Las semillas de chía ( salvia hispánica ) se han convertido en uno de los superalimentos más populares en la comunidad de la salud. Son fáciles de digerir cuando se preparan adecuadamente y son un ingrediente muy versátil que se agrega fácilmente a las recetas. Además, los beneficios de las semillas de chia son abundantes.

Originalmente cultivadas en México, las semillas fueron muy valoradas por sus propiedades medicinales y valor nutricional. De hecho, incluso fueron utilizados como moneda.

La semilla de chia es rica en nutrientes y tiene un poder potenciador de energía. Los guerreros aztecas comían semillas de chía para darles mucha energía y resistencia. Dijeron que solo una cucharada de chia podría sostenerlos durante 24 horas. Chia significa «fuerza» en el idioma maya, y las semillas de chía se conocían como «alimento para corredores» porque los corredores y guerreros los usaban como combustible mientras corrían largas distancias o durante la batalla.

No solo eso, sino que investigaciones recientes han encontrado que los beneficios de las semillas de chia son incluso mayores de lo que creíamos. Los beneficios de las semillas de chía incluyen la promoción de una piel sana, la reducción de los signos del envejecimiento, el apoyo del corazón y el sistema digestivo, la construcción de huesos y músculos más fuertes y más.  Incluso han sido vinculados para ayudar a revertir la diabetes. Continúe leyendo para ver posibles efectos secundarios, instrucciones de preparación y una lista completa de los beneficios y nutrientes de las semillas de chia.

Perfil nutricional de la semilla de chía

La razón por la cual las semillas de chía son tan beneficiosas se debe a que son ricas en fibra , grasas omega-3, proteínas, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, una onza (28 gramos) de semillas de chia contiene aproximadamente:

• 137 calorías
• 12.3 gramos de carbohidratos
• 4.4 gramos de proteína
• 8.6 gramos de grasa
• 10.6 gramos de fibra
• 0.6 miligramos de manganeso (30 por ciento DV)
• 265 miligramos de fósforo (27 por ciento DV)
• 177 miligramos de calcio (18 por ciento DV)
• 1 miligramo de zinc (7 por ciento DV)
• 0.1 miligramos de cobre (3 por ciento DV)
• 44.8 miligramos de potasio (1 por ciento DV)

Las semillas de chía también contienen ácidos grasos esenciales ácido alfa-linolénico y linoleico; mucina; vitaminas de estroncio A, B, E y D; y minerales, incluidos azufre, hierro, yodo, magnesio, manganeso, niacina y tiamina; y son una rica fuente de antioxidantes.

Las mejores 9 ventajas de las Semilllas de Chia 

Siendo rico en tantos nutrientes clave, la investigación ha descubierto que comer regularmente semillas de chia puede mejorar su salud de muchas maneras. Algunos de los principales beneficios de semillas de chia son:

1. Piel y envejecimiento

Investigadores de México descubrieron que las semillas de chía tenían una concentración total de fenólicos naturales (antioxidantes) casi dos veces mayor que la informada previamente, y se demostró que la actividad antioxidante detiene hasta el 70 por ciento de la actividad de los radicales libres.

Esta investigación esencialmente prueba que las semillas de chía son una de las riquezas naturales de los alimentos ricos en antioxidantes . Los antioxidantes aceleran los sistemas de reparación de la piel y previenen más daños. Tomar semillas de chia puede prevenir el envejecimiento prematuro de la piel debido a la inflamación y  el daño de los radicales libres .

2. Salud digestiva

La chía es muy rica en fibra y proporciona casi 11 gramos por onza. Una porción puede proporcionar la ingesta de fibra recomendada para el día, de acuerdo con la American Dietetic Association.

La fibra es esencial para la capacidad de tu cuerpo para equilibrar los niveles de insulina. De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud, las semillas como el lino y la chía pueden ser un equilibrador natural de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de fibra y grasas saludables.

