Beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos, y ¿Qué tan bajo es demasiado bajo?

Hecho famoso por la dieta Atkins y otros planes de pérdida de peso similares, las dietas bajas en carbohidratos son más conocidas por perder peso rápidamente.

Pero a pesar de lo que inicialmente podría venir a la mente cuando piense en dietas bajas en carbohidratos, por ejemplo, mucha carne, queso y mantequilla además de antojos constantes de pan, ahora sabemos que una dieta equilibrada baja en carbohidratos (como la dieta cetogénica ) hecho correctamente plantea pocos, si alguno, riesgos de salud importantes y puede ser efectivo para mucho más que la pérdida de peso.

¿Debería probar una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos no son nada nuevo y se han utilizado en la comunidad médica para una variedad de propósitos durante más de un siglo. Con base en décadas de investigación, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con beneficios que incluyen:

• pérdida de peso rápida
• hambre reducida
• mejor control sobre la insulina y el azúcar en la sangre
• rendimiento cognitivo mejorado
• menor riesgo de factores de enfermedad cardíaca
• riesgo reducido para ciertos tipos de cáncer

¿Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos?

Los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos mencionadas anteriormente se deben a una reducción, o en algunos casos a una eliminación casi total, de la glucosa. La glucosa u otras moléculas que pueden convertirse en glucosa una vez ingeridas se encuentran en todos los alimentos con carbohidratos, ya sean granos, legumbres, vegetales con almidón, frutas, edulcorantes de todo tipo, e incluso nueces, semillas y vegetales.

Una vez que la glucosa de los carbohidratos ya no está disponible para la energía debido a seguir una dieta baja en carbohidratos, comenzamos a quemar grasas almacenadas y  experimentamos una pérdida de peso rápida . Nuestros cuerpos normalmente funcionan con glucosa o azúcar para obtener energía, pero no podemos producir glucosa nosotros mismos y solo almacenar aproximadamente 24 horas en nuestros músculos y el hígado.

La glucosa se agota rápidamente, y cuando nuestro suministro es lo suficientemente bajo, el cuerpo se convierte en grasa para el combustible como respaldo, por suerte ya sea que provenga de nuestra dieta o nuestra propia grasa corporal.

Una dieta cetogénica  ,  una forma de una dieta muy baja en carbohidratos, lleva este proceso al siguiente nivel, eliminando estrictamente todas las fuentes de glucosa con el fin de poner al cuerpo en modo de quema de grasa más rápido centrándose en los alimentos que queman grasas . Las dietas cetogénicas tienen beneficios bien documentados, que incluyen ayudar a tratar la epilepsia, pérdida de peso rápida y riesgo reducido de diabetes. Una dieta cetogénica tradicional se centra en comer alrededor del 75 por ciento de grasa, 5 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de proteína. Pero la mayoría de la gente no necesita ir con este bajo contenido de carbohidratos para experimentar excelentes resultados.

Simplemente al enfocarse en eliminar las principales fuentes de azúcar y carbohidratos, especialmente de granos y posiblemente legumbres y productos lácteos, al mismo tiempo que aumenta las calorías de grasas saludables y proteínas de calidad, la mayoría de los adultos verán una rápida pérdida de peso y mejoras en la salud general. Cada persona es diferente, pero en general reduce los carbohidratos a alrededor del 30 por ciento de su dieta en general, mientras que aumenta la grasa al 40 por ciento y la proteína al 30 por ciento es un gran objetivo a tratar.

8 beneficios de las dietas bajas en carbohidratos

1. Pérdida de peso rápida

Cuando se trata de perder peso, el recuento de calorías es una locura , pero cambiar su atención a los tipos de alimentos que consume y centrarse en la alimentación consciente puede marcar la diferencia. Las dietas bajas en carbohidratos tienen la reputación de producir una rápida pérdida de peso sin sentir hambre o la necesidad de contar calorías. De hecho, muchas personas experimentan pérdida de peso después de una dieta baja en carbohidratos, incluso si han intentado «todo lo demás» y nunca obtuvieron los resultados que estaban buscando.

