20 Alimentos Ricos en Fibra + los beneficios de cada uno
20 Alimentos Ricos en Fibra + los beneficios de cada uno

Fibra: sabemos que la necesitamos, pero incluso con todos los alimentos con alto contenido de fibra, la mayoría de la gente sigue teniendo deficiencias. ¿Estás recibiendo suficiente fibra?

Debido a la falta de una dieta occidental en la actualidad, se estima que el estadounidense promedio consume aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética por día. Esto es un gran problema, porque los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra el cáncer, enfermedades del corazón, diverticulosis, cálculos renales, síndrome premenstrual, obesidad y ayudar a mantener un tracto digestivo saludable. Es por eso que comer una dieta alta en fibra llena de alimentos ricos en fibra es tan importante.


Alimentos con alto contenido de fibra + Beneficios de los alimentos con alto contenido de fibra

Muchos alimentos procesados, incluidos los cereales y los panes, tienen fibra adicional. Estas fuentes de fibra utilizadas en esta suplementación no son las más saludables. De hecho, al igual que con los suplementos de fibra populares, muchos ingredientes pueden ser perjudiciales para su salud. Entonces, como ocurre con todos los nutrientes, es mucho mejor comer alimentos frescos, ricos en los nutrientes que necesita.

Hay muchas listas de alimentos ricos en fibra; esta lista se centra en estrellas de fibra quizás menos conocidas. Todos los alimentos enumerados a continuación no son solo alimentos ricos en fibra, sino nutrientes esenciales que ayudan a que nuestro cuerpo prospere.

1. Aguacates

Fibra dietética total: 10.1 gramos por taza (150 gramos) 

Nutrientes notables: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico, vitamina K, potasio

El contenido de fibra de los aguacates varía según el tipo. Existe una diferencia en el contenido de fibra y el maquillaje entre los aguacates de color verde brillante, de piel suave (aguacates de Florida) y la variedad más pequeña, más oscura y con hoyuelos (aguacates de California). Los aguacates de Florida tienen mucha más fibra insoluble que los aguacates de California. Además de la fibra, los aguacates están llenos de grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

2. Peras asiáticas

Fibra dietética total: 9.9 gramos por pera mediana (275 gramos) 

Nutrientes notables: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio

Frescas, dulces y deliciosas, las peras asiáticas contienen altos niveles de fibra, pero también son ricas en ácidos grasos omega-6 asociados con las células sanas, el cerebro y la función nerviosa.

3. Bayas

Fibra dietética total de frambuesa: 8 gramos de fibra por taza (123 gramos)

Nutrientes notables de frambuesa: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, ácido fólico

Fibra dietética de Frambuesa: 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos) 

Nutrientes notables de Frambuesa: vitamina C, vitamina K, ácidos grasos omega-6, potasio, magnesio, manganeso

Las moras son ricas en vitamina K que se asocia con el aumento de la densidad ósea, mientras que la nutrición de frambuesa tiene altos niveles de manganeso que ayudan a mantener saludables los huesos, la piel y los niveles de azúcar en la sangre.

4. Coco

Fibra dietética total: 7.2 gramos por taza (80 gramos)

Nutrientes notables: Manganeso, ácidos grasos omega-6, folato, selenio

Los productos de coco están creciendo en popularidad, con buenas razones. El coco tiene un bajo índice glucémico y es fácil de incorporar a su dieta. Con cuatro a seis veces la cantidad de fibra como salvado de avena, harina de coco y coco rallado son excelentes maneras de agregar fibra natural saludable a su dieta. Para la mayoría de las recetas de horneado, puede sustituir hasta el 20 por ciento de harina de coco por otras harinas.

5. Higos

Fibra dietética total: 1.9 gramos por higo grande (64 gramos) 

Nutrientes notables: ácido pantoténico, potasio, manganeso, cobre, vitamina B6

Los higos secos y los higos frescos son una gran fuente de fibra. A diferencia de muchos otros alimentos, la nutrición de higos tiene un equilibrio casi perfecto de fibra soluble e insoluble, y se asocian con una menor presión arterial y protección contra la degeneración macular, además de los beneficios de la fibra. Incluso si no te gustan los higos secos, los higos frescos son deliciosos y se pueden disfrutar encima de cereales, ensaladas e incluso rellenos de queso de cabra y miel para un postre especial.

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Alimentos con alto contenido de fibra

6. Alcachofas

Fibra dietética total: 10.3 gramos de fibra por alcachofa mediana (120 gramos) 

Nutrientes notables: Vitaminas A, C, E, B, K; potasio; calcio; magnesio; fosforoso

Bajo en calorías y rico en fibra y nutrientes esenciales, las alcachofas son una gran adición a su dieta. Solo una alcachofa mediana representa casi la mitad de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y un tercio para los hombres.

