La leche es un líquido blanco producido por las glándulas mamarias de los mamíferos. Todos los mamíferos, incluidos los humanos, normalmente producen leche para alimentar a su descendencia hasta que estén listos para la comida sólida.

Contiene nutrientes valiosos y puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud. El calcio , por ejemplo, puede prevenir la osteoporosis .

Sin embargo, algunas personas no pueden digerir la lactosa, el azúcar en la leche, una vez que han sido destetados, ya que no producen suficiente enzima conocida como lactasa. La lactasa es necesaria para digerir la leche adecuadamente.

A medida que aumentan las preocupaciones sobre la intolerancia a la lactosa y las alergias a la leche, se dispone de una gama de leches alternativas, como almendras y leche de soja.

Este artículo, parte de una colección de artículos de Medico de Salud sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares, se enfocará principalmente en la leche de vaca.

Beneficios de salud de la leche

La leche se ha visto durante mucho tiempo como una bebida saludable, ya que es alta en una variedad de nutrientes. Las pautas del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) para 2015-2020 sugieren que los estadounidenses deberían consumir «Lácteos descremados o descremados, incluida la leche, el yogurt, el queso y / o las bebidas de soya fortificadas».

Sin embargo, también recomiendan consumir menos del 10 por ciento de calorías diarias de las grasas saturadas, citando la mantequilla y la leche entera como ejemplos de alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Salud de la leche y los huesos

La leche es buena para los huesos porque ofrece una rica fuente de calcio, un mineral esencial para huesos y dientes sanos. La leche de vaca está fortificada con vitamina D , que también beneficia la salud ósea. El calcio y la vitamina D ayudan a prevenir la osteoporosis.

Otras formas de mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis incluyen la actividad física regular y el entrenamiento de fuerza, evitar fumar y consumir una dieta saludable que sea baja en sodio y alta en potasio . La mayoría de la vitamina D del cuerpo la sintetiza el cuerpo al exponerse a la luz solar, por lo que pasar tiempo al aire libre también es importante.

Algunos estudios han concluido que el consumo de leche no mejora la integridad ósea en los niños.

Un estudio de siete años que rastreó las dietas y la actividad física de las adolescentes indicó que los productos lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés .

A pesar de esto, la leche y los productos lácteos aún se consideran beneficiosos para el desarrollo óseo en los niños.

Leche y salud del corazón

La leche de vaca es una fuente de potasio, que puede mejorar la vasodilatación y reducir la presión arterial .

El aumento de la ingesta de potasio y la disminución de sodio pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio dirigido por el Dr. Mark Houston, director del Instituto de hipertensión en el Hospital St. Thomas en Tennessee.

El estudio mostró que aquellos que consumieron 4.069 mg de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por isquemia enfermedades del corazón en comparación con aquellos que consumían alrededor de 1000 mg por día.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición , menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cumplen con la recomendación diaria de 4700 mg.

Los alimentos ricos en potasio incluyen leche de vaca, naranjas, tomates, habas, espinacas, plátanos , ciruelas pasas y yogurt. Sin embargo, un aumento drástico en la ingesta de potasio puede tener riesgos, incluidos problemas cardíacos, por lo que cualquier cambio en la dieta o el uso de suplementos deben discutirse primero con un médico.

La leche de vaca también contiene una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol , que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Leche y cáncer

La vitamina D podría desempeñar un papel en la regulación del crecimiento celular y la protección contra el cáncer . Las investigaciones muestran que existe un mayor riesgo de morir por cáncer colorrectal en ubicaciones geográficas que reciben la menor cantidad de luz solar. La leche también contiene vitamina D que puede ofrecer una protección similar.

El Instituto Nacional del Cáncer (NCI) declara que «los resultados de la investigación en general respaldan una relación entre una mayor ingesta de calcio y una reducción del riesgo de cáncer colorrectal». Sin embargo, señalan que los resultados de los estudios no siempre han sido consistentes «.