Un estudio de 2014 realizado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que después de comparar los dos en adultos con sobrepeso,  las dietas bajas en carbohidratos fueron más efectivas para perder peso y reducir los factores de riesgo cardiovascular que las dietas bajas en grasa, como lo demostraron 148 participantes después de ambos tipos de planes dietéticos durante 12 meses.

¿Por qué las dietas bajas en carbohidratos son tan efectivas para perder kilos de más, incluso en personas que normalmente  luchan por perder peso ? Cuando comemos alimentos con azúcar y carbohidratos, la hormona insulina se libera como una reacción para elevar la glucosa en sangre (azúcar). La insulina a menudo se denomina «hormona de almacenamiento de grasa» porque uno de sus trabajos es indicar a las células que almacenen tanta energía disponible como sea posible. Esta energía se almacena inicialmente como glucógeno a partir de la glucosa que se encuentra en los carbohidratos, ya que el glucógeno es nuestra energía «primaria».

Al eliminar los carbohidratos de la dieta y mantener las reservas de glucógeno del cuerpo bajas o casi vacías, podemos prevenir la liberación de la insulina y el almacenamiento de grasa. Una menor cantidad de insulina circulando por nuestro torrente sanguíneo significa que el cuerpo se ve obligado a utilizar todas sus reservas de glucógeno, y luego busca en las reservas de grasa escondidas en nuestro tejido adiposo (grasa corporal) para obtener combustible continuo.

2. Mejor función cognitiva

La grasa y los carbohidratos generalmente tienen una relación inversa en la dieta de alguien. La mayoría de las personas mantienen la ingesta de proteínas algo estable, pero normalmente cuanto más carbohidratos y azúcar consumen, menos grasas saludables consumen. Esto es problemático porque necesitamos grasas saludables para la función cerebral adecuada, el control del estado de ánimo y la regulación hormonal. Si bien inicialmente una comida azucarada o alta en carbohidratos puede hacer que te sientas despierto y alerta, rápidamente después de que te estrelles y te sientas cansado, gruñón e irritable.

El azúcar es adictivo y tiene efectos dramáticos en el cerebro, especialmente cuando se trata de aumentar los antojos, la ansiedad y la fatiga. Por otro lado, ciertos tipos de grasas saludables, incluido el colesterol, actúan como antioxidantes y precursores de algunas moléculas importantes de apoyo cerebral y neurotransmisores que controlan el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo y la energía. Su cerebro está compuesto en gran medida de ácidos grasos y requiere un flujo constante de grasas de su dieta para funcionar de manera óptima.

Recientemente, un informe de 2012 publicado en The Journal of Physiology encontró evidencia de fuertes consecuencias metabólicas de una dieta alta en azúcar junto con una deficiencia de ácidos grasos omega-3 en las capacidades cognitivas. Estos efectos se debieron a la asociación de consumir altas cantidades de glucosa e insulina, que controlan los mediadores de señalización cerebral. Como era de esperar, la dieta poco saludable con alto contenido de azúcar pero baja en grasas saludables como los ácidos grasos omega-3  se asoció con puntuaciones cognitivas más bajas y resistencia a la insulina .

Los investigadores creen que las personas con la mayor resistencia a la insulina podrían demostrar un flujo sanguíneo cerebral más bajo y, por lo tanto, menos plasticidad cerebral. Esto se debe a que la insulina es un «vasodilatador» y aumenta el flujo sanguíneo para promover el suministro de glucosa a los músculos y órganos, incluido el cerebro. Esta función vasodilatadora se detiene cuando alguien desarrolla resistencia a la insulina a lo largo del tiempo debido a una ingesta alta de azúcar y carbohidratos, por lo que disminuye la perfusión de los tejidos y la actividad del cerebro.

3. Menor riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardíaca 

Un estudio de 2012 publicado en el American Journal of Epidemiologyencontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir ciertos factores metabólicos y de riesgo de enfermedad cardíaca que las dietas bajas en grasa y al menos igualmente efectivas para reducir el peso y otros factores.

El estudio investigó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos (≤45 por ciento de la energía de los carbohidratos) frente a las dietas bajas en grasa (≤30 por ciento de la energía derivada de la grasa) sobre los factores de riesgo metabólico mediante un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Veintitrés ensayos de varios países con un total de 2.788 participantes se incluyeron en los análisis.

