Carne en tu dieta
Carne en tu dieta

La carne es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales en la dieta. Sin embargo, si actualmente consume más de 90 g (peso cocido) de carne roja y procesada por día, el Ministerio de Salud recomienda reducir esto a un consumo diario promedio de 70 g .

Tomar decisiones saludables puede ayudarlo a comer carne como parte de una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, algunas carnes son ricas en grasas saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

Si come muchas carnes rojas y procesadas, es posible que desee reducirlas porque puede haber un vínculo entre el cáncer rojo, el procesado y el intestinal.

Las carnes como el pollo, el cerdo, el cordero y la carne de res son ricas en proteínas. Una dieta bien balanceada incluye no solo proteínas de carne sino también fuentes no animales como frijoles y legumbres.

La carne magra nos proporciona hierro, y la carne también es una de las principales fuentes de vitamina B12.

La higiene de la carne es importante al almacenar, preparar y cocinar carne.

Carne y grasas saturadas

Algunas carnes son ricas en grasas, especialmente grasas saturadas. Comer demasiadas grasas saturadas puede aumentar el colesterol en la sangre, y el colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Dependiendo del tipo de producto cárnico seleccionado y el método de cocción, puede haber diferencias significativas en el contenido de grasas saturadas.

Tomar decisiones más saludables al comprar carne

Cuando compre carne, elija la opción más magra. Como regla general, cuanto más blanco se puede ver en la carne, más grasa contiene. Por ejemplo, el tocino trasero contiene menos grasa que el tocino rayado.

Estos consejos pueden ayudarlo a comprar opciones más saludables:

  • pídale a su carnicero un corte magro
  • si está comprando carne preenvasada, revise la etiqueta nutricional para ver cuánta grasa contiene y compare los productos
  • elija el pavo y el pollo sin piel, ya que estos tienen menos grasa (o quite la piel antes de cocinar)
  • trate de limitar los productos cárnicos procesados, como las salchichas, el salami, el paté y las hamburguesas de carne de res, ya que generalmente tienen un alto contenido de grasa; a menudo también tienen un alto contenido de sal.
  • Trate de limitar los productos cárnicos en los pasteles, como los pasteles y los rollos de salchicha, porque a menudo son ricos en grasa y sal

Reduce la grasa al cocinar carne

Corte la grasa y la piel visibles antes de cocinarlas: el crujido y la piel de las aves tienen mucha más grasa que la carne.

Aquí hay otras formas de reducir la grasa al cocinar carne:

  • Ase la carne en lugar de freírla: las chuletas de cerdo cortadas a la parrilla contienen alrededor de un tercio de la grasa de las chuletas asadas sin cortar, mientras que un filete de lomo a la parrilla contiene aproximadamente la mitad de la grasa del filete de lomo frito con la grasa y la pechuga de pollo frita en pan rallado contiene casi 6 veces más grasa que la pechuga de pollo a la parrilla sin piel
  • no agregue grasa ni aceite extra al cocinar carne
  • asar la carne en una rejilla de metal sobre una fuente para asar para que la grasa se escape
  • intente usar cantidades más pequeñas de carne y más verduras, legumbres y alimentos ricos en almidón en platos como guisos, curry y guisos

¿Cuánta carne roja y procesada debemos comer?

La carne roja (carne de res, cordero, cerdo, etc.) es parte de una dieta saludable. Sin embargo, comer demasiada carne roja procesada probablemente aumentará su riesgo de cáncer intestinal (colorrectal).

La carne procesada se refiere a la carne que se ha conservado ahumada, curada, salada o se han agregado conservantes. Esto incluye salchichas, tocino, jamón, salami y paté.

Actualmente, si consume más de 90 g (peso cocido) de carne roja y la procesa diariamente, el Ministerio de Salud recomienda reducirla al consumo promedio diario de 70 g del Reino Unido.

90 gramos es equivalente a aproximadamente 3 rebanadas picadas de carne de res, cordero y cerdo. Cada rebanada es la mitad del tamaño de un pan rebanado. Un desayuno cocinado que contiene dos salchichas británicas típicas y dos rebanadas de tocino es equivalente a 130 g.

