Tarde o temprano todos pensamos en nuestra dieta: los problemas con el peso, con la piel, con la salud en general, nos obligan a abrir nuestro refrigerador y examinamos escépticamente su contenido. Nos planteamos las preguntas «¿Qué excluir de la dieta?» Y «¿Cómo puedo comenzar a comer bien?», Estamos buscando nuestro propio camino hacia un cuerpo sano y hermoso. Mientras tanto, una dieta sana y adecuada no es una dieta estricta y agotadora, no es una burla del cuerpo y no priva de sus alegrías, es solo una serie de reglas que se pueden usar para cambiar radicalmente, adquirir nuevos hábitos, tener una figura hermosa y prolongar significativamente la vida.
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Nuestro cuerpo es un reflejo de lo que comemos.
No es ningún secreto que la obesidad se ha convertido en un gran problema para las personas modernas: nos movemos menos, consumimos grandes cantidades de alimentos grasos, salsas con alto contenido de calorías, dulces. Hay tentaciones infinitas en todas partes, y los fabricantes compiten para ofrecer otro superproducto que ningún consumidor se opondrá.
El resultado de esta carrera se puede ver en las calles de cualquier metrópolis: según las estadísticas, casi cada segundo residente de países desarrollados tiene sobrepeso.
La obesidad, desafortunadamente, conduce a problemas no solo en la estética y la autoestima, sino también a graves consecuencias para el cuerpo: el riesgo de muchas enfermedades es directamente proporcional a la cantidad de exceso de peso.
Diabetes, problemas del corazón, tracto gastrointestinal, función reproductiva: esto es solo una pequeña parte de las posibles enfermedades que ocurren cuando no se sigue la dieta. La buena noticia es que en los últimos años, la preocupación por el estado de su cuerpo ha empezado a ponerse de moda: el estado y las organizaciones públicas distribuyen más atractivos para practicar deportes, aparecen productos orgánicos y dietéticos en los estantes, consejos sobre cómo comer. .
Conceptos básicos de la alimentación saludable, o cómo comer
Al elaborar un menú de alimentos saludables, debe recordar algunas reglas generales: primero, debe comer alimentos a menudo y en pequeñas porciones. La forma más conveniente de obtener un plato pequeño, que se coloca en una porción del tamaño de un puñado. ¡No tengas miedo del hambre! Una forma saludable de comer implica 5-6 comidas por día. También es bueno entrenarse para comer al mismo tiempo, ya que estabiliza el trabajo del estómago y contribuye a la pérdida de peso.
La segunda regla importante – recuerda acerca de las calorías. No hay necesidad de calcularlos escrupulosamente a lo largo de la vida después de cada comida, basta con seguir su dieta durante una semana o dos, y el hábito de «medir» automáticamente el contenido calórico de los alimentos aparecerá por sí solo.
Cada una de las calorías de la norma tiene su propia, puede encontrarla, por ejemplo, usando una calculadora especial, que es fácil de encontrar en Internet.
Por ejemplo, una mujer de 30 años, que pesa 70 kg con una altura de 170 cm y poca actividad física por día, necesita aproximadamente 2000 kcal. Para perder peso, necesita usar el 80% de las calorías de la norma, es decir, en nuestro ejemplo, aproximadamente 1600 kcal por día.
Además, no tiene sentido cortar la dieta: el cuerpo simplemente ralentiza el metabolismo, y hay más daño que daño de esa dieta que bien.
Regla tres: mantenga el equilibrio entre «ingresos» y «gastos», es decir, la energía que el cuerpo gasta en el intercambio principal, el trabajo, los deportes y la ingesta calórica. Los alimentos incluyen cuatro componentes principales: proteínas, grasas, carbohidratos y fibra dietética, todos ellos son necesarios para nuestro organismo. La única pregunta es cuál de ellos (las grasas y los carbohidratos son diferentes), en qué cantidades y proporciones usar.
Indicadores recomendados aproximados: 60 g de grasa, 75 g de proteínas, 250 g de carbohidratos y 30 g de fibras.
La cuarta regla – beber agua. A menudo no queremos comer, nuestro cuerpo simplemente carece de líquido para el hambre y nos hace comer lo que no es realmente necesario. Un litro y medio de agua potable limpia ayudará a deshacerse del pseudo-hambre, hará que la piel sea más elástica.