Los resultados mostraron que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las bajas en grasas redujeron el peso y mejoraron los factores de riesgo metabólicos. Pero en comparación con los participantes en dietas bajas en grasas, las personas con dietas bajas en carbohidratos experimentaron un aumento significativamente mayor en el colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad y una mayor disminución en los triglicéridos.

También experimentaron una reducción más baja en el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad que el grupo de dieta baja en grasas, sin embargo, ¡tenga en cuenta que no se ha demostrado que los niveles más altos de colesterol contribuyan a la enfermedad cardíaca!

Estos hallazgos fueron ciertos a pesar de que las reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y otros factores de riesgo metabólico no fueron significativamente diferentes entre los dos grupos de dieta. Estos hallazgos sugieren que satisfacer las dietas bajas en carbohidratos, que son más altas en grasa, puede ayudar a vencer los factores de enfermedad cardíaca tan bien como las dietas que son más difíciles de mantener y propensas a dejar a las personas con hambre. Además, evitas los riesgos de las dietas bajas en grasa .

4. Menor riesgo de diabetes tipo 2

Los investigadores señalan que a pesar de las crecientes tasas de diabetes tipo 1 y 2 y el costo acelerado de los recursos necesarios para controlar y tratar a los pacientes diabéticos, la comunidad médica en general no ha tenido éxito en reducir el número de personas afectadas o la gravedad de los mismos. las complicaciones Si bien las recetas de medicamentos para la diabetes siguen aumentando, existe una estrategia simple, efectiva y de bajo costo que ha demostrado funcionar con la diabetes: reducir la cantidad de azúcar y almidón en la dieta.

Investigadores de la División de Endocrinología, Diabetes e Hipertensión de la SUNY University of Brooklyn señalan que una dieta alta en carbohidratos aumenta la secreción de insulina y la glucosa plasmática posprandial, aumentando el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca, hipertensión, dislipidemia y obesidad .

Muchos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es un tratamiento natural para la diabetes y una herramienta efectiva en la prevención de pacientes con diabetes tipo 2. También puede ayudar a reducir los riesgos de complicaciones de la diabetes y los factores de riesgo relacionados, como la obesidad o la enfermedad cardíaca. Un creciente cuerpo de evidencia muestra que aunque una dieta alta en «carbohidratos saludables» como los granos integrales todavía se recomienda a muchos pacientes enfermos, las dietas bajas en carbohidratos son comparables o incluso mejores que las dietas bajas en grasa / altas en carbohidratos para la reducción de peso. mejora en la dislipidemia de la diabetes y el síndrome metabólico, así como el control de la presión arterial, la glucemia posprandial y la secreción de insulina.

En un estudio de 2005 publicado en The Upsala Journal of Medical Science , para dos grupos de pacientes obesos con diabetes tipo 2, se probaron los efectos de dos composiciones dietéticas diferentes con respecto al control glucémico y al peso corporal. Un grupo de 16 pacientes obesos con diabetes tipo 2 recibió una dieta baja en carbohidratos (1.800 calorías para hombres y 1.600 calorías para mujeres) que consistió en un 20 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 50 por ciento de grasas.

Quince pacientes diabéticos obesos fueron sometidos a una dieta alta en carbohidratos para servir como grupo de control. Su dieta que consta de las mismas calorías para hombres y mujeres incluía aproximadamente 60 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de proteínas y 25 por ciento de grasas. Los efectos positivos sobre los niveles de glucosa se observaron muy rápidamente en el grupo que siguió el plan bajo en carbohidratos. Después de seis meses, también se observó una marcada reducción en el peso corporal de los pacientes en el grupo de dieta baja en carbohidratos, y esto se mantuvo un año después.

5. Ayuda a combatir el cáncer

La investigación muestra que una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar contribuye al daño de los radicales libres y realmente alimenta las células cancerosas, posiblemente ayudándolas a proliferar más rápido. Debido a que las dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente el azúcar y reducen la ingesta de granos y alimentos procesados, pueden actuar como un tratamiento natural contra el cáncer , lo que hace que la inmunidad mejore a medida que disminuye el estrés oxidativo.