Almacenar carne de forma segura

Es importante almacenar y preparar la carne de manera segura  para evitar la propagación de bacterias y evitar la intoxicación alimentaria:

  • almacene carne cruda o aves crudas en recipientes limpios y sellados en el estante inferior del refrigerador, para que la carne no pueda tocar ni gotear sobre otros alimentos
  • siga las instrucciones de almacenamiento en la etiqueta y no coma carne después de su fecha de «caducidad»
  • si cocina carne que no va a comer de inmediato, enfríela lo más rápido posible y luego póngala en el refrigerador o congelador; recuerde mantener la carne cocida separada de la carne cruda
  • siempre limpie a fondo los platos, utensilios, superficies y manos inmediatamente después de que hayan tocado carne cruda o descongelada para evitar que las bacterias se propaguen

Congelar carne de forma segura

Es seguro congelar carne cruda siempre que:

  • congelarlo antes de la fecha de «uso antes de»
  • siga las instrucciones de congelación o descongelación en la etiqueta
  • cocina la carne de inmediato si la descongelas en el microondas. Si desea descongelar carne y cocinarla más tarde, descongélela en un refrigerador para que no se caliente demasiado.
  • use la carne dentro de los dos días posteriores a la descongelación. Se disparará de la misma manera que la carne fresca.
  • cocinar la comida hasta que esté completamente caliente

Cuando la carne se descongela, pueden salir líquidos. Este líquido propaga las bacterias en los alimentos, platos o superficies en contacto. Coloque la carne en un recipiente sellado en el fondo del refrigerador para evitar tocar o gotear otros alimentos.

Descongele la carne cruda y cocínela bien antes de volver a congelarla. Sin embargo, no recaliente la carne y otros alimentos muchas veces, ya que pueden causar intoxicación alimentaria.

Cocinar carne de manera segura

Algunas personas lavan la carne antes de cocinarla, pero esto en realidad aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria. Las gotas de agua pueden salpicar en las superficies y contaminarse con bacterias. Por esta razón, es mejor no lavar la carne.

Es importante preparar y cocinar la carne adecuadamente. La cocción adecuada de la carne asegura que las bacterias dañinas en la carne sean eliminadas. Si la carne no está completamente cocida, estas bacterias pueden causar intoxicación alimentaria.

Las bacterias y los virus se encuentran en todas las carnes. Esto significa que este tipo de carne debe cocinarse hasta el final. Cuando la carne está completamente cocida, el jugo se vuelve transparente y no hay carne rosada o roja en el interior.

Las carnes que debe cocinar hasta el final son:

  • aves de corral y caza, como pollo, pavo, pato y ganso, incluido el hígado 
  • Cerdo
  • despojos, incluido el hígado
  • hamburguesas y salchichas
  • kebabs
  • laminados de carne

Puede comer carne de res o cordero «rara» entera cuando está rosada por dentro o cocinada afuera. Esto se debe a que las bacterias generalmente se encuentran fuera de la carne.

Estas carnes incluyen:

  • filetes
  • chuletas
  • articulaciones

Hígado y productos hepáticos

El hígado y los productos hepáticos como el paté de hígado y la salchicha de hígado son buenas fuentes de hierro además de ser fuentes ricas de vitamina A.

Debería poder obtener toda la vitamina A necesaria de su dieta diaria. Lo que los adultos necesitan:

  • 700 microgramos de vitamina A por día para hombres
  • 600 microgramos de vitamina A por día para mujeres

Sin embargo, debido a que son una rica fuente de vitamina A, debe tener cuidado de no comer demasiado hígado o alimentos derivados del hígado. Con los años, los niveles nocivos de vitamina A pueden acumularse en el cuerpo. Esto es para almacenar vitamina A en el cuerpo que no se usará para uso futuro. En otras palabras, no necesita consumirlo todos los días.

Demasiada vitamina A puede causar que más de 1.5 mg de vitamina A por día en alimentos y suplementos se vuelvan cansados ​​al envejecer durante años.

Las personas que comen hígado o masilla de hígado una vez por semana pueden estar consumiendo un promedio de 1.5 mg o más de vitamina A diariamente. Si come un hígado o un producto de hígado todas las semanas, puede considerar reducirlo o no. Además, evite tomar vitamina A y suplementos que contengan aceites de hígado de pescado ricos en vitamina A.

Las mujeres que han experimentado la menopausia, y los hombres mayores, deben evitar tomar más de 1.5 mg de vitamina A por semana de alimentos y suplementos.

Esto significa que no debe comer el hígado y los productos hepáticos más de una vez por semana o comer pequeñas cantidades. Además, si come el hígado una vez por semana, esto significa no tomar suplementos que contengan vitamina A, incluido el aceite de hígado de pescado. Esto se debe a que las personas mayores tienen un mayor riesgo de fractura.

Las mujeres embarazadas deben evitar el hígado y los suplementos y productos de vitamina A para el hígado.

Comer carne cuando estás embarazada

La carne generalmente puede ser parte de la dieta de una mujer embarazada. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar:

  • carne cruda y poco cocida debido al riesgo de toxoplasmosis: asegúrese de que la carne que come esté bien cocida antes de comer
  • paté de todo tipo, incluido el paté de verduras: pueden contener listeria, un tipo de bacteria que podría dañar a su bebé nonato
  • hígado y productos hepáticos: estos alimentos son muy ricos en vitamina A y demasiada vitamina A puede dañar al feto

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