Y la quinta regla – elegir productos sabiamente. Lea las etiquetas, la composición y el contenido calórico de los alimentos, elimínelos de la dieta, comidas rápidas, salsas de mayonesa, productos con aditivos químicos, conservantes, colorantes.
Necesitas saber lo que comes, y luego el camino hacia la belleza y la salud será rápido y agradable.
Alimentos saludables Intentaremos responder a la eterna pregunta
«¿Qué comer para perder peso?«. Lo principal en la preparación de un menú para una dieta saludable es mantener un equilibrio entre los costos y los productos consumidos.
Por lo tanto, asegúrese de incluir en la dieta de una dieta saludable para cada día:
- Cereales, en forma de cereales y muesli, ricos en carbohidratos lentos, que proporcionarán energía a nuestro cuerpo.
- Leguminosas: una rica fuente de proteína vegetal, especialmente necesaria para quienes rara vez consumen carne.
- Las nueces, especialmente las nueces y las almendras, tienen un efecto beneficioso en todo el cuerpo y son una fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y omega-3, oligoelementos.
- Productos lácteos fermentados: yogures naturales (sin azúcares añadidos), kéfir, requesón bajo en grasa que proporciona calcio y mejora el tracto gastrointestinal.
- El pescado de mar contiene proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3
- Frutas y bayas: un almacén de vitaminas, cura la piel y protege al cuerpo de las enfermedades.
Se recomienda beber agua mineral, achicoria, batidos, té verde y jugos naturales recién exprimidos, mejores vegetales. Los productos útiles no deben estar compuestos de conservantes, colores artificiales, aceite de palma. Los pepinillos son mejores para limitarlos: puedes mimarte de vez en cuando, pero no debes dejarte llevar.
Si tiene un problema de sobrepeso, entonces debe dejar el azúcar por completo, incluso si tiene un diente dulce y no puede prescindir de una taza de café dulce por la mañana; los edulcorantes resolverán este problema. No les tenga miedo, los sustitutos de alta calidad sobre una base natural son inofensivos, prácticamente no contienen calorías y son agradables al gusto.
¡Bajo estricta prohibición!
Con alimentos saludables, decidimos, veamos la lista de alimentos que es incompatible con un estilo de vida saludable y una nutrición adecuada:
Bebidas dulces carbonatadas. No quitan la sed, irritan la mucosa gástrica, por lo general contienen una cantidad monstruosa de azúcar: aproximadamente 20 g en cada vaso, colores y sabores artificiales y conservantes.
Comida frita. Las papas fritas, las papas fritas, las galletas saladas y todo lo que se fríe en una gran cantidad de aceite se deben eliminar de la dieta. Los carcinógenos, la falta de nutrientes y la grasa no son lo que necesita un cuerpo sano.
Hamburguesas, perros calientes. Todos estos platos contienen una mezcla de pan blanco, salsas grasosas, origen desconocido de la carne, condimentos para agitar el apetito y una gran cantidad de sal. ¿Qué obtenemos como resultado? Esta «bomba» alta en calorías, que se convierte instantáneamente en pliegues en el cuerpo y no tiene ningún valor nutricional.
Mayonesa y salsas similares. En primer lugar, ocultan completamente el sabor natural de los alimentos con especias y aditivos, lo que los obliga a comer más, y en segundo lugar, casi todas las salsas de mayonesa de la tienda son grasas casi sazonadas generosamente con conservantes, sabores, estabilizadores y otras sustancias nocivas.
Embutidos, embutidos y productos semiacabados de carne. En este punto, casi no necesita ninguna aclaración, simplemente lea la etiqueta del producto. ¡Y esto es solo datos oficiales! Recuerde que debajo de los elementos «carne de cerdo, carne de res» en la composición a menudo se esconde la piel, el cartílago, la grasa, que difícilmente habría comido si no se hubieran procesado tan hábilmente y se hubieran empacado tan bien.
Bebidas energéticas. Contiene una dosis de carga de cafeína en combinación con azúcar y alta acidez, más conservantes, colorantes y muchos otros ingredientes que deben evitarse.
