Las vitaminas son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades para una buena salud. Necesitan ser suministrados en la dieta porque no pueden ser sintetizados por el cuerpo. Las vitaminas se clasifican aproximadamente en aquellas solubles en agua y aquellas que son liposolubles. La vitamina C está en la categoría anterior y la vitamina E en la segunda. Existen beneficios derivados de la ingesta de vitamina C y E, sin embargo, una cantidad excesiva de vitaminas puede ser perjudicial para la salud. Es importante consultar con un profesional de la salud sobre la dieta y las decisiones de atención médica.
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Funciones de vitamina C
La vitamina C ayuda al cuerpo a llevar a cabo una serie de reacciones químicas, de acuerdo con «Robbins and Cotran Pathologic Base of Disease» por el Dr. Vinay Kumar. Ayuda a sintetizar colágeno, que es un tejido conectivo que ayuda a dar fuerza y flexibilidad a órganos como la piel. También es un antioxidante, lo que significa que protege los tejidos de moléculas dañinas llamadas oxidantes.
La vitamina C en la salud
Un beneficio de tomar vitamina C es prevenir la enfermedad del escorbuto. El escorbuto se caracteriza por hematomas y hemorragias fáciles, debilidad y bajos recuentos sanguíneos, y puede causar la muerte. La enfermedad es causada por deficiencia de vitamina C y se trata con administración de vitamina C. Las afirmaciones sobre el uso de vitamina C para tratar el resfriado común no se han verificado en gran medida, según un artículo titulado «Vitamina C para prevenir y tratar el resfriado común» en las revisiones Cochrane en 2007.
Funciones de vitamina E
La vitamina E es un antioxidante importante. Cuando los componentes de las células del cuerpo son atacados por productos químicos oxidantes, esto desencadena una reacción en cadena de mayor daño que se propaga por toda la célula. La vitamina E detiene la reacción en cadena. La vitamina E puede tener otros roles en el cuerpo, pero estos aún no han sido bien definidos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la vitamina E también puede ayudar al funcionamiento del sistema inmune y de los vasos sanguíneos.
La vitamina E en la salud
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que los estudios de vitamina E son limitados y difíciles de verificar. Sin embargo, la vitamina E, cuando se toma en la dosis adecuada, puede prevenir o retrasar la enfermedad en los vasos sanguíneos del corazón, llamada enfermedad de la arteria coronaria, que puede conducir a ataques cardíacos. También puede proteger contra el cáncer y ciertas enfermedades oculares. La degeneración macular, un trastorno en el que los tejidos en la parte posterior del ojo responsables de la visión no funcionan correctamente, puede ser menor en las personas con mayor ingesta de vitamina E, y lo mismo puede ser cierto para las cataratas, una condición en la que el ojo no transmite luz a la parte posterior del ojo. Finalmente, los estudios sobre el papel de la vitamina E en el deterioro cognitivo con el envejecimiento han tenido resultados mixtos, y la mayoría concluye que no es útil, y que se requiere más investigación.
¿Cuáles son los peligros del exceso de ingesta de vitaminas?
Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles requeridas en pequeñas cantidades para una buena salud. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo durante un tiempo prolongado hasta que se necesitan y, a diferencia de las vitaminas hidrosolubles, no es necesario reemplazarlas regularmente. La mayoría de las personas cumple con sus requisitos de vitaminas al comer una dieta sana y equilibrada, sin la necesidad de suplementos vitamínicos. El exceso de vitamina liposoluble procedente de los suplementos puede provocar que los niveles de vitamina se eleven a niveles elevados en el organismo, que pueden ser tóxicos y suponer un peligro para la salud.
Vitamina A
La vitamina A es necesaria para la visión nocturna, la función del sistema inmunológico, el crecimiento saludable y la producción de glóbulos rojos. La cantidad diaria recomendada de vitamina A para adultos mayores de 19 años es de 900 mcg para los hombres y de 700 mcg para las mujeres. La toxicidad de la vitamina A se conoce como hipervitaminosis A y puede ocurrir después de tomar cantidades excesivas de vitamina A durante un período prolongado. Los síntomas de demasiada vitamina A incluyen fatiga, apetito reprimido, náuseas, mareos, dolor de cabeza y piel seca. En casos severos, el exceso de vitamina A puede causar daño hepático. También puede causar defectos de nacimiento si se toma durante el embarazo. El nivel máximo de ingesta tolerable por día para la vitamina A es de 3.000 mcg para los adultos, según el Instituto Linus Pauling.
