Vivir con ansiedad nunca es fácil. Millones y millones de personas como usted luchan con ansiedad diariamente, buscando formas de encontrar algún tipo de alivio. El control de la ansiedad es un proceso a largo plazo, no algo que se puede completar de la noche a la mañana. Pero hay formas de combatir su ansiedad que pueden integrarse en su vida.
Si estás sufriendo de ansiedad en este momento, o si sufres de ansiedad con suficiente frecuencia como para necesitar alivio inmediato, prueba las siguientes estrategias para reducir la ansiedad.
Consejos para detener la ansiedad ahora
Vivir con ansiedad puede ser increíblemente difícil. Es importante que no te permitas vivir con los síntomas para siempre. Debe tomar decisiones inteligentes y comprometerse con un tratamiento a largo plazo, además de las siguientes diez estrategias.
1. Controla tu respiración
Los síntomas de ansiedad severa a menudo están relacionados con malos hábitos de respiración. Muchos hombres y mujeres con ansiedad padecen malos hábitos de respiración que contribuyen a la ansiedad y a muchos de los síntomas más molestos.
Controlar tu respiración es la solución, y no es lo que piensas. Incluso si sientes que no puedes respirar profundamente, en realidad necesitas disminuir la velocidad y reducir tu respiración, no acelerarla o intentar respirar profundamente. Tome respiraciones más controladas, más lentas y menos profundas, usando la siguiente técnica:
- Inhale lenta y suavemente por la nariz durante aproximadamente 5 a 7 segundos.
- Mantenga por unos tres o cuatro segundos.
- Respire lenta y suavemente a través de los labios fruncidos como si estuviera silbando durante aproximadamente 7 a 9 segundos.
Repita este ejercicio de diez a veinte veces. Este método de respiración asegurará que no esté hiperventilando (un problema común de las personas con ansiedad) y ayudará a recuperar el balance de Co2 en su cuerpo que crea muchos de los peores síntomas de ansiedad.
2. Hable con alguien amable
La reducción efectiva de la ansiedad a menudo se trata de distracción, ya que tu mente puede ser tu peor enemigo cuando tienes síntomas de ansiedad severa. Una técnica muy efectiva es hablar con alguien que te gusta y en quien confíes, especialmente por teléfono. No sea tímido con su ansiedad, dígales que se siente ansioso y explíquele lo que siente.
Hablar con personas agradables no le permite pensar en sus síntomas, y la naturaleza solidaria de los amigos y la familia le proporciona un impulso adicional de confianza. Si sufres un ataque de pánico, también te ayuda a sentirte más seguro de que si algo anda mal, tendrás a alguien que pueda cuidarte.
3. Prueba alguna actividad aeróbica
Durante períodos de ansiedad, tu cuerpo está lleno de adrenalina. Poner esa adrenalina a la actividad aeróbica puede ser una excelente manera de mejorar tu ansiedad. Eso es porque el ejercicio tiene numerosas ventajas para controlar sus síntomas de ansiedad:
- El ejercicio quema las hormonas del estrés que crean síntomas de ansiedad.
- Hacer ejercicio cansa tus músculos, reduciendo el exceso de energía y tensión.
- Practicar ejercicio libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo general.
- La ejecución ejercicio obliga a una respiración más saludable.
- El ejercicio es una distracción saludable.
La actividad aeróbica, como correr ligero o incluso caminar rápido, puede ser extremadamente eficaz para reducir la gravedad de los síntomas de ansiedad, así como la ansiedad misma.
4. Encuentra lo que te relaja
Ya hay cosas en tu vida que te relajan. No los evites y trata de luchar. En cambio, haz las actividades lo más rápido posible. Por ejemplo, si encuentra que un baño caliente es relajante, no espere para tomar el baño. Sumérgete en la bañera, enciende algunas velas, agrega algunos aromas agradables y salta adentro. Ya sea un baño, una ducha, saltar piedras en un parque, recibir un masaje, si funciona, hágalo de inmediato, en lugar de dejarse abrumar por la ansiedad.
5. Considera Kava
Kava (también conocida como Kava Kava) es una hierba contra la ansiedad que muchos creen que es una de las formas más efectivas y naturales para controlar la ansiedad. Deberá hablar con un médico antes de tomar kava ya que puede interactuar con otros medicamentos y alcohol, pero kava tiene nutrientes conocidos como kavalactonas que son muy efectivos para regular la forma en que experimenta ansiedad y promueve mayores niveles de relajación sin ninguna adicción. riesgo.
6. Aprenda cómo engañar a su pensamiento ansioso
La ansiedad no surge de la nada. Cuando tienes ataques de ansiedad, a menudo es porque tu mente tiene una tendencia a entrar en espiral en pensamientos negativos, a menudo sin tu control. A veces puede controlar esta ansiedad manteniendo estos pensamientos a raya, y aprendiendo a descartar los factores desencadenantes que le causan ansiedad.
Para muchos, es más fácil decirlo que hacerlo. Pero hay muchas estrategias diferentes que puedes probar que pueden ser efectivas. Éstas incluyen:
- Lista de verificación de una pregunta: Cuando sienta ansiedad severa, tenga a mano una lista de verificación para hacerse preguntas sobre la experiencia de ansiedad. Mientras más larga sea la lista de verificación, más encontrará que sus pensamientos se vuelven más realistas. Las preguntas que puede usar incluyen:
- ¿Hay alguna razón para creer que algo está mal?
- ¿Qué evidencia hay de que algo está mal?
- ¿Hay alguna posibilidad de que explote fuera de proporción?