7. Guisantes

Fibra dietética total: 8,8 gramos por taza cocida (160 gramos) 

Nutrientes notables: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganeso, ácido fólico, vitamina A, proteína

El humilde guisante verde está repleto de fibra y poderosos antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y fitonutrientes que favorecen el bienestar. Los guisantes congelados están disponibles durante todo el año, lo que los hace ideales para incorporar a su dieta. Ligeramente guisantes al vapor y agregue a las sopas y ensaladas.

8. Okra

Fibra dietética total: 2 gramos por media taza (80 gramos) 

Nutrientes notables: Vitaminas A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, hierro, fósforo, zinc, proteína

En la parte sur de los Estados Unidos, la okra es un alimento básico, y por una buena razón. Está lleno de nutrientes, como el calcio, y se incorpora fácilmente en sopas y guisos.

9. Calabaza

Fibra dietética total: 9 gramos de fibra por taza (205 gramos) 

Nutrientes notables: vitamina C, tiamina, potasio, manganeso, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico, magnesio

Las calabazas de invierno, incluidas las calabazas, la calabaza de espagueti y la calabaza , están repletas de nutrientes y fibra. La carne rica en nutrientes y de colores brillantes tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ralentiza la velocidad a la que se digieren los alimentos, lo que permite la absorción de nutrientes. La calabaza de bellota y otras calabazas pueden asarse en el horno y usarse como sustituto de las papas blancas y otros almidones. También hacen buenas sopas.

10. Coles de Bruselas

Fibra dietética total: 4 gramos de fibra por taza (156 gramos) 

Nutrientes notables: Vitaminas C, K, B1, B2, B6; folato, manganeso

Como una de las verduras crucíferas más poderosas, las coles de Bruselas son uno de los mejores alimentos ricos en fibra. Rico en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias, las coles de Bruselas respaldan la desintoxicación saludable y pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

11. Nabos

Fibra dietética total: 3.1 gramos de fibra por taza (156 gramos) 

Nutrientes notables: vitamina C, calcio, magnesio, potasio

En los EE. UU., Los nabos están subutilizados. Repleto de nutrientes esenciales y una gran fuente de fibra, los nabos se pueden disfrutar crudos o cocidos.

12. Frijoles negros

Fibra dietética total: 15 gramos de fibra por taza (172 gramos) 

Nutrientes notables: proteína, tiamina, magnesio, manganeso, fósforo y ácido fólico

Los frijoles negros son ricos en nutrientes y proporcionan una gran proteína y fibra a su dieta. El alto contenido de flavonoides y antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres, reduciendo el riesgo de algunos cánceres y enfermedades inflamatorias.

13. Garbanzos

Fibra dietética total: 12.5 gramos de fibra por taza (164 gramos) 

Nutrientes notables: proteína, cobre, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3

Los garbanzos se han disfrutado en todo el mundo durante miles de años. Son ricos en nutrientes esenciales, incluido el manganeso. De hecho, estos frijoles pequeños proporcionan el 84 por ciento de la cantidad diaria recomendada de manganeso por taza.

14. Frijoles Lima

Fibra dietética total: 13.2 gramos de fibra por taza (188 gramos)

Nutrientes notables: cobre, manganeso, ácido fólico, fósforo, proteína, vitamina B2, vitamina B6

Además de la sobresaliente fibra por porción, los frijoles blancos ofrecen casi el 25 por ciento del hierro diario recomendado para las mujeres. El manganeso ayuda con la producción de energía y los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres. Los frijoles Lima son parte de mi plan de dieta de alimentos curativos .

15. Guisantes partidos

Fibra dietética total: 16.3 gramos de fibra por taza (196 gramos) 

Nutrientes notables: proteínas, tiamina, ácido fólico, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6

La sopa de guisantes puede ser una sopa de “vieja escuela”, pero debería volver. Una porción de guisantes partidos contiene un tercio del folato que se recomienda diariamente, además de más de la mitad de la ingesta recomendada de fibra dietética.

16. Lentejas

Fibra dietética total: 15.6 gramos de fibra por taza (198 gramos) 

Nutrientes notables: proteína, hierro, folato, manganeso, fósforo

Además de una gran cantidad de fibra, las lentejas están repletas de ácido fólico y son uno de los 10 principales alimentos con alto contenido de folato . El folato es esencial para las mujeres embarazadas, las personas con enfermedad hepática y las personas que toman ciertos medicamentos. Los pilafs y las sopas de lentejas son una gran manera de incorporar este alimento rico en fibra en su dieta.

