¿Sabía que 1 de cada 7 personas sufrirá síntomas de depresión en algún momento de su vida? Hoy en día, la depresión es una de las principales causas de discapacidad en los países desarrollados y de bajos y medianos ingresos. De hecho, alrededor de 150 millones de personas sufren de depresión en todo el mundo.

La Organización Mundial de la Salud predice que la depresión se convertirá en la segunda enfermedad más prevalente a nivel mundial para el año 2020. Pero, ¿qué estamos haciendo para prevenir y tratar este trastorno del estado de ánimo que altera la vida? El tratamiento típico – medicamentos antidepresivos – viene con una serie de efectos secundarios. Sin embargo, a veces las personas no saben a dónde recurrir para encontrar un tratamiento que no genere más problemas de salud. Pero, la buena noticia es que existen remedios naturales para la depresión que son efectivos y abordan la causa raíz de la enfermedad. Si está buscando una forma natural de mejorar sus síntomas depresivos, una dieta saludable que proporciona vitaminas y minerales esenciales para el equilibrio hormonal y la función cerebral, aceites esenciales para la depresión y cambios en el estilo de vida son solo algunas de sus opciones.

Causas comunes y síntomas de depresión

La depresión es cuando una persona experimenta un mal estado de ánimo persistentemente, hasta el punto de que comienza a interferir con su vida diaria. Luchar contra la depresión puede ser extremadamente doloroso tanto para la persona que experimenta los síntomas como para sus seres queridos.

Las causas de la depresión son variadas e incluyen:

• estrés
• problemas emocionales no resueltos
• desequilibrio de neurotransmisores
• desequilibrios hormonales
• alergias a los alimentos
• alcoholismo
• deficiencias nutricionales
• falta de luz solar
• toxicidad de los metales
• molde tóxico

Aunque la depresión puede ocurrir a cualquier edad, a menudo se desarrolla en la adultez. Por ejemplo, es especialmente frecuente en adultos de mediana edad o mayores que están luchando con otros problemas médicos graves, como cáncer, diabetes o enfermedad de Parkinson . Pero otros factores de riesgo para la depresión incluyen antecedentes familiares de depresión, tomar ciertos medicamentos que causan efectos secundarios depresivos, cambios importantes en la vida, estrés continuo y trauma.

La depresión puede manifestarse con una variedad de síntomas diferentes, incluido:

• fatiga
• tristeza persistente
• bajo estado de ánimo
• irritabilidad
• sentimientos de inutilidad y desesperanza
• dificultad para concentrarse
• dificultad para dormir
• bajo deseo sexual
• cambios en el apetito
• cambios de peso
• sentimientos de impotencia
• desinterés en pasatiempos o actividades
• achaques
• dolores de cabeza
• problemas digestivos
• pensamientos de muerte o suicidio
• intentar suicidarse

Tratamiento convencional de la depresión

El tratamiento convencional para la depresión generalmente implica el uso de medicamentos y / o psicoterapia. La forma más utilizada de medicamentos para la depresión son los ISRS, o inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina , que incluyen medicamentos como Celexa, Lexapro, Zoloft, Prozac y Paxil. La investigación muestra que los medicamentos antidepresivos ayudan a los pacientes con depresión, pero funcionan como supresores de síntomas en lugar de curas. Una vez que el paciente ya no toma los antidepresivos, es probable que los síntomas vuelvan a aparecer. Además, los medicamentos antidepresivos tienen efectos secundarios graves que pueden incluir pensamientos suicidas, aumento de peso y cambios de personalidad. Otro peligro de las drogas psicotrópicas como los ISRS es que pueden causar la degradación de los neurotransmisores, lo que lleva a cambios en el cerebro.

Además de la medicación, la psicoterapia es otra opción. Existen varias formas de psicoterapia que pueden ser útiles, como la «terapia de conversación» o el asesoramiento, la terapia de resolución de problemas, la terapia cognitivo-conductual y la terapia interpersonal. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio descubrió que cuando se les preguntaba a pacientes con cáncer que sufrían de depresión si preferían utilizar asesoramiento individual, medicamentos antidepresivos o grupos de apoyo para tratar sus síntomas, la preferencia por el asesoramiento individual era significativamente más alta que las otras opciones. El asesoramiento puede ser un tratamiento efectivo para la depresión, junto con otros remedios naturales para la depresión.