Los estudios indican que la ingesta de carbohidratos influye en la biología del cáncer de próstata, como se demuestra a través de ratones que han sido alimentados con una dieta cetogénica sin carbohidratos (NCKD) que experimentan tumores significativamente más pequeños y tiempos de supervivencia más largos que los ratones alimentados con una dieta occidental. Los ratones alimentados con el equivalente de la dieta occidental humana estándar tenían una insulina sérica más alta, que se asoció con un aumento significativo de la glucosa sanguínea y del crecimiento del tejido tumoral .

En el proceso de cortar el suministro de energía a los cánceres, las células sanas se conservan afortunadamente ya que pueden usar grasa para obtener energía. Las células cancerosas, por otro lado, prosperan con la glucosa y no pueden cambiar metabólicamente para usar grasa.

6. ¡ Menos antojos y no pasar hambre!

Uno de los mayores beneficios de una dieta baja en carbohidratos es que comer grasas y proteínas más saludables en lugar de azúcar e hidratos de carbono es muy satisfactorio, ya que efectivamente ayuda a apagar la grelina , la «hormona hambrienta». Según los estudios, la insulina regula negativamente la grelina y la lipoproteína de alta densidad pueden ser partículas portadoras para aumentar la grelina circulante. En otras palabras, los carbohidratos disparan la insulina rápidamente, lo que lleva a antojos de más comida más adelante a medida que aumenta el azúcar en la sangre y aumenta la grelina. Las grasas y las proteínas, por otro lado, son conocidas por activar las hormonas de saciedad del cuerpo y permitir que usted pase más tiempo cómodamente entre comidas sin necesidad de picar.

De acuerdo con un informe publicado en The Journal of International Studies of Obesity:

«La leptina y la grelina son dos hormonas que se sabe que tienen una gran influencia en el equilibrio energético . La leptina es un mediador de la regulación a largo plazo del balance energético, que suprime la ingesta de alimentos y, por lo tanto, induce la pérdida de peso. La grelina, por otro lado, es una hormona de acción rápida, que aparentemente desempeña un papel en la iniciación de las comidas. A medida que un número creciente de personas sufre de obesidad, comprender los mecanismos por los cuales varias hormonas y neurotransmisores tienen influencia en el balance de energía ha sido objeto de una intensa investigación. Ahora se ha establecido que los pacientes obesos son resistentes a la leptina «.

Para salir de la montaña rusa de altos y bajos de insulina, debe controlar sus hormonas principales del apetito. La forma más fácil de hacerlo es mantener bajo el azúcar que aumenta el apetito e incluir proteínas y grasas de calidad en cada comida, especialmente en la mañana con el desayuno, lo que establece el tono para todo el día.

7. Mejor digestión

Menos azúcar significa una mejor función digestiva para la mayoría de las personas, ya que el azúcar alimenta a las «bacterias malas» que pueden prosperar en el intestino. El resultado de una dieta demasiado alta en azúcar y carbohidratos puede significar el desarrollo del virus de la candidiasis, el SII y el empeoramiento de los síntomas del síndrome del intestino permeable . Un montón de verduras, proteínas de calidad y grasas saludables, por otro lado, pueden actuar como  alimentos  que queman grasas y que también ayudan a nutrir el tracto digestivo y reducir el crecimiento bacteriano.

La investigación de un estudio de 2008 publicado en el Journal of the American Gastroenterological Association  mostró que los pacientes con síndrome de intestino irritable (SII ) informan mejoras en los síntomas después de iniciar una dieta muy baja en carbohidratos (VLCD). Cuando a los participantes con SII moderado a severo se les proporcionó una dieta estándar de dos semanas, luego cuatro semanas de VLCD (20 gramos de carbohidratos por día), la mayoría reportó mejorías en el dolor abdominal, hábitos de heces y calidad de vida.

8. Mejor regulación hormonal

Ya ha aprendido sobre los efectos positivos que una dieta baja en carbohidratos puede tener sobre la insulina y las hormonas del apetito, pero bajar de carbohidratos también parece ayudar a equilibrar la función de los neurotransmisores en algunas personas y, por lo tanto, mejorar el estado de ánimo.