17. Nueces

Fibra dietética total de almendras: 11.6 gramos de fibra por taza (95 gramos) 

Almendra nutrientes notables: proteínas, vitamina E, manganeso, magnesio, riboflavina, ácidos grasos omega-6

Fibra dietética total de nueces: 7.8 gramos de fibra por taza (117 gramos) 

Nutrientes notables de nuez: proteínas, manganeso, cobre, ácidos grasos omega-6, ácidos grasos omega-3, ácido fólico, vitamina B6, fósforo

Si bien es relativamente pequeño en comparación con algunos de los alimentos mencionados anteriormente, los frutos secos son una forma saludable de aumentar rápidamente el consumo de fibra. Las almendras son más bajas en calorías y grasas que las nueces, mientras que son más altas en potasio y proteína. Sin embargo, se ha demostrado que las nueces mejoran el razonamiento verbal, la memoria y el estado de ánimo, y se cree que respaldan una buena función neurológica.

18. Semillas de linaza

Fibra dietética total: 2.8 gramos de fibra por cucharada de semillas de linaza enteras (10 gramos) 

Nutrientes notables: Proteína, tiamina, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, ácidos grasos omega-3

Toneladas de nutrientes empacados en una pequeña semilla, las semillas de lino reducen el colesterol y ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia. Moler en un molinillo de café, y agregar a batidos, ensaladas y sopas.

19. Semillas de chia

Fibra dietética total: 10.6 gramos por onza (28 gramos) 

Nutrientes notables: proteínas, calcio, fósforo, manganeso, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6

Las semillas de Chia son un verdadero súper alimento que se incorpora fácilmente en su dieta. Con un alto contenido de fibra y nutrientes esenciales, ayudan a aumentar la energía, favorecen la salud digestiva y tienen muchos más beneficios para la salud . Al igual que los frijoles y las legumbres, algunas personas pueden experimentar gases e hinchazón; aumentar la ingesta de agua para ayudar a minimizar estos síntomas. Para algunas personas, remojar las semillas de chia puede ayudar a prevenir estos síntomas y ayudar en la absorción de nutrientes.

20. Quinoa

Fibra dietética total: 5.2 gramos de fibra por una taza cocida (185 gramos) 

Nutrientes notables: Hierro, vitamina B6, magnesio, potasio

La quinoa es una semilla verdaderamente notable que come como un grano. Todos los granos son ricos en fibra, pero no todos están llenos de nutrientes. Es el perfil nutricional asombroso de la quinoa y el hecho de que es más fácil de digerir y sin gluten que lo empuja sobre el límite superior de la fibra alimenticia. La quinoa también tiene muchos otros nutrientes esenciales, como hierro, vitamina B6, potasio y magnesio.

El magnesio es una de las vitaminas más infravaloradas pero esenciales que protege el corazón y ayuda a casi todas las funciones del cuerpo. Muchas personas tienen una deficiencia de magnesio  y ni siquiera lo saben. Por lo tanto, la quinoa no solo agrega fibra valiosa a su dieta, sino que también es un superalimento real por muchas otras razones.


¿Qué es fibra?

Después de la discusión sobre los alimentos con alto contenido de fibra, echemos un vistazo a qué es la fibra. Primero, es importante notar que la fibra solo ocurre en frutas, vegetales y granos. Es parte de la pared celular de estos alimentos. Las dietas altas en fibra pueden reducir el riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes, según varios estudios.

Junto con la fibra y la ingesta adecuada de líquidos, la fibra es responsable de mover rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo, ayudándolo a funcionar de manera óptima. La fibra funciona extrayendo fluidos del cuerpo para agregar volumen a las heces. Al aumentar la fibra dietética en su dieta, es esencial comenzar lentamente y aumentar gradualmente.

Fibra diaria recomendada:

  • Mujeres: 25 gramos de fibra
  • Hombres: 35-40 gramos de fibra

La gran mayoría de los estadounidenses obtienen menos de la mitad de la fibra diaria recomendada. Sin fibra, el tracto digestivo sufre y las personas pueden desarrollar colesterol alto que podría conducir a una enfermedad cardíaca, además de que la inflamación puede aumentar en el cuerpo.

Las dietas ricas en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de diverticulosis, enfermedad cardíaca, síndrome del intestino irritable y obesidad.

Para las personas con afecciones del tracto digestivo, la fibra dietética puede ayudar a aliviar los síntomas. La ingesta alta de fibra ayuda a cambiar el equilibrio de las bacterias, aumentando las bacterias sanas, al tiempo que disminuye las bacterias no saludables que pueden ser la raíz de algunos problemas digestivos.