Al ser rico en fibra dietética, las semillas de chia benefician la regularidad intestinal y las heces sanas . El rico contenido de fibra en las semillas de chia también ayuda a las personas a sentirse más llenas más rápido porque absorbe una cantidad considerable de agua y se expande inmediatamente en el estómago cuando se come. Esto puede explicar por qué los estudios clínicos han demostrado que la chía reduce el hambre y suprime el apetito, lo que también puede conducir a la pérdida de peso.

También cuando se consumen, las semillas de chía crean una sustancia parecida a la gelatina en el estómago. Esta acción de formación de gel se debe a la fibra soluble en las semillas de chía, y puede funcionar como un prebiótico que respalda el crecimiento de los probióticos en el intestino.

3. Salud del corazón

La capacidad de las semillas de Chia para revertir la inflamación, regular el colesterol y disminuir la presión arterial hace que sea extremadamente beneficioso consumir para la salud del corazón. Además, al revertir el estrés oxidativo, es menos probable que alguien desarrolle aterosclerosis cuando consume regularmente semillas de chia.

En pocas palabras, según una investigación de Massachusetts:

Los estudios humanos y no humanos disponibles muestran una posible efectividad para las alergias, la angina, la mejora del rendimiento atlético, el cáncer, la enfermedad coronaria (CHD), el ataque cardíaco, los trastornos hormonales / endocrinos, la hiperlipidemia, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y la vasodilatación. Algunas pruebas también sugieren posibles efectos anticoagulantes, antioxidantes y antivirales de Salvia hispanica.

Las semillas de chía ( salvia hispánica ) tienen un alto contenido de ácido linoleico , un ácido graso que ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Para una semilla tan pequeña, la chía es bastante rica en grasas saludables,  con más omega- 3 que el salmón . Los omega-3 funcionan para proteger el corazón al reducir la presión arterial, el colesterol malo y la inflamación. La inflamación puede ejercer presión sobre los vasos sanguíneos y causar enfermedades cardíacas. Así que al comer semillas de chía, puedes aumentar y proteger tu corazón gracias a los omega-3, solo otro ejemplo de los increíbles beneficios de semillas de chia disponibles.

4. Ayuda a tratar la diabetes

Debido a que las semillas de chia son ricas en ácido alfa-linolénico y fibra, los investigadores de la Universidad de Litoral en Argentina se propusieron determinar cómo las semillas de chía pueden ayudar a prevenir trastornos metabólicos como dislipidemia (exceso de grasa en la sangre) y resistencia a la insulina, que son dos factores en el desarrollo de la diabetes Publicada en el  British Journal of Nutrition , esta investigación es extremadamente fascinante porque estos científicos realizaron dos estudios al mismo tiempo y descubrieron algunos datos profundos:

• La primera prueba evaluó cómo las ratas sanas Wistar respondieron a tres semanas de una dieta rica en sacarosa (SRD) en la que las semillas de chia constituían la principal fuente de grasas en la dieta.
• La segunda prueba tomó ratas sanas y las alimentó con un SRD durante tres meses, por lo que desarrollaron dislipidemia y resistencia a la insulina. Luego, alimentaron a estas ratas recientemente enfermas SRD + chia por dos meses adicionales.

Los resultados fueron asombrosos:

• Durante el primer examen, comer  semillas de chia impidió por completo la aparición de dislipidemia y resistencia a la insulina .  De hecho, ¡los niveles sanguíneos en estas ratas no cambiaron en absoluto a pesar de tener el 65 por ciento de sus dietas compuestas de azúcar durante tres semanas!
• Durante el segundo examen, después de que las ratas dislipémicas y diabéticas fueron alimentadas con semillas de chia + SRD durante dos meses, se recuperaron completamente de sus condiciones. Los investigadores también descubrieron que la adición dietética de semillas de chía también reduce el tejido adiposo visceral, un tejido «graso del vientre» que afecta el metabolismo del cuerpo y es un componente de la obesidad.

En pocas palabras, se demostró que las semillas de chia detienen la diabetes y la revierten , y la agregan a la lista de beneficios de las semillas de chía.

5. Impulse su energía y metabolismo

Un estudio publicado en la  revista Journal of Strength and Conditioning concluyó que el consumo de semillas de chia mejora el rendimiento del ejercicio para entrenamientos que duraron 90 minutos de la misma manera que una bebida deportiva cargada de azúcar, pero sin todo el azúcar no saludable .