- Afirmaciones: Las afirmaciones no son para todos, pero quienes las usan las encuentran muy beneficiosas. Las afirmaciones son cosas que te dices a ti mismo para sentirte mejor. Éstas incluyen:
- Estoy bien. Esto es solo ansiedad y lo superaré.
- Tengo una gran vida y estoy deseando que llegue mañana.
- Mi ansiedad no me controlará.
- Cómo acostumbrarse a los síntomas físicos: Muchos de los pensamientos que afectan la ansiedad no son pensamientos per se, sino reacciones a las experiencias físicas. Esto es especialmente cierto si experimenta ataques de pánico, donde una sensación física puede desencadenar ansiedad severa y pánico. Al acostumbrarse a los síntomas cuando no está experimentando ansiedad, su mente deja de asociarlos con sus ataques de pánico.
Ejemplos incluyen:
- Mareos: si se siente mareado provoca un ataque de pánico, gire en una silla y déjese marear.
- Latido acelerado del corazón: si un latido cardíaco rápido causa ataques de pánico, corra en su lugar lo más rápido posible hasta que el ritmo cardiaco se acelere.
Esto último se conoce como «terapia de exposición» y existen innumerables formas de crear ejercicios que lo habituarán a sus desencadenantes de ataque de pánico.
7. Escucha la Música feliz o relajante
Cada pequeña cosa importa. Es por eso que incluso si parece que no hará una gran diferencia, escuchar su música favorita puede tener un poderoso efecto sobre su ansiedad. Sin embargo, la clave es no solo elegir las canciones que te gustan. La clave también es asegurarse de que está escuchando música que representa la forma en que desea sentirse. Música feliz o relajante, no solo cualquier música.
La realidad es que la música afecta las emociones. Entonces, mientras a muchas personas les resulta relajante escuchar música enojada cuando estás enojado o música triste cuando estás triste, la verdad es que este tipo de música solo te ayudará a ponerte en contacto con esas emociones negativas. No te ayudarán a sentirte mejor. Cuando tratas de detener la ansiedad ahora, debes escuchar música que te ayude a sentir de la manera que deseas.
8. Déjalo salir
La ansiedad es interesante, porque tiende a empeorar cuando intentas luchar contra ella. No está claro por qué ocurre eso, pero lo más probable es que el estrés que atraviesa tu cuerpo para controlar el estrés de la ansiedad lo empeore, al igual que el esfuerzo que se necesita para tratar de no sentir tus sentimientos naturales.
Entonces, en lugar de tener un deseo de detener su ansiedad, una estrategia de afrontamiento interesante es ir por la borda abrazarlo. Me gusta llamarlo la técnica de «volverse loco». Cuando te sientas ansioso, encuentra un lugar donde puedas estar solo y volverse loco. Grita en los espejos. Gritar. Golpe almohadas. En cierto modo, burlate de las cosas que deseas que puedas hacer. Diviértete un poco con eso, pero también deja salir todas tus emociones. Lanza peluches. Agita tus brazos y salta alrededor. Déjate sentir como si estuvieras dejando salir todas tus emociones, y luego algunas, hasta el punto en que te sientas un poco tonto, y luego continúa con ello.
Esto le permite abrazar la ansiedad y no tratar de luchar contra ella, al tiempo que le brinda la oportunidad de retenerla. Lo mejor es asegurarse de que no haya nadie cerca y no romper nada importante para usted, pero mientras lo que haga esté seguro, puede ayudarlo a sentirse bastante relajado.
9. Haz el amor
«Cuando tenga ese sentimiento, quiero sanación sexual».
No es un mito Las relaciones sexuales pueden ser increíblemente calmantes. Es una actividad física que distrae y libera endorfinas y te ayuda a sentirte más relajado y menos tenso. Si tienes a alguien especial en tu vida que comprende que estás sufriendo de ansiedad y que está dispuesto a compartir algo de amor para ayudarte a experimentar cierto alivio de esa ansiedad, los dos deberían llegar a algún tipo de comprensión que les permita a liberar algo de energía sexual, y posiblemente mejorar su relación en el proceso.
10. Viviendo en Hoy
Finalmente, simplemente aprender a vivir por hoy puede afectar su ansiedad. Una de las cosas más importantes que los psicólogos y consejeros les enseñan a los pacientes con ansiedad es: «Está bien, estás ansioso. ¿Y qué?»
Las personas con ansiedad a menudo comienzan a centrarse demasiado en cómo se sienten y sus preocupaciones sobre el futuro. Cada día se trata de vivir con ansiedad en lugar de tratar de vivir en general. Aprender a abrazar la idea de que tienes ansiedad e intentar vivir una vida grandiosa y emocionante de todos modos es importante.
Y lo interesante es que si puedes aprender a tener esa mentalidad finalmente, a permitirte experimentar el miedo e intentar vivir la vida de todos modos, descubrirás que tu ansiedad tiende a disiparse con ella. No es una cura, pero está cerca.
Deteniendo la ansiedad para siempre
No hay una cura rápida para la ansiedad. Las formas más rápidas de curar la ansiedad están simplemente ahí para manejarlo, y si bien puede detener la ansiedad rápidamente, no existe una cura mágica para curarla para siempre en un instante.
Pero hay estrategias que pueden mejorar enormemente su perspectiva a largo plazo, y hay maneras de curar su ansiedad para siempre. Se toman un compromiso, pero son muy eficaces para aliviar su ansiedad de forma permanente.
Ayudé a miles de personas a superar su ansiedad utilizando técnicas comprobadas que funcionan tanto a corto como a largo plazo.