Vitamina D
La vitamina D controla los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo y ayuda a prevenir el raquitismo y la osteoporosis. La cantidad dietética recomendada de vitamina D para las personas de 1 a 70 años es de 600 UI. Tomar 4,000 unidades o más de vitamina D diariamente puede conducir a niveles altos de calcio en la sangre. Los efectos secundarios del exceso de vitamina D incluyen fatiga, dolor de cabeza, pérdida de apetito, náuseas y vómitos. Demasiada vitamina D puede aumentar el riesgo de aterosclerosis en personas con enfermedad renal, y altas dosis durante el embarazo pueden dañar al bebé en desarrollo, según MedlinePlus.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger el cuerpo de los radicales libres dañinos. Los radicales libres pueden causar cáncer y otras enfermedades. La cantidad diaria recomendada de vitamina E para personas mayores de 14 años es de 15 mg. Las dosis altas de vitamina E pueden causar hemorragia e interferir con la coagulación de la sangre. El nivel máximo de ingesta tolerable por día de vitamina E para adultos mayores de 19 años es de 1,000 mg, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Vitamina K
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Los bebés recién nacidos son típicamente bajos en vitamina K y reciben inyecciones de vitamina K al nacer para evitar hemorragias por deficiencia de vitamina K que ponen en riesgo la vida. La ingesta adecuada de vitamina K para adultos de 19 años o más es de 120 mcg para los hombres y de 90 mcg para las mujeres. No existe riesgo de toxicidad por el consumo de grandes cantidades de vitamina K natural, pero grandes dosis de vitamina K sintética pueden causar daño a las membranas celulares, toxicidad hepática, anemia e ictericia. Según el Instituto Linus Pauling, no existe un nivel de consumo de vitamina K tolerable establecido.
Alimentos que incluyen vitaminas B4, C, E y K
Las vitaminas B4, C, E y K se pueden encontrar tanto en los alimentos como en los suplementos vitamínicos. Las vitaminas B4 y C son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua y se excretan del cuerpo a través de la orina o las heces cuando no se necesitan de inmediato. Las vitaminas E y K son solubles en grasa, lo que significa que se disuelven en la grasa y se almacenan en el hígado cuando no se necesitan. Es importante consumir diariamente las vitaminas solubles en agua, ya que estas no se almacenan para uso futuro.
B4
La vitamina B4 soluble en agua también se conoce como adenina. Esta vitamina es necesaria para la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que permite el transporte y la liberación de energía celular para el metabolismo. La levadura de cerveza y los granos integrales contienen vitamina B4; la vitamina se encuentra asociada con otras vitaminas B en panes y cereales. Cantidades más pequeñas se pueden encontrar en hierbas y especias como salvia, hierbabuena, semillas de alcaravea y jengibre.
Vitamina C
La vitamina C, otra vitamina soluble en agua, es compatible con el sistema inmune. Es un antioxidante y puede ayudar a prevenir el daño celular, de acuerdo con HealthCheckSystems.com. Se encuentra comúnmente en frutas cítricas como naranjas y pomelos. La mayor concentración de vitamina C se encuentra en una cereza de las Indias Occidentales llamada acerola. Otras opciones son pimientos rojos y dulces, papayas, fresas y arándanos.
Vitaminas E y K
La vitamina E y K son las vitaminas liposolubles. Se absorben a través de la grasa en el cuerpo, se dispersan en el torrente sanguíneo y se almacenan en el hígado. Estas vitaminas pueden acumularse en el cuerpo, así que asegúrese de seguir las pautas de ingesta. La vitamina E es un antioxidante, por lo que ayuda a prevenir el daño a las estructuras celulares, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud. Los aceites vegetales, la margarina, las nueces y las verduras de hoja verde contienen cantidades significativas. Sin embargo, el aceite de oliva no es rico en vitamina E. La vitamina K es la otra vitamina soluble en grasa. Sin eso, nuestra sangre no se coagularía. Los vegetales de hoja verde son buenas fuentes, como la col rizada, el repollo y las espinacas. Las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el apio y los guisantes son otras buenas opciones.
El efecto de la vitamina E en el sistema reproductivo femenino
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa que es esencial en muchos procesos fisiológicos. En las mujeres, la vitamina E juega un papel importante en la salud y el mantenimiento de la función adecuada del sistema reproductivo. Las deficiencias en vitamina E son comunes y pueden afectar negativamente el funcionamiento del sistema reproductivo. Por el contrario, debido a que la vitamina E es soluble en grasas, el exceso de ingesta de vitamina E puede provocar efectos secundarios adversos. La vitamina E también es esencial durante el embarazo y es necesaria para la salud y el desarrollo adecuados del feto.
Función de la vitamina E
La vitamina E ayuda a su cuerpo a producir sustancias químicas llamadas prostaglandinas, que a su vez reducen la producción de una hormona llamada prolactina. La prolactina, o hormona luteotrópica, aumenta durante la ovulación y puede contribuir a los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual. Mantener niveles equilibrados de prolactina es importante para el sistema reproductivo femenino, y se considera que es una gonadotropina liviana, u hormona sexual, que promueve el correcto funcionamiento de su sistema reproductivo.
Deficiencia de Vitamina E
La deficiencia de vitamina E puede ser el resultado de la falta de ingesta de vitamina E en su dieta o la incapacidad de su cuerpo para absorber adecuadamente la vitamina E. En cualquier caso, una deficiencia de vitamina E puede afectar negativamente su cuerpo de muchas maneras, incluido su sistema reproductivo. Una deficiencia de vitamina E puede causar anemia o un bajo conteo de glóbulos rojos, lo que puede afectar la capacidad de su cuerpo para producir hormonas sexuales que promuevan el funcionamiento del sistema reproductivo.
