenerse saludable y puede ayudarlo a sentirse mejor.

Esto significa comer las proporciones correctas de diferentes alimentos y consumir la cantidad correcta de alimentos y bebidas para lograr y mantener un peso saludable.

Esta página cubre consejos de alimentación saludable para el público en general.

Consulte a un médico o dietista si tiene una dieta especial o condición médica.

Grupo de alimentos durante la comida.

La guía Eatwell muestra que para tener una dieta saludable y equilibrada, debe probar lo siguiente:

  • comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días (ver 5 al día )
  • basar las comidas en alimentos ricos en fibra ricos en almidón como papas, pan, arroz o pasta
  • tener algunas lecherías o alternativas lácteas (como las bebidas de soja)
  • comer frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas
  • elige aceites y productos para untar insaturados, y cómelos en pequeñas cantidades
  • beba muchos líquidos (al menos 6 a 8 vasos al día)

Si come alimentos o bebidas con alto contenido de grasa, sal o azúcar, reduzca la frecuencia y coma pequeñas cantidades.

Elija diferentes alimentos de los cinco grupos principales de alimentos y obtenga diferentes nutrientes.

La mayoría de las personas en el Reino Unido comen y beben demasiadas calorías, demasiadas grasas saturadas, azúcar y sal, y son deficientes en frutas, verduras, pescado graso o fibra.

La Guía Eatwell no se aplica a niños menores de 2 años debido a diferentes necesidades nutricionales.

Entre las edades de dos y cinco años, los niños deben comer gradualmente la misma comida que toda la familia, a la velocidad indicada en la Guía Eatwell.

Frutas y verduras: ¿obtienes tus 5 al día?

Las frutas y verduras son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, y deberían representar un poco más de un tercio de los alimentos que comemos todos los días.

Recomendamos comer al menos 5 porciones de varias frutas y verduras diariamente. Puede ser fresco, congelado, enlatado, seco o jugo.

Existe evidencia de que las personas que comen al menos cinco porciones de frutas y verduras al día tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y algunos tipos de cáncer.

Comer 5 porciones no es tan difícil como podría pensar.

1 porción:

  • 80 g de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas
  • 30 g de frutas secas, que deben mantenerse a la hora de las comidas
  • 150 ml de vaso de jugo de fruta o batido, pero no tome más de 1 porción al día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar los dientes

Las manzanas, los plátanos, las peras o las frutas de tamaño similar solo sirven una porción.

Una porción de piña o melón también es una porción, y una cucharada de vegetales es otra porción.

Agregar una cucharada de frutas secas, como pasas, al cereal de la mañana es fácil de consumir.

También puede intercambiar galletas por bananas en la mañana y agregar ensaladas para el almuerzo.

Por la noche, coma verduras con la cena y coma 5 tazas de fruta fresca y yogurt natural bajo en grasa al día como postre.

Alimentos ricos en almidón en tu dieta

Los alimentos ricos en almidón deben representar más de un tercio de lo que come. Es decir, la dieta debe basarse en estos alimentos.

Seleccione todas o variedades esenciales de alimentos ricos en almidón, como arroz integral, pasta integral, trigo integral, trigo integral y pan blanco alto en fibra.

Contienen más fibra que las variedades blancas, y generalmente más vitaminas y minerales.

Las papas sin piel son una excelente fuente de fibra y vitaminas. Por ejemplo, si tienes papas con piel, también comes piel.

Leche y productos lácteos (y alternativas)

Los productos lácteos y los productos, como el queso y el yogur, son excelentes fuentes de proteínas. También contiene calcio y mantiene los huesos sanos.

Elija productos bajos en grasa y bajo en azúcar siempre que sea posible.

Elija semi descremada, 1% de grasa o leche descremada, queso cottage duro o bajo en grasa, yogur bajo en grasa y bajo en azúcar.

Las alternativas lácteas como las bebidas de soya también se incluyen en este grupo de alimentos.

Al comprar un reemplazo, elija una versión sin azúcar y enriquecida con calcio.

Frijoles, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas

Todos estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas que son esenciales para el crecimiento y reparación del cuerpo.

También es una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales.

La carne es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B, y una de las principales fuentes de vitamina B12.

Elija carne magra y pollo lo más sin piel posible para reducir la grasa. La carne siempre se cocina bien.

Trate de comer carne magra como tocino, jamón y salchichas.

Los huevos y el pescado también son buenas fuentes de proteínas y contienen muchas vitaminas y minerales. El pescado azul es particularmente rico en ácidos grasos omega-3.

Intente comer al menos dos porciones de pescado por semana, incluida una porción de pescado azul.

Puede elegir fresco, congelado o enlatado, pero tenga en cuenta que el pescado enlatado y ahumado a menudo es salado.

Las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas son naturalmente muy bajas en grasas y ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Las nueces son ricas en fibra y las nueces sin sal son buenas meriendas. Sin embargo, todavía contienen altos niveles de grasa, por lo que debe comer moderadamente.

Aceites y Untables

Algunas grasas dietéticas son obligatorias, pero los británicos en promedio comen demasiadas grasas saturadas.

Es importante obtener la mayoría de las grasas de los aceites y las grasas no saturadas.

Cambiar a grasas no saturadas puede reducir el colesterol.

Recuerde que todos los tipos de grasa son ricos en energía y se consumen en pequeñas cantidades.

Coma menos grasas saturadas, azúcar y sal

Demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries dental.

Comer demasiada sal aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Aprenda 8 consejos sobre alimentación saludable, por qué necesita reducir sus grasas saturadas, azúcares y sales, los tipos de alimentos actuales y las opciones saludables.

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