En el estudio, la mitad de los atletas bebieron 100 por ciento de Gatorade, mientras que los otros consumieron la mitad de Gatorade y la mitad de la chía. Los tiempos de los corredores fueron igualados y el grupo de media chía consumió mucha menos azúcar.

Al agregar una porción de semillas de chía al día, puede ayudar a aumentar su metabolismo y también quemar grasa abdominal. Los estudios demuestran que la adición de semillas de chia a su dieta también reduce el tejido adiposo visceral, un tejido «graso del vientre» que afecta el metabolismo del cuerpo y es un componente de la obesidad.

6. Huesos más fuertes

Solo una onza de semillas de chia tiene aproximadamente el 18 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio . El calcio es fundamental en la salud ósea y ayuda a mantener la fuerza y ​​la masa ósea.

La chía también contiene boro, que es otro nutriente esencial para la salud ósea. El boro ayuda a metabolizar el calcio, el magnesio, el manganeso y el fósforo para un crecimiento saludable de los huesos y los músculos.

7. Desarrollar músculo y perder peso

Las semillas de chía también se encuentran entre las principales fuentes de  proteína a base de plantas . Esta es otra razón por la que esta súper semilla es ideal para consumir para aquellos que intentan aumentar la masa muscular, quemar grasas y equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Las semillas de Chia contienen un poderoso golpe antioxidante para ayudar a reemplazar algunos de los nutrientes que se pierden al hacer ejercicio. Son ricos en minerales esenciales como calcio, fósforo, magnesio, manganeso, cobre, zinc, hierro y niacina.

Una de las características que hacen que las semillas de chía sean tan únicas es que pueden absorber hasta 10 veces su propio peso en agua. Debido a esto, las semillas de chia pueden prolongar la hidratación y mejorar la absorción de nutrientes de los electrolitos. Esto también ralentiza la digestión y te mantiene lleno por más tiempo, reduciendo los antojos de azúcar .

Debido a que las semillas de chia también son altas en zinc , ayudan a su cuerpo a aumentar la leptina. La leptina es una hormona clave que regula el apetito, la forma en que su cuerpo gasta energía y regula sus niveles de energía. También mejora la resistencia y la resistencia, por lo que la chía es una gran fuente de nutrición si lo que buscas es ponerte en forma.

8. Lucha contra el cáncer de mama y cuello uterino

Las semillas de chía son ricas en ácido alfa lipoico (o ALA), que es un ácido graso omega-3. En 2013, el Journal of Molecular Biochemistry encontró que el ALA limitaba el crecimiento de las células cancerosas en los cánceres de mama y cervicales.

Los investigadores también descubrieron que causaba la muerte celular de las células cancerosas sin dañar las células sanas normales. Si bien aún es necesario realizar más investigaciones para conocer las implicaciones más profundas del ALA en otros tipos de cáncer, este es un gran descubrimiento para las mujeres que luchan con estos tipos de cáncer cada vez más comunes.

Por lo tanto, las semillas de chia son alimentos que combaten el cáncer , otro de los increíbles beneficios de las semillas de chia que puedes obtener cuando los consumes.

9. Salud dental

Con las semillas de chia repletas de calcio, fósforo, vitamina A y zinc, no es de extrañar que sean un alimento excelente para ayudar a sus dientes. El calcio es el componente básico de tus dientes y es necesario para la salud dental.

El zinc previene el sarro al evitar que la placa se mineralice en los dientes y tiene un efecto antibacteriano que mantiene los gérmenes del mal aliento alejados. La vitamina A y el fósforo también son importantes para tener dientes fuertes y una boca sana.

Beneficios de las Semillas de Chia  durante el embarazo

Estas diminutas semillas tienen un impacto tan nutritivo que las futuras madres también deberían considerar incorporarlas a sus dietas. El embarazo puede agotar los nutrientes importantes de tu cuerpo, y comer semillas de chía puede ayudar a reemplazar esos nutrientes perdidos a la vez que proporciona un impulso de energía muy necesario. Las semillas de Chia son fáciles de incorporar a su rutina diaria y benefician no solo la salud de la madre, sino también el desarrollo del bebé.