El NCI también señala algunos estudios que sugieren que una mayor ingesta de calcio y lactosa de los productos lácteos puede ayudar a prevenir el cáncer de ovario .

Leche y depresión

Los niveles adecuados de vitamina D respaldan la producción de serotonina , una hormona asociada con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con depresión , fatiga crónica y síndrome premenstrual. La leche de vaca y otros alimentos a menudo están fortificados con vitamina D.

Leche y músculo

La leche de vaca está diseñada para ayudar a las vacas bebé a crecer rápidamente, por lo que tiene sentido que los humanos que toman leche de vaca también puedan crecer rápidamente. La leche de vaca es una rica fuente de proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales. La leche entera también es una rica fuente de energía en forma de grasa saturada, que puede evitar que la masa muscular se utilice como energía.

Mantener una cantidad saludable de músculo es importante para mantener el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso y el mantenimiento del peso. Se necesita suficiente proteína dietética para preservar o aumentar la masa muscular magra. La proteína láctea puede ayudar al crecimiento y la reparación muscular.

Según Today’s Dietitian , un análisis de más de 20 ensayos clínicos sugiere que un aumento en la ingesta de leche puede aumentar la masa muscular y la fuerza durante el ejercicio de resistencia tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.

La leche de vaca no parece ayudar significativamente con la pérdida de peso. Un análisis de estudios encontró que el aumento en el consumo de leche de vaca a corto plazo y sin restricción de calorías no tenía ningún beneficio para la pérdida de peso, con solo beneficios modestos observados en estudios a largo plazo con restricción de energía.

La leche baja en grasa puede proporcionar los beneficios de la leche al tiempo que proporciona menos grasa.

Leche y osteoartritis

La osteoartritis de la rodilla actualmente no tiene cura, pero los investigadores dicen que beber leche todos los días se ha relacionado con la reducción de la progresión de la enfermedad. Su investigación fue publicada en el American College of Rheumatology Journal Arthritis Care & Research .

Contenido nutricional de leche y alternativas lácteas

Una taza de leche se considera una porción. El desglose nutricional de la leche depende del contenido de grasa.

Una taza de leche entera, con un 3,25 por ciento de grasa contiene:

• 146 calorías
• 8 gramos de grasa
• 13 gramos de carbohidratos
• 8 gramos de proteína

Una taza de leche descremada o descremada contiene:

• 86 calorías
• 0 gramos de grasa
• 12 gramos de carbohidratos
• 8 gramos de proteína

En comparación, una taza de leche de soja simple contiene:

• 80-110 calorías
• 3 a 4 gramos de grasa
• 6 a 7 gramos de carbohidratos
• 5 a 7 gramos de proteína

Una taza de leche de almendras contiene:

• 50 a 60 calorías
• 2.5 gramos de grasa
• 5 a 7 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de proteína

Algunos nutrientes importantes que proporciona toda la leche incluyen:

Calcio: los productos lácteos como la leche son una de las fuentes dietéticas más ricas en calcio. El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo, pero su trabajo principal es el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos.

El calcio también es importante para la coagulación de la sangre y la curación de heridas, mantener la presión arterial normal y las contracciones musculares, incluido el latido del corazón. Es importante tratar de emparejar los alimentos ricos en calcio con fuentes de magnesio y vitamina D, ya que la vitamina D es compatible con la absorción de calcio en el intestino delgado y el magnesio ayuda al cuerpo a incorporar calcio en los huesos.

Una taza de leche descremada contiene alrededor de 306 miligramos de calcio, con alrededor del 32 por ciento de este calcio que se cree que se absorbe. Las fuentes vegetales no acidificantes de calcio pueden ser preferibles para algunas personas, con la absorción de calcio de la col rizada , el brócoli y otras verduras que van del 40 al 64 por ciento.

Colina: la leche es también una fuente rica de colina; un nutriente importante que se encuentra para apoyar el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y puede disminuir la inflamación crónica .