Almuerzos de comida rápida. Fideos, puré de papas y mezclas similares que son suficientes para verter agua hirviendo, en lugar de nutrientes contienen una gran cantidad de carbohidratos, sal, especias, potenciadores del sabor y otros aditivos químicos.
Harina y dulce. Sí, nos encantan los dulces, uno de los productos más peligrosos. El problema no es solo en el contenido de calorías altas: la combinación de harina, dulce y grasa multiplica el daño varias veces y afecta instantáneamente a la figura.
Zumos envasados. Las vitaminas y otras sustancias beneficiosas desaparecen casi por completo durante el procesamiento. ¿Cuál es el uso de concentrado diluido con agua y aromatizado con una buena cantidad de azúcar?
Alcohol Ya se ha dicho lo suficiente acerca de su daño al cuerpo, solo notamos una vez más que el alcohol contiene calorías, aumenta el apetito, interfiere con la absorción de sustancias beneficiosas y, si no se observan las dosis mínimas, destruye el cuerpo lentamente, porque el etanol es un veneno para las células.
Consejos de nutrición
La transición a una dieta saludable y equilibrada no será una carga si sigues recomendaciones simples. Primero, no te torturas con hambre. Si siente molestias, coma una manzana, algunas nueces, frutas secas o muesli. En segundo lugar, beber mucho y elegir bebidas saludables. La achicoria es buena para perder peso: suprime la sensación de hambre debido a la gran cantidad de fibras en la composición y tiene efectos beneficiosos para el cuerpo. También es útil el té verde, especialmente con el jengibre. ¡Diversifica tu dieta! Cuanto más diferentes sean los alimentos útiles que consume, más su cuerpo obtendrá varios micronutrientes, vitaminas y aminoácidos. Si realmente quieres algo prohibido, cómetelo en el desayuno. Por supuesto, es mejor abandonar los productos nocivos, pero al principio la idea de que a veces aún puede mimarse ayuda. Mientras menos ingredientes no naturales haya en la comida, mejor. Si desea comer alimentos saludables, es mejor elegir un trozo de carne en lugar de salchichas, verduras frescas en lugar de alimentos enlatados, muesli en lugar de bollos.
Hacemos el menú «Nutrición saludable».
¿Cómo empezar a comer bien? En primer lugar, necesita saber cuántas calorías necesita su cuerpo. Supongamos que es 2000 kcal diariamente. Para perder peso, debes consumir 1600 kcal por día, distribuyéndolas entre 5 y 6 comidas.
Entonces, hagamos un menú de comida saludable para todos los días:
Desayuno
Debe ser rico en carbohidratos y proteínas lentos, puede incluir: harina de avena, muesli o pan de cereales; Kéfir, yogur sin azúcar o un trozo de queso.
La segunda comida es una merienda ligera entre el desayuno y el almuerzo: cualquier fruta, cuyo peso sea de aproximadamente 100 a 200 gramos, o algunas nueces, frutas secas; 100 gramos de queso cottage o yogur sin azúcar.
El almuerzo debe ser la comida más importante del día: 100 gramos de trigo sarraceno o arroz integral, pasta de harina de trigo duro. Puedes agregar zanahorias, cebollas, pimientos al plato; pechuga de pollo hervida Ensalada de verduras frescas, sazonada con yogurt, una pequeña cantidad de salsa de soja o linaza, aceite de oliva.
Una merienda a media tarde , entre el almuerzo y la cena, es otra comida ligera: Una fruta pequeña o un vaso de jugo recién exprimido, mejor de las verduras.
Cena – ligera y sabrosa: 100-200 gramos de carne de res, conejo, pavo, pollo, pescado o legumbres bajos en grasa; Ensalada de repollo, zanahorias y otras hortalizas ricas en fibra.
Y finalmente, un par de horas antes de acostarse: Un vaso de kéfir, achicoria o yogur sin azúcar.
A lo largo del día, en cantidades ilimitadas, puede beber agua, té verde y bebidas de achicoria con extractos naturales de rosa silvestre, jengibre o ginseng.
Los volúmenes de porciones se indican aproximadamente y dependerán de los parámetros individuales: la ingesta diaria de calorías, la tasa de pérdida de peso y otros factores individuales.
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