13 remedios naturales para la depresión

Dieta:

1. Coma una dieta saludable y bien equilibrada

Es posible que se sorprenda al saber que sus elecciones de alimentos pueden tener un impacto significativo en su estado de ánimo. Es fundamental consumir alimentos que respalden sus neurotransmisores, que son los mensajeros del cerebro que controlan su estado de ánimo, los niveles de energía, el apetito y muchas otras funciones del cuerpo. Los neurotransmisores están significativamente influenciados por los alimentos que usted pone en su cuerpo.

Un estudio de 2009 publicado en el British Journal of Psychiatry examinó la asociación entre los patrones dietéticos y la depresión. Hubo 3.486 participantes que cayeron en una de dos categorías de dieta. El primero fueron los que comieron una dieta completa de alimentos, muy cargados de verduras, frutas y pescado. Segundo fueron los que comieron alimentos procesados. Estos alimentos incluyen postres endulzados, alimentos fritos, carne procesada, granos refinados y productos lácteos altos en grasa. Después de cinco años, los participantes fueron evaluados. Los investigadores encontraron que aquellos que se apegaron a todo el patrón dietético de alimentos tenían menores probabilidades de depresión. Por el contrario, el alto consumo de alimentos procesados ​​se asoció con un mayor riesgo de desarrollar depresión. Comer alimentos curativos puede ser transformador. Aquí hay un desglose de todos los alimentos que deberían ser parte de su dieta para prevenir y tratar la depresión:

• Alimentos Omega-3 : Las investigaciones muestran que uno de los componentes más importantes de su dieta para prevenir o tratar los trastornos del estado de ánimo son los alimentos con omega-3 . Los lípidos de su cerebro en realidad están compuestos de ácidos grasos. De esos ácidos grasos, el 33 por ciento pertenece a la familia omega-3. Eso significa que necesitas comer omega-3 para que tu cerebro funcione correctamente. Los Omega-3 benefician al cerebro promoviendo procesos de comunicación y reduciendo la inflamación. Los mejores alimentos con omega-3 incluyen los pescados silvestres como el salmón, la caballa, el arenque y el pescado blanco, las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino, el natto y las yemas de huevo.
• Frutas y verduras : una dieta rica en frutas y verduras aumenta la ingesta de nutrientes vitales que respaldan su estado de ánimo. Las frutas y verduras con alto contenido de folato, por ejemplo, promueven los procesos metabólicos del cerebro y la investigación muestra que la deficiencia de folato puede conducir a síntomas depresivos. Algunos de los principales alimentos folatos incluyen espinaca, espárragos, aguacate, remolacha y brócoli. Tu cuerpo también necesita alimentos antioxidantes para combatir los cambios bioquímicos que ocurren cuando estás bajo estrés. Un estudio publicado en el Indian Journal of Psychiatry encontró que la terapia antioxidante durante 6 semanas redujo significativamente las puntuaciones de depresión y ansiedad en los pacientes observados. Algunas de las Los principales alimentos antioxidantes son los arándanos, las bayas de goji, las moras, los arándanos y las alcachofas.
• Grasas saludables: las grasas saludables proporcionan vitaminas y minerales importantes que aumentan los niveles de energía y el estado de ánimo. Además, comer grasas saludables ayuda a prevenir el daño de los radicales libres que pueden estar asociados con la depresión. Pero es importante entender que no todas las grasas son creadas iguales. De hecho, la investigación muestra que existe una relación perjudicial entre el consumo de grasas trans (como los aceites hidrogenados) y el riesgo de depresión. Siga comiendo grasas saludables como aguacates, mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra y omega-3 como nueces y semillas de lino.
• Proteína magra : comer proteínas es fundamental para apoyar la función neurológica y equilibrar las hormonas. Los alimentos con proteínas también proporcionan energía y estimulan nuestro estado de ánimo. Necesitamos consumir mucha proteína durante el día porque los aminoácidos permiten muchas de las funciones del cuerpo. Cuando no comes suficiente proteína, te fatigas, tu inmunidad se debilita y experimentas malhumor. Las mejores fuentes de proteína incluyen carne de res alimentada con pasto , lentejas, pescado salvaje, pollo orgánico, frijoles negros, yogurt, huevos de gallinas camperas, queso crudo y proteína en polvo hecha de caldo de huesos.
• Alimentos probióticos : comer alimentos probióticos aumenta los niveles de energía, apoya la función cognitiva y promueve el bienestar mental. Algunos de los mejores alimentos probióticos incluyen kéfir, yogurt, kombucha, miso, queso crudo y verduras fermentadas. De hecho, una gran manera de consumir probióticos es  beber kombucha todos los días porque también contiene enzimas y vitaminas B que aumentan tus niveles de energía y ayudan a desintoxicar tu cuerpo.