Aquí están los principales beneficios de semillas de chia para el embarazo y por qué están entre los mejores superalimentos para un embarazo saludable :

1. Gran fuente de Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de un bebé. La mayoría de las personas eligen cumplir con sus requerimientos diarios consumiendo suplementos de salmón o aceite de pescado. El contenido de mercurio en los peces tiende a hacer que la mayoría de las mujeres embarazadas se muestren escépticas, por lo que la chía es una gran alternativa. Para una semilla tan pequeña, la chía es bastante rica en ácidos grasos omega-3. Por lo general, las nueces y las semillas con alto contenido de grasa tienen una vida útil corta antes de que se vuelvan rancias, pero las semillas de chía son tan ricas en antioxidantes que pueden guardarse durante hasta cuatro años sin deterioro.

2. Reponer los nutrientes perdidos

El embarazo es muy agotador para el cuerpo. Las semillas de Chia contienen un poderoso golpe antioxidante para ayudar a reemplazar algunos de esos nutrientes perdidos. Son ricos en minerales esenciales como calcio, fósforo , magnesio, manganeso, cobre, zinc, hierro y niacina.

Durante los últimos tres meses de embarazo, es importante obtener el calcio adecuado para un desarrollo esquelético adecuado. Las semillas de chía contienen casi cinco veces la cantidad de calcio que la leche. Una ventaja adicional: también contienen boro, otro mineral crítico para la salud ósea.

El hierro es esencial para desarrollar los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a través del cuerpo. Durante el embarazo, es necesario aumentar la ingesta de hierro para acomodar el aumento del volumen de sangre de la madre y para el desarrollo de la sangre del bebé.

Las semillas de chía han demostrado una posible eficacia para las alergias, la angina, la mejora del rendimiento atlético, el cáncer, las enfermedades coronarias, los ataques cardíacos, los trastornos hormonales / endocrinos, la hiperlipidemia, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y la vasodilatación. Algunas pruebas también sugieren posibles efectos anticoagulantes, antioxidantes y antivirales.

3. Absorción lenta de azúcar

El nivel alto de azúcar en la sangre hace que el embarazo sea riesgoso. Se ha relacionado con complicaciones como el alto peso al nacer, las posibilidades de partos por cesárea y la preeclampsia . Cuando se consumen, las semillas de chia crean una sustancia parecida a la gelatina en el estómago. Esto ralentiza la digestión y mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre .

4. Energía Booster

Además de ralentizar la absorción de azúcar, la chía también ralentiza el proceso de conversión de azúcares y carbohidratos de las semillas en energía. Este proceso de combustión lenta, en combinación con el alto contenido de proteína, conduce a un aumento sostenido de la energía.

Cómo comer semillas de chía

Las semillas de Chia tienen un sabor suave a nuez y se pueden agregar fácilmente a la mayoría de los platos como guarnición, pero masticar semillas pequeñas como linaza o chía generalmente no hace que los omega-3 y otros nutrientes estén disponibles para la digestión y la asimilación. La mejor manera de acceder a sus vitaminas y minerales es molerlos o remojarlos.

Raw vs Soaking:  Parece haber mucho debate sobre si necesitas remojar las semillas de chia antes de comer. No estaría de más comerlos directamente, pero si los remojas, entonces los » brotas «, lo que libera los «inhibidores de enzimas» que se usan para proteger la semilla.

Una, esto hace que sea mucho más fácil de digerir, y dos, tu cuerpo puede acceder a los nutrientes densos dentro de las semillas. En mi opinión, siempre desea obtener la mayor nutrición de cualquier alimento que coma , por lo que prefiero remojarlos antes de agregarlos a mi receta o licuado, si es posible. De cualquier manera, siguen siendo una excelente fuente de nutrición.