Potasio: una ingesta óptima de potasio se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular , enfermedad cardíaca, presión arterial alta , protección contra la pérdida de masa muscular, la preservación de la densidad mineral ósea y la reducción en la formación de cálculos renales . Una alta ingesta de potasio se asocia con un 20% menos de riesgo de morir por todas las causas.  La ingesta diaria recomendada de potasio para todos los adultos es de 4.700 mg por día.

Una taza de leche de vaca contiene alrededor de 366 mg de potasio (un poco más que en la mayoría de las bebidas de leche de soja), aunque los desagradables efectos digestivos de la intolerancia a la lactosa, como la diarrea , pueden conducir al agotamiento del potasio.

Vitamina D (fortificada): la vitamina D no está presente de forma natural en la leche de vaca, pero se puede agregar junto con otros nutrientes para fortificar la leche de vaca, la leche de soja, la leche de almendras y otros tipos.

La vitamina D es importante para la salud ósea. Ayuda en la formación, crecimiento y reparación de huesos. También juega un papel importante en la absorción de calcio y la función inmune. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con osteoporosis, depresión, fatiga crónica, dolor muscular, síndrome premenstrual, hipertensión y cáncer de mama y colon .

La leche también está fortificada con numerosas vitaminas, incluidas las vitaminas A y D. También puede contener pequeñas cantidades de vitamina B2 o riboflavina, vitamina B12 y alrededor de 0,1 miligramos por taza de vitamina B6. Magnesio y fósforo también pueden estar presentes. Algunas de estas vitaminas, especialmente A y riboflavina, se destruyen por la exposición a la luz, por lo que la leche almacenada en recipientes transparentes tendrá niveles de nutrientes más bajos.

Para fomentar el consumo de leche de vaca, los fabricantes han creado nuevos productos, que incluyen variedades con sabores como la fresa o el chocolate, leches sin lactosa, leche con agregados de omega-3, leches orgánicas o sin hormonas y leche con poca grasa.

Sin embargo, los consumidores deben recordar que algunas leches saborizadas pueden contener altas cantidades de azúcar. Es una buena idea revisar las etiquetas de los alimentos cuando busque opciones saludables.

Preocupaciones y precauciones

Intolerancia a la lactosa es una condición en la que una persona no tiene la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer el azúcar que se encuentra en la leche para una digestión adecuada.

Algunas personas, que no producen suficiente lactasa, no pueden tolerar la lactosa más allá de la infancia. Se estima que el 15 por ciento de las personas de ascendencia del norte de Europa, el 80 por ciento de los negros y los hispanos, y más del 90 por ciento de los asiáticos y de las Primeras Naciones no producen lactasa.

La intolerancia a la lactosa puede provocar hinchazón, flatulencia o diarrea al consumir leche y productos lácteos. Los efectos negativos de la intolerancia a la lactosa en el sistema gastrointestinal pueden comprometer la absorción de nutrientes de otros alimentos.

Beber leche sin lactosa, que tiene enzimas añadidas para ayudar con la digestión de la lactosa, o tomar un suplemento de lactasa cuando se consume leche puede aliviar o eliminar estos síntomas.

La alergia o hipersensibilidad a la leche es diferente de la intolerancia a la lactosa. Se refiere a una reacción inmunológica anormal en la cual el sistema inmune del cuerpo produce un anticuerpo alérgico, llamado anticuerpo de inmunoglobulina E (IgE).

La alergia a la leche de vaca puede causar síntomas como sibilancias y asma , diarrea, vómitos y malestar gastrointestinal. Otras reacciones incluyen eccema , sarpullido con picazón y rinitis o inflamación en la nariz. En casos severos, puede provocar hemorragia, neumonía e incluso anafilaxia , una reacción de hipersensibilidad potencialmente mortal.

El consumo excesivo de potasio o fósforo , que existen en altos niveles en la leche, puede dañar a aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio o fósforo de la sangre, podría ser fatal.