2. Evite los carbohidratos y azúcares refinados

¿Te has preguntado por qué anhelas hidratos de carbono refinados y azúcares cuando te sientes triste? Si tiende a alcanzar las galletas o papas fritas en los momentos difíciles, es porque los alimentos con alto contenido de carbohidratos desencadenan una liberación de serotonina, un opioide natural que actúa en el cerebro de manera similar al opio. Aunque estos alimentos están mejorando tu estado de ánimo por el momento, también están provocando aumento de peso, problemas de sueño, crecimiento excesivo de cándida y niveles bajos de energía, empeorando los síntomas de tu depresión.

Una investigación realizada en Baylor College of Medicine en Texas encontró que las tasas de consumo de azúcar se correlacionaron con la tasa anual de depresión mayor.  Y una revisión sistemática publicada por la Asociación Estadounidense de Salud Pública encontró que existe una relación significativa entre patrones dietéticos no saludables (como comer una «dieta occidental» compuesta principalmente de alimentos procesados) y una peor salud mental en niños y adolescentes . Las dietas ricas en azúcares refinados son realmente perjudiciales para el cerebro porque promueven la inflamación y el estrés oxidativo.

Para reducir los síntomas depresivos al apoyar la salud de su cerebro y equilibrar sus hormonas , evite comer alimentos envasados ​​y procesados ​​que están hechos con carbohidratos y azúcares refinados. Quédese con alimentos reales y completos que estén en sus formas naturales.

Suplementos:

3. Aceite de pescado 

Las grasas omega-3 son fundamentales para la función de los neurotransmisores, un componente importante para el equilibrio emocional y fisiológico del cerebro. La investigación publicada en CNS Neuroscience Therapeutics analizó tres estudios que involucraron el tratamiento de la depresión con ácidos grasos omega-3. Un estudio comparó los beneficios del tratamiento con omega-3 con el tratamiento con placebo, otro estudio evaluó los efectos de los omega-3 en niños con depresión y el tercer estudio fue un ensayo abierto que utilizó EPA para tratar la depresión bipolar. Los investigadores encontraron que los omega-3 mostraron efectos altamente significativos. Por ejemplo, en el estudio abierto en el que participaron personas con depresión bipolar, los pacientes que completaron al menos un mes de seguimiento lograron una reducción del 50 por ciento o más de los síntomas de depresión. Los suplementos de aceite de pescado son una excelente manera de asegurarse de que está obteniendo suficientes grasas omega-3.

4. Probióticos

La investigación muestra que los suplementos probióticos pueden mejorar la perspectiva mental, que se debe a la conexión entre el cerebro y el intestino. Los probióticos ayudan a la absorción de nutrientes y promueven el control glucémico, lo que ayuda a evitar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre. Pero lo más importante es que los estudios muestran que hay líneas directas de comunicación desde el intestino hasta el cerebro, por lo que tomar probióticos realmente cambia tu comportamiento y la química del cerebro, mejorando así la función cognitiva y reduciendo los síntomas depresivos.