Cómo remojar:  Para remojar las semillas de chia, simplemente mézclelas en una proporción de 1:10 con agua. Eso es aproximadamente 1.5 cucharadas de semillas de chia en una taza de agua. No tiene por qué ser exacto, pero sí se debe gelificar hasta el final y no ser demasiado acuoso. Luego déjalos reposar de 30 minutos a dos horas.

Como las semillas de chia pueden contener hasta 12 veces su peso en agua, son maravillosas para prevenir la deshidratación. Sin embargo, si decide no remojarlos, también pueden absorber agua de usted durante la digestión. Así que asegúrese de beber mucha agua durante todo el día para mantener su cuerpo hidratado.

Tierra:  Otra opción es moler las semillas de chía en un molinillo de café o Vitamix para descomponer las cáscaras externas duras antes de comerlas. Cuando se pulveriza, la harina de semilla de chía se puede utilizar en la mayoría de las recetas sin gluten como tortitas, muffins, panes e incluso pastas. Sin embargo, cuando se muelen semillas ricas en omega-3, es importante guardarlas en un recipiente de vidrio sellado en su refrigerador o congelador.

Entera: A diferencia de las semillas de lino , no tienes que moler las semillas de chia para acceder a su nutrición. Puedes comerlos enteros y aún así obtener su golpe «lleno de energía». Incluso puede comer una cucharada directamente, pero tenga cuidado ya que tienden a meterse en los dientes.

Hay tantas razones para comer semillas de chia, y no hay mejor momento para comenzar que ahora para obtener todos los maravillosos beneficios de las semillas de chia.

Recetas de semillas de chía

Hay tantas recetas de semillas de chía  para que pueda obtener todos los maravillosos beneficios de las semillas de chia. Estamos hablando de todo, desde el pudín de chía hasta la adición de chía, recetas de huevos, licuados, productos horneados, barras y otras deliciosas recetas de alimentación saludable.

Aquí hay algunas de mis recetas favoritas de semillas de chía:

• Tazón de fuente de licuado de semillas de chía y yogur de coco
• Receta de batido de Keto con aguacate, semillas de chía y cacao
• Receta de Panqueques de Proteína de Chia y Coco

Efectos secundarios de las Semillas de Chia 

Hay muy pocos efectos secundarios asociados con las semillas de chia. Sin embargo, ha habido algunas investigaciones contradictorias sobre el efecto de las semillas de chia en el cáncer de próstata. Un estudio realizado con ALA y cáncer de próstata mostró que este ácido graso podría aumentar el riesgo de cáncer de próstata, pero posteriormente se demostró que el estudio tenía algún sesgo.

De hecho, según un estudio realizado en 2010, ALA no aumentó el riesgo de cáncer de próstata y de hecho disminuyó el riesgo en los participantes.

Ocasionalmente, algunas personas pueden experimentar incomodidad estomacal al consumir semillas de chía, especialmente en grandes cantidades, debido al alto contenido de fibra. Al igual que con cualquier alimento, comer con moderación y siempre beber mucha agua.

Pensamientos finales sobre las semillas de Chia

Chia es bastante versátil. Las semillas se pueden comer crudas, remojadas en agua para formar un gel o brotar como brotes de alfalfa. Cuando se comen crudos tienen un sabor similar a la nuez y son una gran adición a sus gachas de quinoa de la mañana , yogurt o arrojadas en una ensalada. Pueden absorber hasta 10 veces su peso en agua, por lo que son una excelente forma de espesar sopas o batidos.

Independientemente de cómo elija incorporarlos en su dieta, lo mejor es hacerlo gradualmente. La chía es rica en fibra, así que comienza con una pequeña cantidad y asegúrate de beber mucha agua. La porción diaria recomendada es de una a dos cucharadas de semillas secas. Comienza despacio y dale tiempo a tu cuerpo para que se ajuste a la mayor ingesta de fibra. También asegúrese de elegir una marca orgánica.

De esta manera, usted sabrá que obtendrá beneficios increíbles de semillas de chia, como ayudar con la piel, el envejecimiento, la salud digestiva, la salud, la diabetes, la energía, el metabolismo, los huesos, los músculos, la pérdida de peso, ciertos cánceres, la salud dental y el embarazo.