Cuando investigadores de la Disciplina de Psiquiatría y la Facultad de Medicina de la Universidad de Adelaida  compararon los efectos hormonales y psicológicos de una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos (LPHC) y una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (HPLC) en mujeres con un trastorno hormonal llamado síndrome de ovario poliquístico (SOP) en el transcurso de 16 semanas, encontraron una reducción significativa en la depresión y la mejora de la autoestima en aquellos con una dieta baja en carbohidratos.

Todos los participantes asistieron a un ejercicio semanal, apoyo grupal y programa educativo y completaron la Escala de Ansiedad y Depresión del Hospital al comienzo y al final del estudio. La dieta HPLC pareció ayudar a equilibrar las hormonas de forma natural y se asoció con reducciones significativas en diversos síntomas depresivos, mayor sensación de bienestar y una mayor probabilidad de tener un mejor cumplimiento con el tratamiento a largo plazo de la obesidad.

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos: ¿Qué tan bajo es demasiado bajo?

Todo el mundo reacciona de manera diferente a varios planes dietéticos, y no necesariamente hay un enfoque único para las dietas bajas en carbohidratos que funcionará mejor para todos. Factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, el peso corporal y la disposición genética de alguien influyen en cómo se siente esa persona cuando sigue una dieta baja en carbohidratos.

Por lo tanto, es importante practicar la autoconciencia si planea reducir la ingesta de carbohidratos para llegar al nivel de carbohidratos en su dieta que mejor se adapte a sus necesidades. Esto puede tomar un poco de prueba y error inicialmente, y generalmente es mejor reducir los carbohidratos gradualmente para evitar efectos secundarios como antojos o cansancio.

En general, parece haber mucha variabilidad en lo que respecta a la forma en que las dietas bajas en carbohidratos y los cambios en el estado de ánimo y los niveles de energía – con algunas personas se sienten bien y otras luchando un poco al principio. Los autoinformes, junto con los datos de ciertos ensayos, indican que las dietas bajas en carbohidratos o las dietas cetogénicas pueden aumentar la fatiga y la irritabilidad en algunas personas, un efecto secundario que ha sido apodado «la gripe del carbohidrato». Sin embargo, este suele ser el caso al reducir drásticamente los hidratos de carbono a aproximadamente 5 a 10 por ciento del total de calorías.

Según un estudio de 2007 publicado en el Journal of the American Dietetic Association , los niveles de cetonas en sangre están directamente relacionados con los sentimientos de fatiga y un mayor esfuerzo percibido durante el ejercicio en adultos con sobrepeso que siguen dietas bajas en carbohidratos. Durante el estudio, después de adultos con sobrepeso siguieron una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos (5 por ciento de calorías de carbohidratos) o una dieta de control moderado (40 por ciento de calorías de carbohidratos), aquellos con la mayoría de «cetonas» detectadas en su sangre a consumos muy bajos de glucosa experimentaron los cambios de humor más dramáticos, sentimientos de cansancio y reducciones en el deseo de hacer ejercicio.

Por otro lado, los datos de otros ensayos han demostrado lo contrario: que las dietas bajas en carbohidratos, incluso las dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos, en realidad pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la fatiga y el hambre . Un estudio de 2007 realizado por el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento del Centro Médico de la Universidad de Duke encontró que los participantes experimentaron mejoras significativas en una amplia gama de síntomas negativos cuando seguían una dieta baja en carbohidratos, incluso más que los participantes que seguían una dieta baja en grasas . Aquellos con muy bajo contenido de carbohidratos informaron menos fatiga, síntomas cognitivos, efectos físicos del hambre, insomnio y problemas estomacales que el grupo de dieta baja en grasas.

Obviamente, las reducciones en el deseo de ser activo físicamente, experimentar niebla mental y estar de mal humor son bastante contraproducentes para las personas que buscan sentirse más saludables y perder peso, por lo que este tipo de efecto secundario es algo para vigilarse. Si se siente muy lento, malhumorado o como si tuviera «niebla mental» y no puede pensar con claridad mientras reduce drásticamente sus carbohidratos, especialmente si cambió su dieta rápidamente y redujo los carbohidratos a niveles cetogénicos muy bajos, intente reintroducir algunos carbohidratos varios días a la semana hasta que te sientas mejor.

Si quieres conocer otro tipo de Dietas, en este más más estrictas, puede leer sobre la Dieta Militar.

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