Toxicidad de Vitamina E
La vitamina E es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que si consume demasiado, su cuerpo lo almacenará en lugar de eliminarlo a través de su orina como lo haría con las vitaminas solubles en agua. El exceso de vitamina E puede ser tóxico para su cuerpo y, como resultado, puede tener efectos secundarios graves, incluido el daño a su sistema reproductivo. Los altos niveles de vitamina E perjudican la capacidad de coagulación de la sangre. En las mujeres, esto puede hacer que su período dure más tiempo y puede aumentar el riesgo de otras deficiencias de nutrientes a través de la pérdida excesiva de sangre.
Vitamina E durante el embarazo
Durante el embarazo, su cuerpo demandará niveles más altos de vitamina E debido a un aumento en el volumen de sangre. Sin embargo, el exceso de vitamina E durante el embarazo puede ser perjudicial para el feto, lo que aumenta el riesgo de defectos cardíacos congénitos. Los niveles normales de vitamina E son importantes para el mantenimiento y la salud de los tejidos en su cuerpo y para el correcto desarrollo de su feto durante el embarazo. La Clínica Mayo indica que se recomiendan pequeñas cantidades de vitamina E para las mujeres embarazadas, pero se debe tener precaución para evitar el exceso de vitamina E.
Características de las vitaminas solubles en agua
La vitamina C y las ocho vitaminas B, conocidas como vitaminas del complejo B, son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua. Por el contrario, las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que se disuelven en la grasa antes de entrar en el torrente sanguíneo. Su cuerpo almacena el exceso de vitaminas solubles en grasa en su hígado y las usa cuando no consume suficientes vitaminas A, D, E o K. Su cuerpo no puede almacenar vitaminas solubles en agua. Sus riñones eliminan el exceso de vitaminas C y complejo B, y la orina elimina estos nutrientes en exceso de su cuerpo. La única excepción es la vitamina B12, que es la única vitamina soluble en agua almacenada en el hígado, según la Biblioteca Nacional de Medicina. Necesita consumir un suministro constante de vitaminas solubles en agua para que su cuerpo funcione correctamente.
Función
La vitamina C es importante para la función circulatoria, la curación de heridas y huesos y dientes sanos. Las vitaminas del complejo B son importantes para el metabolismo, forman glóbulos rojos y mantienen la piel, los huesos y los nervios sanos. Algunas vitaminas B trabajan juntas para realizar diversas funciones.
Síntomas de deficiencia
La deficiencia de vitamina C se manifiesta en encías sangrantes, heridas que no cicatrizan, piel seca, escorbuto, hematomas, aumento de infecciones y dolor de huesos y articulaciones. Los síntomas de deficiencia de vitaminas del complejo B incluyen trastornos de la piel, confusión, diarrea, irritabilidad y una lengua suave.
Síntomas de sobreconsumo
El consumo excesivo de vitamina C no es tóxico en condiciones normales, pero puede padecer síntomas de escorbuto una vez que deje de tomar las dosis altas. La mayoría de las vitaminas del complejo B no presentan síntomas de sobreconsumo, con la excepción de la niacina, en la que el consumo excesivo puede causar una función hepática anormal, irritabilidad, calambres y náuseas. Tomar demasiado ácido fólico puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12.
Fuentes comunes
Debe reponer diariamente el suministro de vitamina C y las vitaminas del complejo B de su cuerpo a través de los alimentos que consume. Los cítricos, incluidas las naranjas, las limas y los limones, son fuentes de vitamina C. Consuma más fresas, melones, brócoli, pimientos verdes y tomates para aumentar la ingesta de vitamina C. El cerdo, las aves de corral, el pescado y otras carnes proporcionan vitaminas del complejo B, especialmente comidas que incluyen hígado y riñones. Busque vitaminas B en verduras de hoja oscura, legumbres, huevos, productos lácteos, mariscos, ostras y cacahuetes. Coma productos integrales enriquecidos con vitamina B.
Estabilidad
Las vitaminas solubles en agua son delicadas y se destruyen fácilmente a través del almacenamiento y la preparación de alimentos. La Extensión de la Universidad Estatal de Colorado sugiere vegetales refrigerados para prevenir la pérdida de vitaminas y para proteger la leche y los granos de la luz fuerte. Transfiera el agua utilizada para cocinar verduras en sopas y guisos para rescatar las vitaminas que de lo contrario se vierten por el desagüe. El refinamiento de los alimentos destruye muchas vitaminas del complejo B que se encuentran en los productos integrales como el pan y el arroz. Por ejemplo, el arroz pulidor elimina su capa externa, que es rica en tiamina. Esto causa deficiencia de tiamina, o beriberi, en cultivos donde el arroz es un alimento básico. Los fabricantes enriquecen estos productos para reintroducir nutrientes perdidos, como la niacina, la riboflavina, la tiamina, el folato y el hierro. Los productos enriquecidos incluyen panes, cereales, arroz blanco y harina blanca.
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