Un estudio de 2017 ilustró la correlación entre la salud intestinal y la depresión. Los investigadores analizaron a 44 adultos con SII (síndrome del intestino irritable) y ansiedad o depresión leve a moderada. La mitad del grupo tomó un probiótico (específicamente Bifidobacterium longum NCC3001) y el otro recibió un placebo. Seis semanas después de tomar los probióticos a diario, el 64 por ciento de los pacientes que tomaron el probiótico informaron disminución de la depresión. De los pacientes que tomaron un placebo, solo el 32 por ciento informó disminución de la depresión.

5. Vitamina D3

Una revisión sistemática y un metanálisis que evaluó la eficacia del suplemento de vitamina D como un remedio natural para la depresión descubrió que la administración de suplementos de vitamina D era favorable en el tratamiento de la depresión porque modificó los niveles de vitamina de una manera comparable a los medicamentos antidepresivos.

La vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo y afecta la función cerebral, por lo que una deficiencia está relacionada con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión y el trastorno afectivo estacional (o «depresión de invierno»), una forma de depresión que va en un patrón estacional.

6. Hierbas Adaptogen 

Las hierbas de adaptógeno son una clase de plantas curativas que mejoran las hormonas del estrés y relajan el sistema nervioso. Ayudan a equilibrar y proteger el cuerpo al reducir los niveles de cortisol cuando estás bajo cualquier tipo de estrés.

Dos adaptógenos que funcionan como remedios naturales para la depresión incluyen rhodiola y ashwagandha. Rhodiola funciona al aumentar la sensibilidad de sus neuronas, incluidos dos neurotransmisores serotonina y dopamina. Estos neurotransmisores ayudan a aumentar el enfoque y la memoria, y a mejorar el estado de ánimo. Ashwagandha trabaja para combatir los efectos del estrés, reducir la ansiedad y la depresión y equilibrar las hormonas. Pero la mejor parte de estos remedios naturales para la depresión es que no hay efectos secundarios adversos, a diferencia de la mayoría de los medicamentos antidepresivos.

7. Complejo B 

Las vitaminas B están involucradas en la función de los neurotransmisores y la investigación muestra que los niveles bajos de ambos niveles de folato y vitamina B12, en particular, están relacionados con los síntomas depresivos. Esto es especialmente cierto para los pacientes que han sido tratados con litio y aquellos con alcoholismo.

La vitamina B12 es compatible con el sistema neurológico y aumenta los niveles de energía, y el ácido fólico ayuda a la absorción de nutrientes, ayuda a reducir la irritabilidad y combate la fatiga. Tomar una vitamina del complejo B ayudará a producir serotonina de forma natural y aliviar los síntomas depresivos, sin la necesidad de medicamentos o alimentos azucarados tóxicos.

8. Hierba de San Juan

Varios estudios muestran que la hierba de San Juan puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad de leves a moderadas. La hierba de San Juan funciona como un remedio natural para la depresión que se puede comparar con la eficacia de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), un tipo común de antidepresivo que se receta en la actualidad. Además, la investigación muestra que la hierba de San Juan tiene menos efectos secundarios que los antidepresivos estándar.

Aunque los investigadores no están exactamente seguros de cómo funciona la hierba de San Juan para combatir la depresión, se cree que puede estar asociada con la capacidad de la hierba de hacer que haya más serotonina, dopamina y norepinefrina disponibles en el cerebro. Esto es importante porque estos tres neurotransmisores ayudan a mejorar el estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión. Además, si elige usar la hierba de San Juan como un remedio natural para la depresión, hágalo solo bajo la guía de su proveedor de atención médica.

Aceites esenciales:

9. Aceite de lavanda

El aceite de lavanda ayuda a aliviar el estrés, promover una sensación de paz y mejorar el sueño. En realidad, tiene una larga historia de uso medicinal para los trastornos del estado de ánimo, ya que tiene propiedades sedantes y calmantes. Los estudios demuestran que el aceite de lavanda también tiene efectos neuroprotectores. Mejora los receptores de dopamina y funciona como un antioxidante.

Para usar el aceite de lavanda como un remedio natural para la depresión, agregue 5-10 gotas al agua tibia del baño, difunda 5-10 gotas en su habitación por la noche para promover el sueño, y aplique 2-3 gotas tópicamente a las sienes, el tórax y las muñecas en la mañana.