La diferencia entre la fibra soluble y la fibra insoluble

El trabajo de la fibra insoluble es proporcionar volumen en los intestinos, mientras ayuda a equilibrar los niveles de pH en los intestinos. Promueve los movimientos intestinales regulares y ayuda a prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no fermenta con bacterias en el colon. Se cree que ayuda a prevenir la diverticulosis y las hemorroides, al tiempo que elimina los carcinógenos y las toxinas del sistema. Las nueces, las semillas, las papas, las frutas con piel y las verduras son excelentes fuentes, como se mencionó anteriormente.

El trabajo de la fibra soluble es muy similar, sin embargo, crea un gel en el sistema que se une con los ácidos grasos. Los estudios demuestran que prolonga el vaciado del estómago para permitir una mejor absorción de nutrientes. La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre para personas con diabetes. Está presente en frijoles, legumbres , avena, cebada, bayas y algunas verduras. Sí fermenta en el estómago, lo que puede provocar hinchazón y gases. Aumente gradualmente estos alimentos y beba mucha agua.

Recientemente se ha demostrado que la fibra soluble y la fibra insoluble son importantes para ayudar a controlar y controlar la hipertensión.


Qué hace la fibra para tu cuerpo + Beneficios de los alimentos ricos en fibra vs. Suplementos de fibra

La fibra ayuda a regular las funciones intestinales, reduce el colesterol y los triglicéridos y fortalece las paredes del colon. Además, ayuda a perder peso, a controlar los niveles de azúcar en la sangre y puede prevenir la resistencia a la insulina y las enfermedades asociadas.  Además, un estudio reciente encontró que las mujeres que comen una dieta alta en fibra (38-77 gramos por día) tenían una reducción en el riesgo de desarrollar cáncer de ovario.

Los estantes de los supermercados y las farmacias están repletos de suplementos de fibra, por lo que la pregunta natural es: ¿por qué no tomar esos suplementos en su lugar? Los suplementos de fibra generalmente solo contienen una pequeña fracción de la fibra necesaria, y las fuentes de la fibra a menudo son sospechosas. Tenga cuidado con cualquier suplemento que contenga metilcelulosa (celulosa sintética), policarbofilo de calcio o dextrina de trigo, ya que no proporcionan ningún valor alimenticio ni nutrientes.

Además, según un estudio del Centro médico de la Universidad de Maryland, se recomienda a las personas que toman algunos medicamentos, incluso para la diabetes, medicamentos para reducir el colesterol, medicamentos anticonvulsivos y algunos antidepresivos, no tomar suplementos de fibra, ya que puede interferir con la absorción de estos medicamentos y algunos minerales.

Los 20 alimentos con alto contenido de fibra en esta lista son la mejor manera de obtener la fibra que necesita. Incorpore la fibra lentamente y tome mucha agua y bebidas sin cafeína para ayudar a que la fibra haga su trabajo.


Recetas con alimentos ricos en fibra

Para obtener toda la fibra que necesita, pruebe las siguientes recetas que contienen alimentos ricos en fibra:

  • Comience a incorporar aguacate fresco en su dieta con algunas de estas  recetas de aguacate .
  • Prueba mi receta fácil de Sorbete de Mora .
  • Pruebe mi receta de coles de Bruselas al horno para incorporar estos vegetales ricos en nutrientes en su dieta.
  • Prueba mi receta de nabos fritos : el sabor y la textura te deleitarán.
  • Prueba mi saludable receta de brownie de frijoles negros . Es una gran manera de aumentar la fibra, mientras disfruta de un placer.
  • Pruebe mi receta de hummus fácil que se puede disfrutar para el almuerzo, aperitivos o cenas.
  • Prueba mi receta de Taco de nueces crudas y agrega almendras y nueces a los cereales o disfruta de un refrigerio saludable.

Reflexiones finales sobre los alimentos ricos en fibra

  • Debido a la dieta occidental actual, se estima que el estadounidense promedio recibe aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética por día. Esto es un gran problema, porque los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diverticulosis y la obesidad, y ayudan a mantener un tracto digestivo saludable.
  • Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra incluyen aguacates, peras asiáticas, bayas como frambuesas y moras, coco, higos, alcachofas, guisantes, quimbombó, calabaza, coles de Bruselas, nabos, frijoles negros, garbanzos, habas, guisantes, lentejas , nueces como almendras y nueces, semillas de lino, semillas de chia y quinua.
  • Hay muchas formas de incorporar alimentos ricos en fibra en su dieta. Pruebe algunas de mis recetas favoritas de alto contenido de fibra mencionadas anteriormente.

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