10. Manzanilla romana

El aceite esencial de manzanilla romana funciona como un sedante suave que naturalmente calma los nervios y promueve la relajación. La investigación muestra que el aceite de manzanilla romano puede usarse solo o en combinación con aceite de lavanda para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. Para usar la manzanilla romana como uno de sus remedios naturales para la depresión, inhale los vapores directamente de la botella unas pocas veces al día, aplique 2-3 gotas tópicamente en las muñecas y la parte posterior del cuello, o difunda 5-7 gotas en el hogar o en tu lugar de trabajo.

Estilo de vida:

11. Crea relaciones y obtén soporte

Debido a que la depresión es más comúnmente causada por problemas emocionales, puede empeorar debido a la falta de relaciones positivas, baja autoconfianza y falta de propósito. Encuentre una comunidad fuerte de amigos que puedan apoyarlo y alentarlo, y concéntrese en su espiritualidad. También es útil buscar asesoramiento con un profesional para que pueda controlar el estrés y elaborar estrategias sobre sus métodos y objetivos de tratamiento.

Un estudio de 2013 realizado en la Universidad de Michigan encontró que la «calidad de las relaciones sociales es un factor de riesgo importante para la depresión mayor». El riesgo de depresión era mayor entre aquellos con mala calidad general de la relación, falta de apoyo social y tensiones sociales. Los investigadores encontraron que estos estados de relación más que duplicaron el riesgo de depresión. Parece que las relaciones personales pueden ser uno de los remedios naturales más importantes para la depresión.

12. Ejercicio 

El ejercicio te da un impulso de energía, te ayuda a dormir mejor y genera confianza. Estos beneficios del ejercicio mejorarán los síntomas depresivos y promoverán sentimientos de felicidad y autoestima. Una revisión sistemática de 2012 encontró que el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión, especialmente cuando se hace en combinación con terapias psicológicas.

Intente hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana durante 20 minutos o más. Puede probar cualquier tipo de ejercicio que desee, como yoga, pilates, correr, barra, entrenamiento de ráfagas y calistenia . Incluso salir a caminar aumentará tus niveles de energía y hormonas felices. De los remedios naturales para la depresión, este es uno que ofrece algunas de las más variadas opciones para elegir.

13. Pasa tiempo al aire libre

La investigación muestra que mejorar los niveles de vitamina D puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. De hecho, la relación entre la depresión y la deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol se notó por primera vez hace más de dos mil años, según investigadores de la Universidad de Australia del Sur. Trate de pasar de 10 a 20 minutos al sol todos los días.

Precauciones

Si padece depresión y desea utilizar estos remedios naturales para la depresión para mejorar sus síntomas, hágalo bajo la supervisión y el cuidado de su proveedor de atención médica o consejero. No tenga miedo de pedir ayuda, ya que es muy importante obtener ayuda cuando la necesite. Pero, si nota alguna reacción adversa a estos tratamientos naturales para la depresión o si sus síntomas empeoran, interrumpa el uso de ese remedio y consulte a su proveedor de atención médica. Además, puede tomar de tres a cuatro semanas para ver mejoras con algunos de estos remedios naturales para la depresión.

Pensamientos finales sobre remedios naturales para la depresión

• La depresión es una de las principales causas de discapacidad en los países desarrollados, así como en los países de bajos y medianos ingresos, con alrededor de 150 millones de personas que sufren depresión en todo el mundo.
• Pero, los medicamentos antidepresivos vienen con una serie de efectos secundarios y las personas no saben a dónde recurrir para encontrar un tratamiento que no genere más problemas de salud.
• Sin embargo, afortunadamente existen remedios naturales para la depresión, como los cambios en la dieta, el uso de aceites esenciales para la depresión, suplementos con vitamina D3 y vitaminas B y cambios en el estilo de vida. La búsqueda de asesoramiento y apoyo comunitario también ha demostrado ser beneficiosa para las personas que sufren de síntomas depresivos.

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